孕婦到底需不需要額外的補充DHA呢?
DHA到底是什麼?
DHA是一種脂肪酸的簡稱,它的全名是“二十二碳六烯酸”(結構簡式C22:6,ω-3)。
孕期之所以會更關注DHA,因為它在分子結構中不僅碳鏈最長、雙鍵最多,而且具有重要的生理功能,與胎兒的神經發育(大腦)和視力形成(視神經)有着密切聯繫。
DHA是構成胎兒腦組織的重要成分之一。嬰兒大腦含60%脂肪,其中20%是ω-3脂肪酸(主要是DHA+EPA)。
研究表明,孕期和哺乳期攝入充足的DHA,對寶寶的精神、視力和免疫系統發育以及長期的認知能力都有好處。
在這方面,科學家確實沒説假話,DHA真的很關鍵。
DHA肩負着如此重任,世界各國自然都會建議孕婦在孕期和哺乳期加以補充。
世界衞生組織(WHO)和聯合國糧農組織(FAO)聯合脂肪專家委員會建議,孕婦每天DHA和EPA的攝入總量為300毫克,其中DHA至少200毫克;
美國國家科學院醫學研究所(IOM)推薦每天攝入DHA160毫克;
最新版的《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊(2013版)》推薦孕期每天DHA和EPA的攝入總量為250毫克,其中DHA至少200毫克。
孕婦需要補DHA嗎?
要不要補DHA,取決於到底缺不缺。如果攝入量足夠,並不缺乏DHA,那就不用補。但是如果不夠(由於種種因素,事實上大多數孕婦都不能足量攝取),就得考慮補了。
2004年的一項膳食調查發現,中國孕婦羣體每天DHA的平均攝入量為11.83毫克~55.30毫克,內陸地區的攝入量顯著低於河湖和沿海地區的攝入量。
最新的調查顯示,目前中國成年人每天攝入的DHA和EPA總量平均只有37.6毫克,遠低於上述推薦量。
這表明,我國成年人的DHA攝入量不容樂觀,對於女性來説,在孕期就更加需要重視。
因此,《中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識》認為:
機體維持適宜的DHA水平,有益於改善妊娠結局、嬰兒早期神經和視覺功能發育,也可能有益於改善產後抑鬱,以及嬰兒的免疫功能、睡眠模式等。
合理的膳食有助於孕產婦維持DHA水平,以利母嬰健康。
如何獲得DHA?
簡單説,就是“吃補相輔”。
中國營養學會建議孕產婦在孕期及哺乳期每日攝入的DHA不少於200毫克,可以通過膳食來加強。
魚類和海鮮是DHA的重要來源。
如黃花魚、沙丁魚、鱸魚、金槍魚、鮎魚、鯽魚、帶魚等魚類,以及蝦、海蟹、貝類、墨魚等海鮮,它們都富含DHA。
其中,100克帶魚和大黃花魚分別含有80毫克和90毫克DHA。
必須注意的是,水產食物一定要吃熟的。尤其是不能保證食物來源和衞生狀況時,孕婦最好不要生吃。
另,食用富脂海產魚時,也需考慮可能的污染情況。
美國食品和藥物管理局(FDA)推薦孕婦在孕期每週吃魚300克~400克,但應儘量避免吃汞含量較高的魚(如處於食物鏈頂端的鯊魚等)。
除魚蝦類外,其他食物中的DHA含量都很少。不過,直接含量少不要緊,只要有足夠的DHA原料就可以。
比如食物中的α-亞麻酸在體內可以部分轉化為DHA,含α-亞麻酸最豐富的食物是亞麻籽油和紫蘇籽油,含量高達50%~60%。
因此,如果想獲取充足的DHA,孕期也可以補充α-亞麻酸。
遺憾的是,很多人很難通過膳食結構的調整來滿足每天DHA的足量攝入,這時,可能就得依靠DHA補充劑了。
是否吃DHA補充劑?
市面上有各種各樣的DHA補充劑,孕期到底要不要吃,還要視每個人具體情況而定。
固然,魚類和海鮮是最好、最值得推薦的DHA來源。不僅含有DHA,還提供優質蛋白、維生素A、鐵、鋅等微量營養素。
但如前面提到的,目前大多數人已很難通過食物攝取足量的DHA了(或因食物,或因自身)。
如孕婦孕中食慾變化就有一定影響。
對於某些孕婦來説,吃魚可能並不是一件很容易的事情,有些會孕吐反應比較嚴重,還有些是不愛吃魚。
在這樣的情況下,服用DHA補充劑更簡單快捷。
對於擔心自己每日DHA攝入量不足的人來説,可以選擇補充劑適當補充。
一般來説,孕產婦在孕期和哺乳期每天攝入DHA的最大上限為1克,只要正常服用合格的產品,DHA補充劑還是較為安全的。
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