懶人減肥睡前運動

蜷縮起坐、平坐前伸、3分鐘踏跳等等。

懶人減肥睡前運動1

計劃1:睡前運動

這套健身運動無需器械，簡便易行，只要有空餘的時間，就可以隨時隨地鍛鍊。

蜷縮起坐：雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50釐米，腳掌放平，腳尖鉤住傢俱底沿，上身向後平躺；起來時軀幹和頭部前傾，儘量碰觸腳尖鉤著的傢俱。1分鐘裡不間斷地用力重複。

平坐前伸：坐在床上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距13釐米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，持續5秒鐘。

3分鐘踏跳：在地板上放一個小板凳或一捆報紙，高度約30釐米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。

俯臥撐：雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。

計劃2：辦公室運動

辦公室坐久了，常常會出現頭暈腦脹、雙眼痠痛等症狀，這是因為活動量不夠，血液流通不暢，腦部供血不足造成的，所以不僅僅是為了節後急救，平日裡辦公室保健操也很重要。上班時，可以利用空閒時間做一些小運動，不僅能幫助你恢復苗條身材，還可以消除疲勞哦。

背部運動：緩慢柔和地向右轉動頭部，保持肩部不動。看身後的某一個目標，保持5秒後轉回。再向左轉，保持5秒。重複5次。過程中要避免轉動速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產生眩暈感。

手臂運動：將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止過勞引起的手臂痠麻。

收腹運動：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。每組做5次，總共3組。

腿部運動：腿部放鬆運動：背部放鬆，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅持15次，整個身體會有輕鬆的感覺。

腳部運動：兩腿膝部併攏，身體處於端正坐姿，腳掌放於地面，儘量抬起腳後跟，像跳芭蕾舞般控制好節奏，使腳部有彈性地上下運動。身體儘量放鬆，具體的次數沒有限制，只要感覺舒適便可。這個練習有助於緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部血液迴圈。

計劃3：看電視時運動

為什麼要在看電視時進行減肥運動？因為這個時候你最閒。要知道很多人逃避運動的藉口就是太忙，沒時間。別以為只有跟著電視滿頭大汗地跳健身操才能燃燒脂肪，即使是看電視時坐在沙發上，一些簡單的動作就可以讓你消耗熱量。只要你堅持練這些套針對看電視人群專門設計的運動，就能在觀看的電視劇的同時，恢復苗條身材。

快步跑：雙腳分開比髖關節寬，快步跑30秒鐘，在腳剛落地的時候就抬起腳。保持雙手在前。

踏步加踢腿：原地踏步，右，左，右。然後，左腿向前踢，踏步三次(左，右，左)，然後，右腿向前踢。腿向前踢時，儘量踢到讓你自己覺得舒服的高度，注意身體不要前傾。繼續這樣重複做。

高抬腿：原地慢跑，儘可能的抬高你的膝蓋，做30秒鐘。

橫跨步：把右腳向身體側面邁出大概0.5米的距離，然後把左腳輕輕地靠向左腳。然後把左腳向身體側面邁出大概0.5米的距離，然後把右腳輕輕地靠向右腳。繼續這樣連續做。

健身課堂：3步打造美人肩

Katy問：我好像天生的肩型就不是很好，肩寬還算可以，就是有點塌下來不平整。平時非得穿有假肩的衣服才正好，否則就會影響美觀。有沒有什麼運動可以把肩型糾正過來點，達到先天不足後天補的效果？

答：下面這組運動，可以令你擁有一雙性感的`肩膀，使你的髖關節和腰部看起來更加苗條。另外，這組運動也可以幫助你在生活中避免受傷。

以下每個運動做10次算1組，每次做2組，每組之間休息30-60秒鐘。做的時候動作要緩慢，每週做2-3次，每隔一天做1次。

前舉運動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴，雙臂垂在你的大腿前，手掌朝內。

保持你的手腕伸直，胳膊肘微微彎曲，抬起雙臂與肩膀持平，手掌朝向地面。為了避免你的胳膊搖擺或者弓起你的背部，你可以嘗試用背部抵住牆，或者每次用一隻手臂。

中舉運動：雙腳分開與肩同寬站立，膝蓋微微彎曲，後背挺直，收縮腹部。雙手各持一個啞鈴放在身體兩側，手掌朝內。保持你的手腕伸直，胳膊微微彎曲，從身體兩側展開雙臂，稍微向前，抬至與肩持平的位置，停頓，然後慢慢地放下。

後部抬舉運動：坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地上，分開與髖關節同寬。保持背部挺直，從髖關節開始向前傾斜，這樣你的胸部就靠近你的大腿了。

每隻手拿一個啞鈴，手臂放在你的小腿處，手掌相對。保持胳膊肘輕輕彎曲，手腕伸直，雙臂向身體兩側伸展開，抬至與肩持平的位置。停頓，然後慢慢地放低。

懶人減肥睡前運動2

1月：打好基礎

女人都會夢想成為所有人眼中最耀眼的明星，當你擁有了迷人的身材，每個角度看去都是完美無暇的，自然就成為了眾人目光中的焦點。生活家小編特別為您打造360度完美的瘦身計劃，將各式健康的瘦身減肥資訊綜合起來，幫您擁有完美身材!

這個月就是要從基礎開始。如果急於求成導致受傷，會讓你在以後的幾個月裡毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛鍊要求：每週4次身體靈活性、平衡性、體態鍛鍊;3次持續至少15分鐘的有氧運動;每天走至少4000步。

2月：增強肌肉訓練

增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，並隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛鍊要求：開始進行抗阻力鍛鍊。對著箱子或牆壁進行這種運動，每週至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛鍊，來增強身體的力量和平衡性。

3月：抵抗厭倦

現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許逐漸消退了。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛鍊要求：一個月裡可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動(如划船、郊遊等)，和朋友一起享受運動的樂趣，並按照運動計劃進行。

4月：每天走7000步

現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。

鍛鍊要求：每天的走步增加到7000步，並開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那麼增大步幅，提高運動強度。有氧運動後，練練瑜伽，既可以放鬆肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

5月：加強有氧運動

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了!現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

鍛鍊要求：每天步行步數增加到700010000。在有氧運動計劃中加入間隔的.力量訓練。如果你在為夏季的運動會作準備，現在就開始進行速度練習也是必要的。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液迴圈，增強面板組織彈力.。

6月：腹部練習塑造體形

塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的拜拜肉，腰上有沒有突出的小肚腩，然後重點出擊，逐個攻破。

鍛鍊要求：每週至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好保衛戰。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中鍛鍊效果更好

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然後重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房裡少花些時間進行程式化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。

鍛鍊要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛鍊。多規劃一些戶外活動如到公園郊遊，或是沙灘野餐。

8月：嘗試極限運動

從常規的鍛鍊圈子裡走出來，在不同的地點會有不同的感受。

鍛鍊要求：這個月要把一切都混合起來如果你平時以跑步為主要鍛鍊方式，那麼這個月試著在水中跑步;如果你過去常在戶外運動，那麼嘗試室內鍛鍊;如果平時只進行常規鍛鍊，那麼可以嘗試一些具有挑戰性的專案，如刺激的攀巖。

9月：鞏固健身成果

已經過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛鍊要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，你可能待在室內的時間更長了。因此，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。

10月：檢驗運動效果

奮鬥了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛鍊成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛鍊效果。大賽前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。

鍛鍊要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每週至少3次。進行穩定性鍛鍊以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松比賽，不妨嘗試參加一下，你需要提前練習如何在跑步過程中補充水分。

11月：修身養性，放鬆身體

這個月的任務是放鬆自己。你已經達到了鍛鍊效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。

鍛鍊要求：參加一些修身養性的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放鬆。當然，在放鬆的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

懶人減肥睡前運動3

睡前運動減肥效果最佳

睡前記得量體重

這是日本的一個非常火的減肥方法，每天記錄下晚上睡前和早上起床上廁所後的體重數值，然後將前一天晚上和當天清晨的體重數值相減，計算出體重差。接下來將三天的數值平均下來就是MY體重差。接下來要做的就是要把白天增加的體重控制在這個數值範圍內即可。

Tip：儘量在每天的同條件下測量體重，比如同一時間，同一件睡衣，這樣得出的數值將會更加準確。

睡前運動以低強度為主

大家都知道，睡前不能進行強度太大的激烈運動，因為這樣會讓我們精神好到睡不著噢!而且對減肥來說，也很難達到預定的效果。

配合健康飲食

睡前喝一杯牛奶、蜂蜜水或是吃一點香蕉和土豆泥，可以及時補充身體消耗的.能量，不至於讓你餓醒，再去大吃大喝;而且也可以充分地保證接下來的睡眠質量，提高身體的免疫力，加速新陳代謝。

睡覺時間不宜過晚

考慮到要保證8個小時的睡眠，大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠。而睡前運動，編輯建議你從10點30分開始，這樣不緊不慢，讓你一覺睡到大天亮。

時間不宜太長，1530分鐘之內即可

睡前運動的目的是讓我們保證更強效的睡眠質量，以達到提高身體機能，加速減肥的效果。如果持續時間過長，就會讓人體的生物鐘混亂，這樣不僅影響睡眠質量，減肥效果也不會明顯。