啞鈴鍛鍊背肌教程 練出倒三角體型
有了胸肌還要有背肌和肩肌,男人的健身事業不能停留在一項運動上。今天小編給大家整理了一套魔獸肩背特訓,只要4個動作,你就能輕鬆打造出自己的霸王背肌。一起來學習吧。
肌肉訓練
肩部的寬度,更決定了一個男人是否給人瘦弱感的關鍵指標。如果你是瘦弱型男人,那麼寬肩訓練是最直接、最有效的逆襲神器,讓女友倍感安全感。背部肌肉是人體僅次於大腿的第二大肌群,對於增肌者而言,背部是練出倒三角體型的關鍵。
一、啞鈴開合(2組*25次)
·要點1:保持身體挺直,雙腳與肩同寬,手臂微屈而不要完全伸直
·要點2:以肩部為軸心成圓弧型開合運動,上升和下降時都保持緩慢,不要利用慣性下落
·呼吸:上舉時吸氣,下降時呼氣
二、啞鈴聳肩(2組*20次)
·要點1:腰背保持挺直,雙手直臂持啞鈴並自然下垂,掌心相對
·要點2:利用斜方肌力量向上聳肩至極限,再慢放還原至初始位置,主要手臂始終自然下垂
三、啞鈴單手划船(左右各2組*12次)
·要點1:雙腿前後邁開,腰背收緊挺直,保持身體固定
·要點2:利用背部力量帶動手臂將啞鈴向身側拉起,至上臂平行於地面
·要點3:感受背部收緊,注意拉起時不要利用慣性,下放時保持緩慢
·呼吸:拉起時呼氣,下放時吸氣
四、啞鈴砍擊(左右各2組*20次)
·要點1:肩、背部同時發力,雙手將啞鈴從身體斜上方轉向斜下方,想象是在向前方物體斜向砍擊
·要點2:目光隨雙手移動,動作保持自然流暢
·呼吸:砍擊時呼氣,舉起時吸氣
有了背肌,女人就會想從後面把你抱住,因為那種感覺簡直無法言喻。肌肉鍛鍊對健身生活會有很大影響,這個霸王肩背訓練計劃你一定有你可以完成。跟著小編一起動起來,把自己打造成一個真正的純爺們!
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