怎麼練肩膀肌肉 練出搶眼的3D肩膀線條
小編要是説,女人都喜歡寬肩肉厚的男人,你難道會反駁我嗎?一個男人若是能擁有強壯的寬肩膀,不用説,看着就有安全感、有Power,女人的理想對象不就是需要安全感嗎?強而有力的臂彎,讓女生尖叫的3D肩膀線條,今天小編就來説説最有效的鍛鍊肩膀的動作。
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我先來解剖一下三角肌
三角肌圖解
三角肌就像一朵帽子一樣罩住整個肩關節,由三塊肌肉組成:三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束。
三角肌起始於鎖骨前部和外側部分、肩峯和肩胛岡下緣,止於肱骨外側中間位置的三角肌粗隆。
整個三角肌的功能是外展肱骨,具體來講,三角肌前束有屈肱骨和內旋肱骨的功能,三角肌後束有外旋肱骨和內收肱骨的功能。
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讓女生尖叫的3D肩膀線條
三角肌是關乎身板寬與否的重要肌羣,平常做的不多但對三角肌的刺激很不錯,當你的肩部訓練停滯不前時,可以嘗試用這8個動作練起來,打破肩部肌肉的記憶,給訓練增加新鮮血液。
最有效的鍛鍊肩膀動作
啞鈴左右推肩
雙手持啞鈴舉起至肩膀一側,動作過程中將啞鈴舉起經過頭頂至肩部另一側。
斜身單臂啞鈴側平舉
練習者雙腳併攏側身傾斜,一手抓固定物穩定身體,另一隻手持鈴於體側。動作過程中,集中肩部三角肌的力量,將啞鈴舉起至與地面平行即可。此動作能夠充分的孤立肩部肌肉,給三角肌更多的刺激。
俯立繩索直臂下壓
俯立繩索直臂下壓此動作,主要鍛鍊三角肌後束,身體俯立一隻手抓住固定物,另一隻手抓住繩索,肘關節微屈。動作過程中,集中三角肌後束的力將繩索快速下壓至身體最後方,稍停,然後再慢慢還原。
T型杆左右推舉
地雷管左右推舉練習者雙腳開立,雙手握住槓鈴一側,將槓鈴從肩膀一側先前上方推起並落於另一側,照此重複練習即可。
啞鈴肩上推舉
肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在用力呼吸的同時,將啞鈴向上推舉,舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,並注意雙手應該在一平面上。15下為一組,循環。
槓鈴立正划船
自然站立,雙手放在腿前,手握槓鈴中間,
提握後比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身,
兩手肘也需保持向外,當槓鈴提到貼近下巴時,稍停,之後循着原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前,也要注意,每次放下槓鈴要慢一些,上提時也要比下放時再慢一點,訓練效果會更好。8-12 下為一循環。
啞鈴側平舉後飛
雙腿與肩同寬,待站穩後,前傾腰部,但必須注意保持背部挺直,使啞鈴彷彿是掛在你胸前的一樣,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位後,慢慢抬高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下。15下為一個循環。
配重片前升抬舉
站直後,雙腳與肩同寬,握住配重片,待站穩後將手伸長至緊,即可慢慢將它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可,隨後再循原路回去。15下為一個循環。
整套動作做完即一個循環,一共做4個循環,每個循環之間休息90秒。
最後來欣賞一組讓女生尖叫的3D肩膀~~
練肩
純爺們
怎樣練肩膀肌肉
結實的臂膀
有肩寬了才能看出一個人很壯,才能撐得起西裝那種筆挺的設計。結實的肩膀對於女生而言,是有致命的吸引力。你也想要3D肩膀線條?寬肩膀不是天生就有,想要擁有寬肩的體型,那得需要付出,趕緊練起來吧。
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