肱三頭肌鍛鍊的注意事項有哪些
肱三頭肌鍛鍊的注意事項有哪些,鍛鍊是很多人日常生活中對身體健康的一種保障,肱三頭肌的鍛鍊方式給我們不同的情形,下面介紹肱三頭肌鍛鍊的注意事項有哪些。
肱三頭肌鍛鍊的注意事項有哪些1
a、啞鈴鍛鍊的方法:啞鈴頸後單臂屈伸 目標部位:上臂後部 動作:坐姿或站立都可。兩腿分開,軀幹保持挺直,右手握一啞鈴伸直上舉,高於頭頂掌心向前。保持上臂不動,掌心始終向前,將啞鈴慢慢下降至頭部後方,然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後,換另側做。每組10-20,每次6組。因為你是沒有健身經驗,建議你每組10個,注意不要拉傷
b、啞鈴鍛鍊的方法:仰卧屈臂上拉。目標部位:下胸部和背部動作:仰卧在平凳上或硬板牀的牀邊,肩胛上部和頭部懸空,以後背中部支撐上身,兩腿分開踏地。兩手虎口相交,手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後,肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方,再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組
c、啞鈴鍛鍊的方法:啞鈴直立划船 目標部位:肩部動作:立姿,兩腿分開與臀同寬,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴,將啞鈴懸於大腿前方,掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節,將啞鈴豎直提拉到肩關節高度,注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘,再慢慢下放啞鈴至初始位置。每組10-15,每次6組
d、啞鈴鍛鍊的方法:啞鈴交替彎舉 目標部位:上臂前部動作:坐姿立姿均可,兩腳併攏踏於地面,軀幹保持挺直,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。每組10-15次,每次6組
e、啞鈴鍛鍊的方法:啞鈴深蹲 目標部位:大腿動作:立姿,兩腳分開與臀同寬,挺胸收腹,目視前方,兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心相對。屈髖屈膝下蹲,至大腿與地面平行,停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐,保持下背部挺直,最低點時膝關節的位置不超過腳尖。每組10-15次,每次6組
健身需要長時間的進行練習才能起到好的效果,因此想要肱三頭肌最好是每天堅持練習,但是過度的健身不僅不可以增強自身的體質,甚至還會對於身體造成嚴重的傷害,因此在平時的`時候一定要制定出健身的計劃,這樣才能練出想要的效果。
肱三頭肌鍛鍊的注意事項有哪些2
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭,而不讓別的肌頭工作,但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以,在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上,有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如,從側面看時,長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法,在頸後肱三頭肌的伸展運動中,長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上,所以將上臂伸直至於頸後,能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮,能夠獲得更好的`鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一,也是很難的動作。
目標部位:肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大,不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領:
1、反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在長凳前端;如果採用立姿,則要求全身直立,動作過程中保持不要晃動。
2、 動作過程:將啞鈴舉在頭頂,雙臂伸直,但兩肘並不鎖緊,上臂正好位於雙耳外側;屈肘緩緩向頸後下低啞鈴,停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置;稍稍停頓,然後上臂發力,將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹,我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊,在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確,以防止出現頸椎受傷的情況,而且還要動作穩,可以採用坐姿也可以採用站姿,在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
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