打造上肢肌肉和力量 正确的健身动作
露胳膊露腿的季节就要来了,男生太瘦了女生会感觉没有安全感,而且穿衣服也不是很好看。健身什么时候时候都不会晚,不要给自己的懒惰找借口,当你看到自己变得强壮的时候,一定会很有成就感。
想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推!
肩推是发展上半身肌力很好的动作之一,主要是发展我垂直推的力量!其主要训练的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三头
通常来说我会利用杠铃,哑铃壶玲来进行肩推的动作!不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械,比较难掌握!这时候利用固定器械来进行肩上推举,就是不错的选择!
坐姿推肩器:推胸机,腿举机一样属于固定器械,不需要花太多力气稳定躯干,更专注肌肉刺激!
坐姿推肩器
动作过程:
1.坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双
2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。
动作示范
3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。
4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞
上推时呼气,放时吸气。
动作速度:上推是2秒下落时2秒匀速进行
动作提示:
上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立,保护腕关节。
初学者可训练2-3组,每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准,不出现动作力竭或作变形。
刚开始健身给自己定一个计划,让自己每一天都可以进步一点,不过不要急于求成,用力过猛可能会有相反的效果,还会影响你后期的积极性。男人就要对自己狠一点,下一个肌肉型男就是你。
-
肱二头肌的锻炼方法和计划 如何锻炼肱二头肌
拥有一身完美的肌肉能让男士们看起来更加有型,女人们也更加喜欢。小编表示,没有肌肉的男人真的会被女生嫌弃哦!肱二头肌锻炼方法的具体是怎么操作的呢?来看下如何锻炼才能拥有肱二头肌吧!肱二头肌肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有...
-
世界杯女足亚洲全落败 中日澳止步16强
世界杯女足本次亚洲共有5国参赛,不过仅3国挺进16强,且在26日赛事结束后,澳洲、大陆及日本相继拜倒在欧洲国家脚下,亚洲全军覆没,仅剩欧洲7国及美国进入8强赛。本次世界杯女足24支参赛国中,共有5支来自亚洲,包括日本、中国、南韩、泰国及澳洲,不过在小组赛南韩和泰国就...
-
男人胸和背的肌肉锻炼超级组训练法
健身,如果没有让自己有撕裂般的效果,那怎么算得上是达人呢?男人练胸更要练背,胸背超级组训练法送给大家,让你的胸和背的肌肉都发达,女人看到都不得不服软啊!练胸肌大重量杠铃卧推记住,你一定要用大重量做卧推。差不多是你的胸部在做到4-5次时力竭为标准。男士健身不...
-
C罗进球数破800个纪录 史上第一人
最近比赛,C罗与曼联坐镇主场老特拉福德球场迎战兵工厂,过去双方交手152次,曼联赢了63场比赛,而在今日的战事中,虽然双方在上半场打成1?-1平手,但到了下半场C罗先在第51分钟于禁区右侧射进一球,打破双方1?-1僵局,帮助曼联取得2-1领先,虽然随后又被对手兵工厂踢进一球造成平...