坐多久才算久坐
上班坐著、開車坐著、吃飯坐著、回家看電視玩手機還是坐著......除了擠公交地鐵沒座位,一天之中能坐著就絕不站著,是不是像極了每天的你?
坐,本來是個讓身體休息的姿勢,可坐得時間長了卻容易累壞腰部。每天坐多長時間算久坐?
美國久坐行為研究網路給出了定義:
久坐是指“以坐姿或斜躺姿勢時能量消耗≤1.5 METs為特徵的任何清醒行為”
這裡不但指出“久坐”狀態下的能量消耗,更指出“久坐”的姿態:坐姿,或者斜躺姿勢,都算是久坐。
常見的久坐行為,包括工作、學習時的姿態,以及看電視、使用計算機、駕駛、閱讀、書寫、玩棋牌遊戲等。
如果這個定義不好理解,我們可以換一種通俗的說法:一般認為一週在清醒狀態下坐姿超過5天,大於8小時/天,或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿,即可視為久坐一族。
適合長期坐辦公室人員鍛鍊身體的方法與技巧
1、伸懶腰
伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮,短時間內將淤積滯留的血液擠迴心髒,改善血液迴圈。
同時,伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦,讓人體的腦部得到充足的營養,從而消除疲勞,達到振奮精神的效果。
2、轉腰
挺直身體坐正,兩腿微微開啟。左手扶在右膝上,右手扭轉到背部,左右各扭轉一次為一組,重複20組。能活動上半身肌肉。
3、腳趾舉重
身體挺直站立,雙腳微微分開,腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背,身體略微前傾,抬起腳跟,用腳尖點地。保持身體不動,堅持10分鐘或抬起放下100次。
4、肩頸腰背痛,三種小物件能緩解
經常久坐不動,頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生。
(1)毛巾鍛鍊法
坐在椅子的前1/3部分,腳尖向前,找一條幹淨的毛巾,放在頸椎靠下一點點的位置,雙手握住毛巾的兩端,朝前下方用力,脖子向後使勁,一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮才算合格。
(2)杯墊鍛鍊法
把杯墊放在掌心,雙腳開啟與肩同寬,先做右側動作,右腳稍微往前邁一步,伸出右手,做畫圈運動,做完以後再做左側。左右兩側各做十次,一天三次。
(3)礦泉水瓶按摩法
若是肩頸、腰背經常疼痛,還可以用礦泉水瓶滾動按摩——在礦泉水瓶中裝入45℃~50℃的溫水,然後枕在頸部下方,平躺30分鐘。或者趴在床上,用裝滿溫水的礦泉水瓶沿著頸椎到腰部輕輕滾動,起到按摩的作用。
4、消化問題,穴位按摩能解決
長期久坐,平滑肌運動不足,腸胃蠕動會減慢,消化腺分泌的消化液也會減少,食物長期處於這種環境下,無法充分地消化吸收,可能會引發便祕、消化不良等問題。
(1)耳穴推腹法
耳朵上其實分佈著許多胃腸反射區,通過按揉耳窩,可以起到止酸、緩解便祕、促進消化系統血液迴圈等效果。
圍繞耳朵中間的軟骨做“U型”按摩,每次按摩4分鐘左右,不僅可以幫助排便,還能緩解整個消化系統不適。
(2)腹部按摩
腹部的肚臍是神闕穴所在,而揉搓這個穴位周邊,能夠促進血液流通,讓腸胃等消化器官的分泌功能活躍起來,促進消化、吸收,防止和緩解便祕,幫助體內的代謝廢棄物質能夠更好地排出。
將左手按在腹部,手心正對肚臍,右手放在左手上。照順時針50次,逆時針50次,繞圈輕輕按摩腹部肌肉。這個動作可以躺著做也可以站著做。
5、椅子操,減少下肢靜脈血栓危機
久坐不動,會使雙下肢血液迴圈不暢,使肌肉鬆弛、麻木疼痛,導致下肢浮腫、靜脈曲張以及深靜脈血栓。
研究發現,每天固定坐3小時以上的人群,患下肢靜脈血栓的風險增加2倍!
(1)椅子操
用力勾腳尖、繃腳尖。肌肉泵的擠壓作用有助於血液迴流。
腳尖不離地的原地踏步。可使小腿肌肉緊張起來,壓迫靜脈,促進血液迴流。
空踩自行車。同時鍛鍊小腿、大腿,輔助預防靜脈血栓。
6、穿壓力襪
久站久坐時,肌肉泵的作用消失,血液迴流較慢,壓力襪就起到幫助靜脈瓣膜關閉、促進血液迴流的作用,防止過多的血液倒流、血液瘀滯,從而降低血栓風險。
久站久坐,需要預防靜脈曲張、靜脈血栓的人群,建議選擇壓力為15~20mmHg的;對已經患有靜脈曲張的人群,建議選擇壓力為20~30mmHg的襪子。
-
滑冰消耗的熱量是多少
滑冰消耗的熱量是每小時540大卡。滑冰消耗的熱量是多少1滑冰是一項非常活潑的運動,經常滑冰對人體有很多好處,但是有些人就不適合滑冰,那麼哪些人不適合滑冰呢,滑冰消耗的熱量是多少呢。哪些人不適合滑冰?膽小、不自信、視力不好的不太適合。溜冰的時候要放鬆,放開...
-
羽毛球的鍛鍊意義
羽毛球的鍛鍊意義,羽毛球運動,是一項綜合性非常強的運動。在進行羽毛球運動的過程之中,基本上身體的每一個部分都需要參與進來,因此,羽毛球運動對於健康有著難以估量的好處。下面讓我們來看看羽毛球的鍛鍊意義。羽毛球的鍛鍊意義11、舒筋活血羽毛球同籃球、網球、乒...
-
增肌粉的正確食用方法
增肌粉的正確食用方法,增肌粉是一種可以幫助我們更容易練出肌肉的產品,在使用的時候一般是需要搭配大量的運動的,讓運動的效果事半功倍,下面分享增肌粉的正確食用方法。增肌粉的正確食用方法1增肌粉是一種可以快速補充蛋白質的物品,增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋...
-
科學對待甲流,孕婦不必恐慌!
衛生部日前通報,我國內地甲流重症病例中,32%的病例有慢性基礎性疾病,19%的病例患有肥胖症,7.5%的病例為孕婦。從目前全球和全國各地疫情監測來看,孕婦發病後死亡率明顯高於其他人群,懷孕15周以上的中晚期孕婦病死率較高。昨日,我市相關婦科專家提醒,孕婦在甲流季節要特...