肱三頭肌最佳鍛鍊方法
肱三頭肌最佳鍛鍊方法,健身在生活中是很多人選擇的一種鍛鍊身體的方式,以至於達到健身的一個主要效果,健身的方式對我們來説是有很多需求的,下面介紹肱三頭肌最佳鍛鍊方法。
肱三頭肌最佳鍛鍊方法1
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭,而不讓別的肌頭工作,但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以,在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上,有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如,從側面看時,長頭能增加上臂的'體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法,在頸後肱三頭肌的伸展運動中,長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上,所以將上臂伸直至於頸後,能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮,能夠獲得更好的鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作。
目標部位:肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大,不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領:
1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
2、 動作過程:將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹,我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊,在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確,以防止出現頸椎受傷的情況,而且還要動作穩,可以採用坐姿也可以採用站姿,在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
肱三頭肌最佳鍛鍊方法2
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸,反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置,即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立,雙手反握拉力握把,雙臂上臂與肘部帖近體側,並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘,握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。
肱三頭肌發力,以肘關節為軸,以雙手大拇指指根部為主要動作點,向下挺伸前臂,至雙臂伸直或接近伸直,雙臂肱三頭肌收縮至最短,並有意識徹底收緊時止,保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘,再以肱三頭肌力量控制重量回落速度,緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊,動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的.動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中,鍛鍊效率更高,而且動作的路線,動作的作用點更加自由,對目標肌肉的局部鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈,非練習臂側手扶握固定物,練習臂上臂與肘部靠近軀幹,保持穩定,手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管),以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。
以肘關節為軸,前臂為轉動半徑,肱三頭肌發力,向下拉伸臂,至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態,停頓並刻意保持約1秒鐘左右,爾後,退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體,該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上,即除了體驗目標肌的鍛鍊感受,不需分神於呼吸或其他事物上。
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