標準的練腹肌的動作之垂懸抬腿
健身的動作是非常多的,在健身房裏面總是會看到那些看似練得很認真的人。可是他們的健身動作真的標準嗎?先不説健身的效果,如果我經常做錯的動作,對我的身體也是有害的,今天跟着小編來看看標準的練腹肌的動作。
垂懸抬腿
垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效,健身房也有很多人在進行這個動作,不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的!
動作如下:
錯誤動作
實際上,這個抬腿90度動作真正訓練到的是“屈髖肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌參與並不多!
髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髖關節屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牽拉。也就是屈髖抬起大腿
也就是説,垂懸抬腿,仰卧抬腿這一類的動作大部分都是髂腰肌主導的動作!腹肌並不是主導!
那怎麼辦??
腹直肌主要是負責脊椎的屈曲,下固定時讓脊椎彎曲,上固定時讓骨盆後傾!
所以在垂懸抬腿中我要加入一個骨盆後傾(腹直肌帶動骨盆向上翻轉的動作!
下圖示範:
正確動作示範
1.避免腿伸的太直,微微彎曲
2.抬起的高度高於90度!
很明顯就是要把腿提高於90度,將膝蓋更靠近上身,從而令下身出現一個骨盆後傾(posterior pelvic tilt)的動作,便能增強腹肌的刺激!
3.下落的時候不要完全把腿放下(放到底伸直),,讓骨盆回落到正常位置就好!然後再繼續動作
健身的動作其實做起來並不難,很多人沒有健身成功,最大的問題其實就是沒有堅持下來。健身是需要一個過程的,一定要鼓勵自己堅持下來,身材好了穿衣服都會很好看,看到自己瘦下來也是很有成就感的。
-
冬季打網球需要注意什麼 冬季打網球注意細節
冬季打網球需注意細節,冬季運動是對身體最好的一種鍛鍊,那麼網球這項高體能運動就是冬季運動最好的選擇,那麼在冬季打網球需要注意哪些細節呢?小編給大家講講大家打網球的細節。冬季打網球需注意細節1、基礎熟悉之後,進入網球場地,與同伴或者球友練習,最好找打球時間...
-
世界盃女足美國2比0捧杯 力克黑馬荷蘭捧第4冠
尋求衞冕的美國,在本次世界盃女足從小組賽就打得強勢,一路闖進冠軍戰面對黑馬荷蘭,上半場戰成平手,下半場美國就在10分鐘內連進2球,最終以2比0奪勝完成二連霸,捧起隊史第4座冠軍,荷蘭則再度成為無冕之王。三屆世界冠軍美國在本屆世界盃小組賽第一戰對上泰國,就以13比0...
-
夏季男人露胳膊肌肉 怎麼手臂肌肉的鍛鍊
儘管笑話肌肉兄弟,但是關於手臂肌肉的鍛鍊方面還是要向他們學習呢!很幸運,先生的個人常駐訓練教練兼健身專家HarryJameson對這方面也是造詣頗深,現在給大家簡單的指導,讓你們的肌肉展現令人瞠目的狀態。不要忽視你的三頭肌Harry認為,首先要記住的就是訓練你的三頭肌...
-
晚上可以運動嗎?最適合運動的時段
你平常習慣在早上運動還是晚上?晚上可以運動嗎?每到週末或下班時刻,常見健身房燈火通明,河堤夜跑與散步的人羣更絡繹不絕。過去網路謠傳在晚上運動等同慢性自殺事實真是如此嗎?美國心臟協會指出,一天之中最適合的運動時段。哥倫比亞南卡羅來納大學運動科學教授Russel...