5個牀上腹部減肥動作
平躺曲腿、仰卧起身、夾腿上抬、俯卧抬頭和懸空腿擺動
5個牀上腹部減肥動作1
1、平躺屈腿:
平躺在牀上,雙腿伸直稍稍抬離地面,將頭部和肩部抬起。雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下,保持此姿勢4秒。動作完成後,換另一邊腿繼續,每一邊做10-20次。
2、仰卧起身:
其實就是我們熟悉的考試項目仰卧起坐。平躺仰卧在牀上,然後兩腿屈膝,腳掌撐在牀上,然後運用腰部將身體往上抬。注意抬到最高點後要停下來5秒鐘慢慢來,因為這並非仰卧起坐比賽拼個數,然後躺下來不斷重複。剛開始練時,腹部會有明顯痠痛,這是正常現象。
3、夾腿上抬:
身體側卧,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。
4、俯卧抬頭:
俯卧在牀上,然後用兩個手肘支撐地面,然後慢慢抬頭到自己極限地方,雙腿可以背向天空上抬。這個動作不光可以瘦肚子,還能塑造好看的背部肌肉線條,改善肩部形體。
5、懸空腿擺動:
平躺在牀上,雙手自然伸直垂放於身體兩側,收緊腹部。將雙腿伸直,繃緊腳尖,將雙腿抬高,然後做上下襬動的.動作。這個動作可以鍛鍊柔韌性,練出馬甲線和修長的美麗的雙腿。
除了形體塑造之外,還有幾個妙招也可以輕鬆瘦肚子。其一就是睡前泡腳,有助於睡眠與活血;其二就是老生常談的睡前少吃東西,控制食量。
5個牀上腹部減肥動作2
第一步:倒箭式
把我們的雙腳繃直合併,抬高,垂直於地幔,身體要平躺在牀上,手要貼近地面,這樣可以幫助我們改善腿部的線條,可以幫助我們減掉小肚子,還有助於血液循壞緩解腰痠背痛。
第二步:半蝴蝶式
我們要直立的坐在牀上,另一隻腳伸直,另一隻腳向腹部彎曲,貼近我們的腹部,然後身體向前方躺下,收腹,調整呼吸。這樣有助於我們拉筋,可以減腹部,堅持1分鐘之後,要記得換腳。
第三步:海豹式
身子俯卧在牀上,然後要雙手撐起身體,收腹,頭部向後傾。手臂要伸直不能彎曲,另一隻腳可以彎曲貼近腹部位置,也可以不用,堅持做2分鐘,稍微休息,然後重複做幾個。
第四步:半鷹式
用小腿部分支撐着我們的身體,身體直立,調整呼吸,雙手交叉握緊,身子慢慢的往後面傾。向後傾,可以有助於腹部燃脂,可以幫助我腹部減肥,堅持下來,就可以瘦小肚子了。
第五步:空中蹬車
平躺在牀上,然後雙手抱住我們的頭部,腳要伸想前方,像踩自行車一樣的,前後蹬腳,這樣的動作,可以讓腹部運動起來,有燃脂的效果,還可以瘦腿。
【牀上腹部減肥動作六招式】
第一招:仰卧抬腿
仰卧在牀上或瑜伽墊,手心向下放在兩側,雙腿併攏向上90度抬腿,來回20下。
注意事項:主要用腹部發力,做的過程中要用鼻子呼吸,不要憋氣。
作用:鍛鍊腹部力量,減去肚子多餘脂肪和贅肉,同時能達到瘦腿的效果。
第二招:空中蹬車
同樣是仰卧在牀上或瑜伽墊,手放兩側,雙腿緩慢進行蹬自行車的動作,上下的時候腳背要崩直。做完20個,換逆方向再做一組。
注意事項:做的過程要緩慢,保持呼吸平緩。
作用:鍛鍊腹部和腿部力量,達到瘦腰美腿的作用。
第三招:握手抓腳伸展式
仰卧牀上或瑜伽墊,下巴微收,雙肩放鬆下沉,,把左腿打開放在左側,左手伸出去抓住腳趾。持續一分鐘左右,再切換右邊。
注意事項:背部和腿部儘量貼在墊子上,手抓不住腳趾也沒關係,盡力而為,注意防止用力過度用扭傷肌肉。
作用:減去腰部和大腿的贅肉,堅持做還能讓小腿變細,身體變柔軟。
第四招:半蝴蝶式
把腿分開坐在牀上,左腿伸直,把右腳彎曲,腳板貼放在左腿大腿內側,腰部用力使上身下去,雙手放在前面支撐,完全適應之後可加入扭轉、側彎的姿勢
注意事項:一定用腰部的力量,腿儘量貼近地面。
作用:除了能擠掉腹部的贅肉,還對脊椎和內臟有很大好處
第五招:海豹式
趴在牀上或瑜伽墊上,雙腿伸直並打開到與肩寬,手放在前面撐地,把上半身撐起。
注意細節:昂首挺胸,把肩打開,手肘窩相對
作用:豐胸美臀,撫平小腹
第六招:半魚王扭轉式
左膝蓋彎曲,小腿和大腿摺疊,右膝蓋彎曲,把右腿放在左大腿外側,上身向右轉九十度,左手腋窩抵在右膝蓋
一、卷腹
躺下,雙手放在耳後,肩膀離牀,一條腿的大腿和牀呈90度,用另一側的胳膊肘去觸碰膝蓋,同時另一隻腿伸直,動態交替進行這個動作。堅持一段時間,可以明顯的`感覺到腹部兩側的肌肉收緊。
二、空中自行車
平躺在牀上,雙手放在身體兩側,兩條腿抬起在空中做蹬自行車的動作,做這個動作時要注意崩直腳背,速度要緩慢。這個動作可以鍛鍊到腿部和腹部的力量,達到瘦腹和美腿的效果。
三、仰卧抬腿
在牀上仰卧躺,手心往下放在身體兩側,兩條腿併攏在一起,並往上抬腿,抬到與上半身垂直九十度,再緩慢放下雙腿。來回進行這個動作,累了再停下來。在做這個動作的過程中要注意呼吸。
四、屈膝收腹
坐在牀上,吸氣,擴張胸腔,然後將腿伸直,抬起離牀約2cm ;呼氣,微屈膝蓋,讓小腿與牀面保持平行。這樣來回進行這個動作可以訓練搭配腹部中間的肌肉,以及兩側。注意做這個動作時要用腹部發力,而不是腰用力。
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