啞鈴正確舉法

啞鈴正確舉法，啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法，控制啞鈴 的運動軌跡，還能很好地保持大腦 的功能，有效預防老年痴呆症等問題，下面來看看啞鈴正確舉法。

啞鈴正確舉法1

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉昇

a、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴正確舉法2

方法1選擇啞鈴

1.瞭解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛鍊有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。

2.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛鍊過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你已經筋疲力盡並認為自己不能舉多餘10次，那麼這個組合對你來說太重了。

相似的，如果你花了很多時間鍛鍊，並認為這些重量對你來說毫無挑戰性，則買更重的啞鈴。當地的體育用品店的店主應該能幫助你選擇合適的重量。

3.挑選你喜歡的型別。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質，包括金屬、塑料和橡膠。根據個人喜好選擇你的啞鈴。

記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會比普通的啞鈴更累。

4.決定你鍛鍊的強度。組數是你做某項鍛鍊的次數。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛鍊。而組數則是基於你個人的程度。通常一個人剛開始使用啞鈴鍛鍊時，每隻手臂能做10—12組，然後逐漸增多。

方法2鍛鍊胸部肌肉

1.臥推。你需要床或鍛鍊墊來完成這個鍛鍊。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。

雙手分別拿一個啞鈴。啞鈴應該與胸平齊。掌心朝腿的方向。

向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會，並保持手臂的平穩。

放下啞鈴，回到原來胸的水平並重覆上述步驟。

2.躺式飛行運動。你仍需要在墊子或床上運動。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。

雙手分別拿一個啞鈴。延展手臂，垂直於身體，將啞鈴舉至身體的高度。

舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會然後放下，回到身體的高度。

鍛鍊時儘量使手肘的彎曲程度一致。

3.直臂拉伸。躺在床上或墊子上，腳垂直並平放在地面上。

雙手拿同一個啞鈴，手臂延展到頭上方。應該儘量延展手臂。

舉起啞鈴。啞鈴的一端應朝向天花板。保持一會兒。

慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重複動作。

方法3鍛鍊背部肌肉

1.寬行運動。鍛鍊背部不僅會讓你的外形好，也會讓你更加健康和強壯。這個練習中，記住應該在舉起啞鈴時呼氣並在放下時吸氣。

彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個啞鈴，掌心朝內。啞鈴應該在膝蓋下方。

向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時不要改變膝蓋和臀部的位置。

保持一會然後慢慢放下到原來的位置。

2.做蹲舉運動。蹲舉運動能鍛鍊你的手臂、肩膀和腿。

站著，雙手分別拿一個啞鈴。

彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會。

慢慢站起，保持雙臂平穩。重複全套動作。

方法4鍛鍊肩膀

1.肩壓。有質感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透過衣服。用搖擺的肩膀打動你的心上人吧。

站起來，每隻手拿一個啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對。

最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起並保持一會。

慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。

2.坐式肩壓。坐在椅子、床上或鍛鍊墊上。

舉起啞鈴至肩的高度，掌心朝前。

3.向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。

舉著啞鈴一會，然後慢慢回到肩膀。

4.側舉。側舉是一種很好的站式鍛鍊，並能練出有質感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側。

兩手分別拿一個啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對。

朝兩側舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然後回到臀部位置。

方法5鍛鍊二頭肌

1.做交替屈臂。二頭肌屈臂是標準的二頭肌啞鈴鍛鍊法。交替屈臂就是兩臂交替著前後彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛鍊。[6]

雙腳分開站立，平踩在地上。兩隻手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應朝上。

放下右臂的同時舉起左臂，做相同的動作。身體不要向後仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

2.掄錘動作。掄錘動作是鍛鍊二頭肌的.另一種方式。

每隻手拿一個啞鈴，掌心朝內。兩手垂在身旁。

彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內側應朝內。

3.坐式單啞鈴運動。坐式的手部運動適合在看電視時做。這叫單啞鈴運動因為你只需要用到一個啞鈴。

坐在椅子或長椅上。右手拿一個啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內側。

舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然後慢慢放下。

另一隻手重複相同步驟。

方法6鍛鍊三頭肌

1.雙臂延展。這種鍛鍊只需用到一個啞鈴。你可以站著或坐著鍛鍊。

雙手拿一個啞鈴，並舉到頭的後方。手臂應該彎曲成直角，前臂在頭的兩側，使啞鈴舉到頭的後方。

延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會然後放下，回到頭的後方。

2.肱三頭肌回扣。你需要床或鍛鍊墊來完成這個練習。將左膝、左手放在床或鍛鍊墊上。右腿垂直於床或鍛鍊墊。右手拿著啞鈴。手應該平行於身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背後。保持一會然後放下。轉身，使右膝和右手放在床上，然後鍛鍊左邊的三頭肌。

3.平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有鍛鍊墊，則躺在這上面。

每隻手拿一個啞鈴，手心朝上。前臂外側和手肘朝著天花板，形成兩個倒“V”型。這是休息的姿勢。

延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會，然後恢復到休息的姿勢。

方法7鍛鍊下肢

1.負重下蹲。你可以利用啞鈴來增大下蹲的強度。這項練習將幫你強化下肢的力量。

每隻手拿一個啞鈴並站好。

屈膝下蹲。向下蹲直到啞鈴剛好接觸地面。讓姿勢保持一陣。

慢慢站起來，雙臂保持穩定，背部挺直並收緊腹肌。

2.跨弓步。這項練習鍛鍊的是大腿前側的四頭肌。和普通跨弓步動作一樣，唯一的區別是雙手拿著啞鈴。

每隻手拿一個啞鈴並垂於身體兩側。

右腳向前跨一大步並放低身體。左腳保持不動，後背挺直。

腳後跟向下壓，讓身體回到最初的位置。

重複一定的次數後再換成左腳。確保雙腿都重複同樣多的次數。

3.負重提踵。從名字就能看出，提踵能鍛鍊你的小腿。練習時，你需要找一塊五、六釐米厚的木板或差不多高的平臺。

每隻手拿一個啞鈴並垂於身體兩側。

拿著啞鈴站在木板或平臺上。腳跟應與地面相接觸。

呼氣時抬起腳跟，等到吸氣時再放低。

4.配合上肢和下肢練習。如果希望增加練習強度但又不延長鍛鍊的時間，則可以結合上肢和下肢練習一起進行。你可以嘗試：

下蹲時上舉啞鈴

壓腿時鍛鍊二頭肌

相撲式深蹲時做提舉動作

小提示

在鍛鍊肌肉時，先從大肌群開始，比如胸部、背部、大腿正面(四頭肌)、大腿背面(腿後肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然後再將重點放在較小的肌肉上，比如二頭肌、三頭肌、小腿肌和腹肌。

做完一組動作馬上做下一組，不要在中間休息。

開始時做一套鍛鍊，然後逐漸增加到3套。*每做一套動作可以增加一定重量。

啞鈴正確舉法3

啞鈴健身常見誤區

誤區 一

我們首先需要明確目 的：我向往力量與健美，還是 提高身體素質？不同 的目 的有不同 的鍛鍊方式，有時甚至是 互相沖突 的。 增加肌肉力量 一般用比較大 的重量進行練習，像類似舉重運動員 的專項練習；增加肌肉體積（長粗） 的'練習， 一般需要選擇65%~85%負荷 的啞鈴，所謂負荷是 指所能舉起 的最大重量，舉個例子，比如果平均每次能舉起 的最大重量是 10千克，就需要選擇重量為6。5~8。

5千克 的啞鈴進行鍛鍊，鍛鍊時平均每次舉6~8組，平均每組重複8~12次，動作速度不宜過快，平均每組間隔2~3分鐘，適合於健美運動員及大眾健身者；提高身體素質則要根據自己 的情況進行選擇。

誤區二

有人認為啞鈴只能鍛鍊上肢。 其實設計得當，啞鈴完全能夠鍛鍊到全身。 可以鍛鍊腰腹肌肉。下肢肌肉。 比如［在］仰臥起坐 的時候［在］頸後，雙手緊握啞鈴，或者抱 一個啞鈴［在］胸前，可增加腹部練習 的負荷，提高鍛鍊效果；持啞鈴進行弓步蹲起。側弓步蹲起。單腳蹲等，能有效 的鍛鍊大腿前面 的肌肉；持啞鈴進行提重練習能鍛鍊小腿肌肉等。

誤區三

適當 的力量鍛鍊，可以有效地防止老年人肌肉萎縮，保持肌肉質量與總量，提高體質健康水平，防止身體過早衰退。 而啞鈴由於具有以下特性：重量選擇自由。運動軌跡自由，需要用大腦進行有效 的控制等，是 老年人進行力量鍛鍊 的首選。

老年人經常選擇慢跑。太極拳等有氧運動，很少人會主動拿起啞鈴去進行力量訓練。 其實老年人由於力量開始下降，神經系統功能開始退化，更應多進行力量鍛鍊。

進行啞鈴練習時，比如果有意識地用意識去控制肌肉 的活動。控制啞鈴 的運動軌跡，還能很好地保持大腦 的功能，防止大腦萎縮，有效預防老年痴呆症等問題。