什麼運動練臀部
美腿式、半蹲式、抬腿式等等。
什麼運動練臀部1
瘦臀部的瑜伽動作:美腿式
左腿屈腿,右腿向後延伸跪在墊子上,雙手放在左腳的兩側,吸氣彎曲右小腿,用左手抓住右腳,呼氣右手臂向前方延伸,保持身體穩定自然呼吸6次。
放鬆手臂,右小腿回落在墊子上,重心後移臀部後坐在右腳跟上,左腿向前伸直放鬆,呼氣,用腹、胸、頭依次向左腿靠攏,保持自然呼吸。反方向重複。
瘦臀部的瑜伽動作:半蹲式
站直,兩腳張開與肩膀同寬。雙手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸氣,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼氣,大約10次。可以消除臀部的贅肉。
瘦臀部的瑜伽動作:抬腿式
①跪着,右腳往後上方抬腿。換左腳往後上方抬腿,重複做10次。可以美化臀部,塑造臀型、瘦臀。
②手掌與膝蓋支撐全身,上半身要向上挺,不要低頭含胸。左腿抬至左上方最高處,在感覺到臀部左側痠痛之後再保持10秒,再緩緩放下轉至另一邊。左右各重複十次。這個動作對於瘦臀部兩邊贅肉效果十分明顯。
瘦臀部的瑜伽動作:伸展式
身體保持直立,然後身體慢慢向前傾的'同時將左腿向後抬,用你的左手夠左腳,保持身體平衡,只需輕輕勾住即可,右手向前探,上半身保持直挺。維持10秒後換另一邊。左右各重複5次。
瘦臀部的瑜伽動作:曲線扭轉式
進行暖身練習,通過10個左右的姿勢柔軟身體,舒展四肢,減少運動傷害。
站立,左小腿向後抬起彎曲,右手抓住左腳,雙膝相合,右手臂伸直,左手放在右側髖部,呼氣時向右側扭轉,感受左側腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重複。
瘦臀部的瑜伽動作:彎腰式
兩腳岔開與肩同寬的距離,將兩手搭在胯骨的兩側,這時候身體向後仰直至最大限度,頭部自然向後傾。這時的膝蓋可稍稍回彎,你能感覺到臀部收緊用力即可。維持20秒,重複15次。
瘦臀部的瑜伽動作:弓步式
右腿向前邁出一大步,呈弓形,左手臂自然搭在左腿後側,同時身體向後仰,右手臂伸出去的同時深呼吸,身體向後仰到最大限度,維持15秒再慢慢回位,做另一面。左右各做三次就好。可刺激臀部的血液循環,讓臀部側面的肥肉得到收斂。
瘦臀部的瑜伽動作:蝗蟲式
俯卧,雙手心向下手臂緊貼身體,雙腿併攏,下頜觸地。吸氣,右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩定,將左腿屈腿,用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側,增強右側臀部的緊張感,意識放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重複。
什麼運動練臀部2
一、向側滑步雙腿併攏站立,雙臂置於身體兩側,將身體重心移至右腿,膝蓋稍微彎曲,將左腳置於一塊毛巾上,腳尖朝下,雙臂抬起向前伸直,用毛巾幫助左腿慢慢向外側滑動,心裏默數4秒。將腿滑動至不會感覺不適的最遠距離,再將腿抽回,移至初始位置,默數4秒。重複動作12次,然後又換右腿進行運動。
二、剪刀跳右腿屈膝向前邁出,使膝蓋與腳踝成直角。左膝向下,至膝蓋輕輕着地。兩腳蹬地,向上跳起,在空中換退,落地時呈左腿向前邁出的姿勢,重複動作10次。
三、提臀自然站立,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前。將左腳置於右膝內側,雙臂於身前自然下垂。左腳向後伸展,雙臂分別向兩側伸開。腳離地不超過10英寸的高度,以保持身體平衡。恢復預備動作,重複5次,然後換腿進行。
四、桑巴旋風雙腿分開站立,比肩稍寬。雙手置於臀部,大幅度旋轉胯部。向前、向後、向左、向後,然後再上下襬動,直至感覺肌肉全部放鬆。堅信只要自己努力,勝利就在眼前!
五、螺旋蹬腿面向左側躺下,將頭部靠在伸直的'左臂上,右手掌於胸前着地,作為支撐。右側膝蓋向胸前移動,臀部輕輕轉動,使膝蓋朝向地板。調整足部動作,使腳後跟指向天花板。用大幅度動作抬起放下左腿,重複動作20次,換另一側進行。
什麼運動練臀部3
大多數人在用倒蹬機的時候其實主要是練腿,但其實倒蹬機也是可以用來練臀的,而且使用倒蹬機練臀的效果還不錯,下面就一起來學學倒蹬機練臀的方法吧。倒蹬機怎麼練臀部一開始我們身體仰卧在倒蹬機上,此時我們雙腿屈膝,讓雙腳能夠抵在倒蹬機的擋板上。
此時我們調整好身體狀態,要保證這個姿勢是比較舒適的。這時候我們深吸一口氣,用力發力,讓雙腿能夠向斜上方方向蹬腳,直到我們的雙腿伸直為止。然後我們再緩慢收回動作,調整好重新開始。主要在我們收回雙腿的過程中,我們的臀部是向上拉的,從而能夠起到練臀的效果。
倒蹬機訓練方法倒蹬機的使用方法不止一種,我們可以選擇寬距、窄距或是標準用法,其實動作難度和訓練方法沒有太大的差異,只是我們雙腿在訓練過程中放置的位置不同,所以着力點也不一樣,多多少少還是會導致一些鍛鍊效果上的差異。
一開始我們選擇好動作姿勢,讓我們身體斜靠在倒蹬機上,此時我們雙腳抵住倒蹬機的頂板位置,這時候我們的腿部發力,將倒蹬機向上推,直到我們的`腿部到達極限,最好是腿部能夠伸直,再慢慢收回動作,重新開始。倒蹬機鍛鍊效果怎麼樣在動作正確的前提下,用倒蹬機鍛鍊的效果是很不錯的。
倒蹬機主要鍛鍊我們的腿部以及臀部肌肉,因為在將倒蹬機上推的過程中,主要是用的就是我們的腿部肌肉,從而對這部分肌肉有一個很好的刺激作用。
經常鍛鍊能夠感覺我們腿部肌肉變得緊實,但是需要在完成動作後進行拉伸,這樣也不容易讓腿部肌肉拉傷。臀部肌肉主要是在回收動作的過程中,我們臀部能夠感覺明顯收緊,這樣一來有一個刺激作用,能夠有效鍛鍊臀部肌肉。
倒蹬機訓練注意事項
1、 上緊保險制,以防重量意外擲下!
2、 雙腳切勿完全伸直,曾有個案使用太大重量,加上完全伸宜雙腿,導致雙腳在膝蓋位置折斷!
3、 下腰一定要緊貼坐墊,否則會為腰部帶來龐大壓力!
4、 用腳踭發力,不要用前掌,不則膝關節要承受龐大壓力!
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