卷腹如何不要頸部用力

做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。

卷腹如何不要頸部用力1

做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢?

初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹適合人羣

適合想要減肥、塑形、練腹肌的人。

卷腹是在仰卧起坐基礎上興起的卻有別於仰卧起坐的一種普遍的腹部運動方式,主要鍛鍊的'是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來,而是用身體捲曲的方式微微抬起,眼睛看向肚臍,起來時下背沒有離地。

卷腹如何用腹部發力

做卷腹正確發力應該是讓腹部發力，這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿與地面成九十度，然後收腹使下背貼住地面，這樣會發力會更正確些。

還有，最好學會腹式呼吸，在無氧運動中，呼氣發力，就是為了收緊腹肌在發力，動作跟着呼吸的節奏完成。

卷腹時正確的呼吸方法：起身時呼氣，凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣，反之吸氣。然後放平呼吸，躺下的時候再吸氣。

幫助練出馬甲線的方法

1、足尖沾地法

首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側，掌心朝下。此時上身應該繃緊，而且後背要緊貼地板。

然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。

2、仰卧交替法

仰卧交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。

首先將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。

3、屈腿收腹法

曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。

首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

卷腹如何不要頸部用力2

作標準卷腹姿勢要留意五點。

一、標準卷腹姿勢

1.平躺在健身墊上，膝蓋骨彎曲90度。可以雙手交叉擺在胸口，還可以用握拳放到太陽穴位置兩邊。

可是，不必按太陽穴位置，也不能用兩手抱手。姿勢中兩手用勁牽引帶頭頂部，長期性造成頸椎痠痛。

2.漸漸地往上彎曲肩部和軀體，挨近膝關節。當心彎曲後背，但不必嘗試將全部後背徹底抬離路面，只需往前打卷，維持乳房挨近盆骨。

3、在標準規定的卷腹動作的最高處，為了更好地充足收攏，故意給腹部提升工作壓力。隨後釋放壓力，減少肩部，回到起點。

記牢，這不是一個迅速的訓練。每一次都需要平心靜氣，控制住自身。

二、做標準卷腹姿勢的五個關鍵點

1、健身運動時手不必借勢

一般而言，做標準卷腹姿勢時，雙手交叉於胸口，也可挑選將手放到腦後，但只有虛觸碰，不可以借勢，不然會危害腹部用勁的實際效果。

2、站起來時只需半彎後背就可以

做卷腹動作時，站起來時要當心彎曲後背，但不必嘗試伸出全部後背，使其徹底離去路面。

這就是卷腹和俯卧撐的`一個大差別，俯卧撐是全部後背都需要彎曲抬起來，而卷腹僅僅半伸出(也是有半俯卧撐之稱)，因此健身運動力度非常小，更可以信賴。除此之外，這對腹部刺激性更不斷，由於伸出人體超出30度，肌肉組織一直處在超強力情況，鍛練實際效果更合適腹部核心肌肉羣。

3、躺下來時脖子莫徹底貼到路面

練卷腹健身運動做躺下來的姿勢時脖子不必徹底迎合路面。許多新手都趨向於忽視這個問題。頭頸貼牆時，非常容易從頭頸借勢，導致脊柱和頸椎痠痛和損害。

4、做卷腹時相互配合好吸氣

做標準卷腹姿勢要協調好吸氣，那樣可以讓實際效果翻倍。醒來時呼吸，一切擠入胸骨的運作都應該是呼吸，不然便是呼吸。隨後放正吸氣，躺下來的過程中再呼吸。

5、由淺入深莫急功近利

一般來説做卷腹健身運動一組20個，逐漸時無法堅持不懈，但不可以懶惰減少姿勢品質。不可以堅持不懈減少，慢慢提升，不必急功近利，以防膝關節損傷。

卷腹如何不要頸部用力3

1、運動的好處。

（1）鍛鍊意志。選擇運動就要一年四季的堅持進行運動，在嚴寒酷暑中，在逐漸增加運動的速度和距離的過程中戰勝疲勞，克服一個又一個的困難。這有助於鍛鍊堅韌的意志，指面困難的勇氣，滿練出刻苦耐勞的堅強意志。

（2）增強體質。進行運動練習能夠增加大腦皮層的分析判斷能力和神經系統的反應能力，尤其是能鍛鍊大腦皮質的工作耐力。實踐證明，經常運動的人，工作起來，手腳靈活，耐久力強，不易疲勞。

（3）提高心血管功能。由於在進行運動的過程中，四肢和心臟的需血量會增加，身體在調節自身需求的同時會迫使心血管功能不斷增強來供應身體的需要，這樣才能更好地保證運動的.進行。如果是你適應了運動，在長此的鍛鍊中，心臟不斷增大，心跳更加有力，輸血量也能增多，心血管功能的不斷強大，為身體儲備了更多的力量。

（4）增強身體抵抗力。運動能夠使血液中的白血球、紅血球、血紅蛋白增加，紅血球和血紅蛋白的增加能夠幫助提高體內的營養水平和身體的代謝能力。我們知道，白血球本身具有吞噬病菌的能力，經常練習運動，白細胞吞噬病菌的能力不斷增強，身體對病菌的抵抗能力也會越來越強。

2、運動的壞處

（1）心臟負擔太大。如果你進行運動的時間很長，距離很遠，你的心臟長時間的被強迫進行工作，是很容易對心臟造成傷害的。避免對心臟負擔加大，可以有兩個方解決，一是控制運動的時間和強度；二是除了進行運動這樣的耐力鍛鍊還可以進行舉重這樣的力量訓練。

（2）帶來關節傷痛。在運動的過程中人的關節需要傳導比自身體重更重的力量，而進行運動就要求關節長時間超重量負重，想要避免這樣的傷痛，一是控制運動的時間強度，二是在運動之前一定要進行準備活動和運動後的整理運動。