老人健康飲食遵循的十一大守則
某次,一家報紙採訪我,要我談談中老年人健康飲食的要點,我説飲食説複雜也複雜,説簡單也簡單。平時只要注意11點,就能少生病、少受罪。
一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3,胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5,因而稍一吃多,就會肚子脹、不消化。所以,老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右,同時要保證少食多餐。
二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤體重需要1克蛋白質,應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。
三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處,老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。
四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退,常常是食而無味,總喜歡吃口味重的食物來增強食慾,這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此,老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右,同時要少吃醬肉和其他鹹食。
五、品種雜一點。要葷素兼顧,粗細搭配,品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。
六、飯菜香一點。這裏説的“香”,不是指多用鹽、味精等調味料,而是適當往菜裏多加些葱、姜等調料。人的五官是相通的,可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞着香噴噴的飯菜,老年人一定能胃口大開。12
七、食物熱一點。生冷食物多性寒,吃多了會影響脾胃消化吸收,甚至造成損傷。因此,老年人要儘量避免吃生冷食物,尤其在嚴冬更要注意。
八、飯要稀一點。把飯做成粥,不但軟硬適口、容易消化,而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果,對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主,“乾貨”極少。在胃容量相同的情況下,同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多,長此以往,可能會營養不良。
九、吃得慢一點。細嚼慢嚥易產生飽脹感,可防止吃得過多,使食物消化得更好。
十、早餐好一點。早餐應占全天總熱量的30%~40%,質量及營養價值要高一些、精一些,不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。
十一、晚餐早一點。“胃不和,夜不安”,晚餐吃得太晚,不僅影響睡眠,囤積熱量,而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峯期是在進餐後的4~5小時,晚餐吃得過晚或經常吃夜宵,排鈣高峯到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點,而且應不吃或少吃夜宵。
飲食不必刻意也不能隨意
健康飲食很簡單,就是別傷害自己。我們經常講,20歲養成好習慣,40歲指標都正常;60歲以前沒有病,健健康康離退休;80歲以前不衰老,輕輕鬆鬆100歲,快快樂樂一輩子。
1992年世界衞生組織發表的《維多利亞宣言》的健康四大基石是:合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。四大基石的核心就是老子所説的“適者有壽”。“適”指適度、適當、適應,凡事不走極端,把握好事物和環境之間的多層次關係,並隨着外界環境的變化,自身也跟着做出相應變化。比如合理膳食,關鍵是合理;適量運動,關鍵是適量;心理平衡,關鍵是平衡,如果芝麻大的小事就勃然大怒,造成心肌梗死、腦出血,最後將遺恨終生。
現在大家生活水平提高了,健康意識也增強了,很多人開始追求健康的生活方式,但問題也來了,市面上五花八門的健康類書籍,媒體上形形色色的健康講座,各種各樣的飲食營養觀點,你真要全聽的話,可能世界上就沒有多少東西能吃,每餐飯都得用量杯、天平秤來量着吃。其實不必這樣刻板,大家記住健康飲食的三個“意”就可以了。第一,不必刻意。飲食中攝入多少卡路里,多少脂肪,多少膽固醇,多少鹽,不要那麼刻意,那能把人給累死。第二,不能隨意。不能説既然不必刻意,那我隨便吃好了。可以肯定地説,隨便吃,會吃出一身毛病。第三,需要注意。怎麼注意呢?有三個方案,一個叫十個字的方案,一個叫八個字的方案,還有一個叫六個字的方案。
十個字方案“一二三四五,紅黃綠白黑”,就是按照一二三四五,紅黃綠白黑來搭配,那你已經是健康膳食了。這個方案我在以前的書裏都講到了,大家已經非常熟悉。
還有八個字的方案,就是“七八分飽,營養正好”。吃飯就七八分飽。
第三個方案就是六個字的方案,更簡單了,世界糧農組織提出了21世紀最理想的科學的膳食結構就是六個字:“一葷一素一菇”,我現在就這樣吃飯。一頓飯裏要有一個葷的,有一個素的,還要有一種菇,蘑菇、香菇、金針菇或者黑木耳、海帶等。
-
睡前拉伸的動作
睡前拉伸的動作,生活及工作壓力迎面而來,皺紋、黑眼圈等這些煩人的問題也緊隨而至,無論你曾經身體多好,皮膚多棒,青春也很快就會消耗殆盡,下面分享睡前拉伸的動作。睡前拉伸的動作1首先是15秒的熱身。在牀上盤腿,右腿放在左腿上,左右捉住右手肘往左邊拉;同時整個身體彎...
-
女人突然腰粗需慎防卵巢疾病
女人突然腰粗需慎防卵巢疾病,如果女性患有卵巢疾病以後常常會出現一些症狀,比如,多毛,肥胖等,但是出現這些症狀不一定就是患有卵巢疾病,因此,我們一定要慎重,及時發現,及時治療,現在分享女人突然腰粗需慎防卵巢疾病。女人突然腰粗需慎防卵巢疾病1腫瘤按病理分型為下面幾...
-
剖腹產產後三個月可以做什麼運動
產後三個月可以做的運動,包括會陰收縮運動、仰卧起坐以及高温瑜伽等。剖腹產產後三個月可以做什麼運動1如果您已經進行了剖腹產,請等到產後至少6周以及去諮詢醫生後再參加孕後運動療法,以確保您的恢復順利進行即使身材魁梧的婦女,要順利分娩,也要對產後運動保持謹慎...
-
為什麼運動後不能急喝冷飲
為什麼運動後不能急喝冷飲,運動是我們保持健康的重要方式之一,通過運動可以促進新陳代謝、增強肌肉、提高免疫力等。但是在運動後,我們也需要關注一些注意事項,以確保身體健康和更好地發揮運動效果。下面小編分享為什麼運動後不能急喝冷飲。為什麼運動後不能急喝冷...