啞鈴練胸肌計劃 啞鈴練胸肌詳細教程
一個男人有胸肌是什麼體驗?你自己練練就知道了。每個男人都想要強健的好身體,只要才能讓自己的女朋友更有安全感。對於胸肌的追求,你有多少信心呢?啞鈴練胸肌是一個最直接的方式,今天,小編給你制定了啞鈴練胸肌計劃,趕緊來圍觀吧。
啞鈴練胸肌
啞鈴大家都不陌生,主要有以下幾種:
小啞鈴
啞鈴
按重量劃分
啞鈴練真的能練胸肌嗎?
可能你已經聽過用啞鈴練胸肌對關節比較好,因為活動範圍和軌跡沒有受限,這當然沒有錯,但用啞鈴還有更多的好處。首先,用啞鈴去做大重量訓練時可以算是比用槓鈴安全,因為當你力竭時,就把啞鈴扔開,不會像用槓鈴般有壓倒在身上的風險,也所以用啞鈴是更適合於做到最力竭的訓練方式。
另外,用啞鈴也可以容易變化動作軌跡,例如一個進階推胸方式是「推上擴落」,把啞鈴如常推上去,然後以擴胸的動作回落,結合兩個動作,能對胸肌有更深層的刺激。
說到怎樣用啞鈴練胸肌,主要有以下7個動作,它們分別是:仰臥平躺啞鈴推胸、仰臥上斜啞鈴推胸、仰臥下斜啞鈴推胸、仰臥啞鈴飛鳥、仰臥下斜啞鈴飛鳥,仰臥上斜啞鈴飛鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。
1、仰臥平躺啞鈴推胸
仰臥平躺啞鈴推胸
主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸
仰臥上斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸
仰臥下斜啞鈴推胸
主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥
仰臥平躺啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥
仰臥上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥
仰臥下斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸
仰臥啞鈴臂屈伸
主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
以上這些動作採用中等以上重量,每組做8到12個,採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
啞鈴練胸肌
啞鈴練胸肌一週健身計劃
星期一:目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組,按照遞減重量,每組10個,啞鈴飛鳥4組,按照遞減重量,每組10個,俯臥撐4組,每組力竭。
星期二:目標肌肉群--背部
引體向上4組,每組遞減次數,12-10-8-8,啞鈴單臂划船4組,每組12個窄距俯臥撐4組,每組力竭。
啞鈴
星期三:目標肌肉群--肩部
啞鈴推舉4組,每組12個,啞鈴前平舉4組,每組12個,啞鈴側平舉4組,每組12個,窄距俯臥撐4組,每組力竭。
星期四:目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組,每組12個,站姿啞鈴彎舉4組,每組12個,窄距引體向上4組,每組遞減次數12-10-8-8。
啞鈴練胸肌真的炒雞有用哦!不過,要想鍛鍊胸肌首先要有足夠的耐心,鍛鍊胸肌一朝一夕就能夠練成的。強健的體魄需要你日積月累的鍛鍊才會出現的的,加強練習。小編相信您,長期堅持你一定會成功的,想一想,你的女朋友還在等著跪舔你的胸肌呢。
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