山羊挺身會傷腰嗎

山羊挺身做不好會傷腰。

山羊挺身會傷腰嗎1

很多人在練完山羊挺身之後會出現腰疼的情況，這種一般都是平時腰部鍛鍊不夠，後腰的力量太小，所以動作不規範導致的，正確的山羊挺身是不會傷腰的。

背屈伸也稱為山羊挺身，在健身房，背屈伸是一個經典的訓練動作，每個健身房都會有專門的椅子來進行這個動作!背屈伸是一個很棒的核心力量訓練動作，它能夠幫助我們強化下背核心肌群但是很多人常常會做錯這個動作，嚴重的還會導致下背(腰椎)出現受傷的情況!這個常見的錯誤就是讓腰椎來回屈伸!

腰椎是一個穩定為主的關節，活動度非常有限，產生動作並不是他的特長，長時間進行腰椎屈伸的動作容易導致椎間盤突出的問題!多數人誤解了山羊挺身，以彎曲，伸展腰椎的方式來訓練豎脊肌群，練完下背很酸，以為是練到了，其實不是!在山羊的運動過程中，腰椎扮演的是穩定角色，而下背豎脊肌群主要是以等長收縮(長度不發生改變)的形式工作!

利用髖關節的力量主導動作，發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背，保持腰椎處於中立穩定的位置，可以雙手放在下背去感受，動作中你的下背有任何屈伸就說明你做錯了!

山羊挺身能治療腰突嗎

山羊挺身對於腰突的患者來說還是有一定作用的，可以很好的活動到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。

山羊挺身怎麼做

山羊挺身，主要鍛鍊下背肌群(豎脊肌)提高腰部力量增強核心，這對我們的身體形態和健康都有很大的幫助。在腰部訓練動作中，硬拉無疑是最有效的動作。但對於初學者還在練習器械階段，建議用這個動作。練習時選擇羅馬椅，這個器械簡單實用。一般羅馬椅不需要太多除錯，只需要根據自己的身高，調整羅馬椅的高度就可以了。在練習整個動作的'時候要注意以下幾個方面：

動作要領：

根據自己身高調整好羅馬椅的高度以後，雙腳踩到器械的踏板上，雙腿貼到器械下端的位置，雙腿跰直，身體趴到器械上端的位置。雙手放到異側的肩上，眼睛始終往前看，頸部連同身體挺直，動準備開始動作時吸氣，然後慢慢下腰，此時呼氣，身體下放至與地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身體。

頻率和時間：

注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

強度和組數：

山羊挺身這個動作對腰部肌群刺激比較明顯，練習時如感覺腰部酸脹，可以保持練習姿勢適當稍微休息一下。建議每次練習3-5組，每組15-20次，每週練1次就夠了。

練習後拉伸放鬆：

在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆。可以採用雙腳併攏站直慢慢彎腰，用雙手觸碰腳尖，在動作末端保持10-20秒鐘左右。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以給腰部肌肉放鬆緩解疲勞，促進身體快速有效恢復，減少因腰部鍛鍊後痠痛導致的第二天身體狀態不佳。

山羊挺身心得

所謂“新手練胸，老手練背”，大魔王在初進健身房時曾問過教練女孩紙為什麼要練背呢?因為我們都不想變成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也會有同樣的疑惑。

教練告訴我說健身房裡流行著一句順口溜“練胸不練背，含胸又駝背!”長期坐在電腦前的小仙女們可能多少會有點含胸駝背的毛病，通過加強背部的訓練不僅可以減掉肩胛骨的贅肉，還可以很好地矯正身姿。更重要的是，沒有寬美背，怎麼能凸顯小蠻腰?

山羊挺身

15-20個/組 x 6組;組間休息60秒

這個動作可以很好地鍛鍊到下背部肌肉，髖部以下緊靠在器械靠墊上，雙腳用力踏實腳踏板，雙腿蹬直。肩膀開啟，挺胸抬頭，頭部保持中立，負重的話將啞鈴片緊貼在胸前，若不負重雙手可抱在胸前或捏住耳朵。

下背部發力將上身抬起，保持腰背挺直，核心收緊，抬直至腿部與身體處於同一條直線上，稍作停留，再緩慢下放至起始位置。整個過程中保持均勻呼吸，起身時呼氣，下放時吸氣。

山羊挺身會傷腰嗎2

健腹輪對腰椎有害嗎

由於一般人用健腹輪都是跪立的姿勢，對腰部的肌肉要求很高，動作不標準就會造成腰疼的感覺，會誤認為對腰椎有傷害。

很多人在進行腹肌滾輪的訓練中卻出現了下背部痛，腰椎不適的感覺，嚴重的還有椎間盤突出等問題!健腹輪訓練真的對腰椎有害嗎?還是那句話!動作本身沒有好壞之分，只有適不適合之分!或者說你有沒有進行動作的條件!

任何動作都是一樣!做對了就是價值連城!但如果你進行的是錯誤操作，它絕對是場災難，不但效率低下而且有很大的受傷風險!腹肌滾輪看似簡單，但其實要求很高!正確的動作讓你受益，錯誤的動作讓受累!

健腹輪可以天天練嗎

健腹輪是練腹部的神器，對於腹肌的雕刻很有用，建議每天鍛鍊比較好：

1、每天鍛鍊不斷刺激，更能刺激肌肉的生成，一週休息2天 間隔性的比較好!

2、腹肌要想好看，需要控制體脂，體脂過高根本就顯不出來腹肌。

3、動作不可單一，腹肌包含內腹肌，外腹肌，腹斜肌等不同的'肌肉，需要通過不同的動作刺激，建議3*20個健腹輪再來2組卷腹+2組俄羅斯轉體+2組仰臥抬腿。

健腹輪怎麼使用

1、跪立鍛鍊法：一般對於初學者來說，最好先從跪立鍛鍊法練起，在開始鍛鍊之前，要先進行一下熱身運動，然後在地面上鋪上一個墊子，雙膝合攏跪在墊子上邊，放鬆身體，雙手握住健腹輪的扶手處，然後向前推動滑輪，根據自己的情況，能把滑輪退多遠就推多遠，一般是推到身體與地面平行的位置最佳，然後再將滑輪拉回，身體恢復之前的跪立姿勢，依此反覆進行鍛鍊。

2、站立鍛鍊法：首先和跪立鍛鍊法一樣，在開始鍛鍊之前，先進行一下熱身運動，然後再開始鍛鍊，鍛鍊的時候，雙腳併攏站在地面上，然後彎下身，用手握住健腹輪，向前推動健腹輪，後面的動作就和跪立鍛鍊法一樣，只是在向回拉滑輪的時候，動作要恢復到站立的姿勢。

健腹輪訓練感受

我用了一段時間，分享一下我自己的一點感受，不算啥權威經驗，歡迎各位提意見批評指正。

我感覺健腹輪最大的意義是加強核心肌群非常有效率!腰腹背同時發力，勝在核心的統一協調，也不像硬拉量那麼大。個人認為關鍵是要找到腰和腹的平衡，做的時候腰不能挺著，要腹肌略微收著一點點或者後背平著。

有一個辦法，就是剛開始量小點，做個一兩組，一組做個十個八個的，第二天看看哪疼(要是新手的話第二天肯定疼)，要是後面疼，那說明拉著腰了，做的時候就要收腹。要是隻有上腹疼下腹不疼，說明收的太多了，就要開啟點平一點或者多往前趴點增長臀的行程才能練到下腹。

要是腋下後面疼，我到感覺問題不大，可能是原來沒練過鋼線下拉，頭兩次用這塊肌肉肯定特別疼(我就曾經疼的弱爆了)，徹底休息過來後再練，過個一兩次就好了。說他問題不大，是相對於腰的，因為腰拉傷的話就是大問題。有個忠告，健腹輪不要用欺騙動作，最後收不住的時候，千萬不能硬頂著肚子再做，否則......遲早得有一下“卡擦”，腰肌或者腰椎的損傷，你懂的..

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硬拉會傷腰嗎

用正確的姿勢練硬拉是不會受傷的。硬拉和深蹲一樣，也是價值極高的力量訓練動作，因為它能用大重量刺激你的各個部位。不幸的是，硬拉常被稱為“腰部殺手”，很多人在硬拉時腰痛，難以增加重量，因此也難以從中受益。事實上，如果你在硬拉時感到身體疼痛，這幾乎總是因為你使用了錯誤的姿勢。

硬拉會腰間盤突出嗎

健身的訓練者必須知道一個原則，就是“練腰不彎腰，彎腰必傷腰”。

硬拉的關鍵是髖關節運動，挺胸，抬頭，鎖腰，在呼氣收腹拉起槓鈴，整個動作中，腰椎鎖住，保持正常的生理曲度，直到放下槓鈴。

你要是硬拉造成的腰椎間盤突出，只能肯定的告訴你動作姿勢不對。如果姿勢不對的話，任何事情都有可能發生。所以還是建議大家一定要認真的學習，絕對掌握，不要自認為很會，做自不量力的事。練硬拉會腰間盤突出是因為自身的能力還不夠。

硬拉注意事項

1.過於強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。

事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

2.起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的.壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

3.拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

4.下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5.槓鈴杆遠離身體

槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。