運動時準備時間應為

運動時準備時間應為，運動前的準備是對接下來運動做好一個鋪墊的作用，運動前的準備熱身動作也是非常關鍵的，以下分享運動時準備時間應為。

運動時準備時間應為1

籃球運動場上行雲流水一樣的動作，動如脫兔的身形，喧囂熱鬧的氛圍，一切都是那麼的令人嚮往、讓人心潮澎湃。但是運動場上的激烈的廝殺，也難免會讓人出現一些身體上的傷痛，挫傷、骨折等情況往往會讓人痛惜。其實如果能夠在運動前好好的進行準備運動，是可以很好的避免這樣情況發生的。

1、圍著籃球場跑幾圈，變換著花樣，交叉步跑，急速S彎變向跑，跑完了就開始活動手腕腳腕膝關節和髖關節，兩腿分開，與肩同寬，一腳腳尖點地，做正反繞圈，同時兩手插起，繞小圈活動手腕，多做幾個回合有好處，然後換另一支腳重複上述動作。接下來該活動膝關節了，兩手放在膝蓋上，來回繞小圈。活動完膝關節就活動髖關節了，兩手掐腰，前後左右轉動髖關節，當然你還可以壓壓腿，做幾個跳躍動作，總之這些準備活動多做幾遍絕對有益無害。

2、除了一般性的拉筋熱身運動外， 還可做一些針對性的熱身運動， 比如 持球的針對性熱身運動 雙手互相傳， 接球 預備動作： 站立， 雙手持球於身前？技術重點： 用手指將球從一手傳至另一手， 而傳球時雙手應保持一定距離；若熟習後， 隨時調校傳球的位置（例如從頭部的前方至腳部的前方）。 雙手互傳環繞身體？預備動作： 雙腳合併站立， 雙手持球於額前 技術重點：雙手互相傳， 接球， 並使球順序由上至下繞過頭部腰部及膝部， 然後由下至上重覆傳， 接球。 原地交換抬膝繞？“8”字傳球 預備動作：一膝抬起， 兩手持球於兩腿間， 抬膝那邊的手放於該腿下方， 另一邊的手放於站立的`腿前方。 技術重點：將球由抬膝的大腿下方繞至兩腿間，？兩腿交換抬膝使傳球路線形成 “8”字。

想要避免因為運動過於激烈，導致的肌肉拉傷等情況，就要在打籃球之前好好的進行準備活動，當準備活動做到位了，各個關節都活動開了，這時候如果在打籃球，即使運動激烈一些，也會有效的避免肌肉拉傷情況的出現的。

熱身運動的效果

1、熱身運動可增加肌肉收縮時的速度和力量。

2、熱身運動可改善肌肉協調能力。

3、熱身運動可預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

4、在耐力性專案，熱身運動可以加速「再生氣(second wind)」的出現。

5、熱身運動可以改善肌肉的粘滯性。

6、血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力增強。

7、代謝過程改善。

8、血管壁阻力減少。

9、神經感覺受納器的敏感度和神經傳導速度可因體溫適當地提升而獲得改善。

10、體溫上升，可以刺激血管擴張，使活動部位的區域性血流增加；血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

對於運動的效果

1、提高肌肉溫度和體溫，保證運動安全性

2、血流量增加，氧氣的擴散加快，肌肉供氧增加

3、物質代謝和能量釋放過程加強，加速燃脂

4、提高神經系統的興奮性，提升運動效果

5、調節心理狀態，快速投入運動

運動時準備時間應為2

慢跑前的熱身運動

1、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，伸直右腿，彎曲左腿，挺直背部，前傾跨部，然後用雙手抓住腳尖，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換腿做同樣的動作。每條腿拉伸3-5次最佳。

2、拉伸大腿內側肌肉

保持坐姿，雙腳腳底緊貼，膝蓋彎曲，雙手抓住腳踝，保持姿勢10秒。或者也可以雙腳前伸，挺直腰背，從跨部前屈體，雙手抓住腳踝，保持姿勢30秒，重複做3-5次。

3、肩部環繞動作

站直，雙腿分開，手臂下垂，挺胸收腹，兩手放在肩上，利用手部帶動肩部扭動，先先後扭動10次，再向前扭動10次。

4、擺胯及繞胯動作

直立，雙腿稍彎，手放在胯骨上，利用腰胯力量帶動跨部擺動，左右各擺動10次，然後再順時針和逆時針繞環。

慢跑減肥的`正確方法

慢跑對保持身材有很大幫助，如果跑對了，能加速脂肪消耗。

跑步時，節奏儘可能維持不變，呼吸保持均勻，儘量用口鼻呼吸，先鼻子吸氣，再口呼氣。腿部動作應放鬆，一條腿後蹬，另一條腿屈膝前擺，最後以腳跟著地，迅速過渡到全腳掌著地。需注意的是，大腿前擺，髖部上擺季，不要全腳掌著地跑，不然可能會引起脛骨骨膜炎。

此外，跑步時要自然擺臂，前擺時稍向後，後襬時稍向外，與步頻協調，身體要保持平衡。擺臂時，肩部要放鬆，兩臂彎曲成90度，手握半拳，持續堅持這個姿勢，不要擺得太高，也不要擺得太低。

頭部運動：先低頭，然後後仰，再向左右兩邊，最好向左向右環繞，做四個八拍，有利於頭部的伸展。

擴胸運動：雙手抬起與肩齊平，先兩臂胸前平屈後振，然後兩臂伸直開啟，一直重複，做四個八拍。

弓步壓腿：左腳向前跨越一大步，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，身體上下起伏，做四個八拍，最好兩個八拍換腳，動作和前面一樣。

膝關節運動：雙腳靠攏並齊，兩膝彎曲45度，雙手放在膝前，向左向右環繞，做四個八拍。

跳躍運動：雙腳靠攏並齊，雙手插腰，輕輕彈跳，雙手配合身體前面，後面、上面擊掌。做四個八拍。

1、先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。(1分鐘)

2、伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。動作要領兩腿前後開立，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。(2分鐘)

3、肩部運動將跳繩對摺，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。(1分鐘)

4、四肢運動俯臥於墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

5、拉伸大腿肌腱仰臥於墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈體彎腰，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

7、向外展體將跳繩對摺，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。

8、擴胸運動身體直立，儘量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。

9、全身運動雙手握繩，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作;動作協調後可以把下蹲改為跳躍。