睡覺前必練瘦臀運動怎麼做

健康2.38W

提臀動作、踢腿動作、提臀打圈等等。

睡覺前必練瘦臀運動怎麼做1

臀部也是一個完美身材最重要的一部分，沒有一個峭拔的臀部，就少了些身材的性感。如何才能讓自己的臀部更加性感呢?小編為扁平肥臀的美眉們推薦三個瘦臀運動，睡覺前經常做一做，一夜間你就能得到不一樣的感受哦。

提臀動作

我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重複此動作3組20次。

踢腿動作

側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後抬起放下，每側重複2組20次。側退動作請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的'腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。

重複此動作2組30次。如果你也是再為沒有一個挺拔的翹臀而煩惱，那你也可以嘗試著練習這套簡單的瘦臀運動哦。簡單的動作零分錢就能創造超棒的效果。上面的瘦臀運動，有影象讓你學起來更加的容易。這套瘦臀運動堅持下去，完美身材就是屬於你的。

快速提臀瘦腿運動

動作一：跪姿側抬腿20次，換邊

跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手與單膝支撐身體保持背部挺直，向一側抬起非支撐腿至最高點稍停後還原動作過程中除擺動腿以外，儘量保持身體其他部位固定不動

動作二：啞鈴單腿硬拉15次，換邊

站立，一條腿支撐身體，另一條腿離地，雙手握住啞鈴置於腿前背部挺直，臀部向後推向下俯身，支撐腿伸直，但膝關節不要鎖死至動作頂點時感受膕繩肌的牽拉感，臀部發力，挺胯起身

動作三：跪姿後抬腿20次，換邊

跪姿，雙臂位於肩部正下方，雙手與單膝支撐身體，背部挺直非支撐腿屈膝，大腿與背部平行小腿朝上與地面垂直向上抬起非支撐腿至動作頂點稍停後下放還原動作過程中除擺動腿以外，儘量保持身體其他部位不要晃動

動作四：啞鈴直腿硬拉15次

雙腳開啟與肩同寬，膝蓋微屈，雙手各握啞鈴，挺胸收腹，雙臂在身體前自然下垂，掌心朝向大腿。雙膝固定，腰部彎曲，臀部向後，背部挺直，將啞鈴順著腿前下降，同時吸氣，至感覺大腿後側拉伸到極限。然後伸展臀部和腰部，回到起始位置，同時呼氣。起身的過程同樣保持背部挺直，雙膝固定

動作五：臀橋20次

仰臥，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面，不要過度挺腰

動作六：壺鈴搖擺15次

雙腳開啟與肩膀同寬，膝關節保持微微的`彎曲臀部後移，挺胸收腹，雙手握住壺鈴用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方，但不高於肩膀在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，保持身體穩定如果沒有壺鈴可以用啞鈴代替，但是要注意安全

在充分的熱身以後開始動作，動作間休息30秒，每次3-5組，每週3-5次。動作過程中注意動作細節，動作結束後拉伸放鬆。

最有效的提臀運動1、提臀打圈

跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖;向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。

呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。

最有效的提臀運動2、瑜伽提臀

將身體仰臥在地面上，雙手的手臂放在身體的側邊部位，讓雙腳踩著地面保持彎曲的狀態，讓腳後跟儘量接近臀部，再讓臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀，重複練習此動作20次。

最有效的.提臀運動3、貓伸展動作

四角板凳跪立，向後伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部後側。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左開啟15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。保持平衡後，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然後還原，再做另一側。最後嬰兒式休息。

最有效的提臀運動4、深蹲提臀

雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然後彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒後恢復到原始動作，將此動作重複練習20次。

最有效的提臀運動5、飛燕式動作俯臥

雙手往後放在臀部的兩側，掌心向下，雙腿開啟與肩膀同寬。吸氣時，以腹部為支點，使身體前後向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。