哺乳期奶水充足 多吃七類食物
母乳是嬰兒無可替代的比較佳的大自然食品,孕媽媽從懷孕那天開始,乳房漸漸地變大,就已經為一朝分娩哺育寶寶做準備了。要想產後乳汁營養豐富,加強孕期的營養儲備尤為關鍵。
儲備7類食物為產後泌乳做準備
1、谷、薯類食物
穀類食物包括米、面、雜糧,薯類食物包括土豆、紅薯、芋頭、山藥等。這些食物含有豐富的碳水化合物,為孕媽提供並儲備能量。穀類食物含豐富的B族維生素,B族維生素攝入的增加有利於緩解妊娠反應,使孕期營養趨於平衡,提高產後乳汁質量。薯類還含有較多的膳食纖維,可以促進胃腸蠕動,和緩解便祕,維護腸道環境,有利於各種營養素在腸道的吸收。
2、魚類
魚類含有比較豐富的微量元素,如鋅、碘、硒等,微量元素具有保護乳房、抑制乳腺疾病發生的作用。魚類還是優質蛋白質的良好來源。蛋白質是一切生命的基礎,母蛋白質營養狀況良好,每天的泌乳量可以在800毫升以上,如果攝入的蛋白質不能保質保量,乳汁的分泌量就會減少。蛋白質的營養供給和儲備應從孕期開始,《中國居民營養素參考攝入量》建議,孕晚期蛋白質攝入量要比正常情況下多增加20克(正常情況下輕體力勞動的女性蛋白質攝入量為65克,中體力為70克,重體力為80克),並且要保證是優質蛋白質。日常生活中除了魚肉,禽肉、蛋、瘦肉、大豆或其製品(豆腐、豆皮等)、牛奶等食物也都是優質蛋白質的良好來源。因此,供給孕媽足量、優質蛋白質是非常重要的。另外,魚類還可以提供歐米伽3系列的多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸中所含的DHA,可促進嬰兒大腦的發育。
3、海產品
海產的魚蝦除了可以提供優質的蛋白質以外,魚肉和貝類食物含鋅較多,海帶、紫菜含有豐富的碘,這些營養素都是寶寶生長髮育,尤其是腦和神經系統發育所必須的營養物質。增加海產品的攝入可以使寶寶更聰明。海產品由於含碘比較高,可以降低過高的雌激素水平,有保護孕媽乳房,緩解乳腺增生的作用。
4、奶類等含鈣高的食物
孕晚期鈣的需要量為每天1200毫克,如果孕期膳食鈣攝入不足,分娩後,就會動用母體骨骼中的鈣來維持乳汁鈣含量的穩定,這樣媽媽們就有可能因缺鈣,引發腰痠背痛、抽筋等病症。我們都知道,牛奶含鈣比較高,容易吸收利用,因此,孕期可以增加奶或奶製品的攝入量,以增加鈣的吸收。從孕中期開始,孕媽每天至少攝入250毫升的牛奶。除此之外,還可以帶着骨頭帶着殼地多食一些小魚、小蝦以及大豆、豆腐、芝麻醬、綠葉蔬菜等,這些食物都可以為孕媽提供膳食鈣。需要注意的是應同時補充維生素D或者多曬太陽,以促進鈣的吸收。鑑於孕期媽媽對鈣的需求量較高,單純從飲食上攝入很難保證,所以也應該選擇一些額外的鈣劑補充。在品牌的選擇上應慎重,比如有着20年臨牀驗證的國際化大品牌鈣爾奇等可信賴的產品,在鈣質補充的效果和性上都會比較有保證。
5、含鐵高的食物
從孕中期開始,血容量及血紅蛋白增加及要為胎兒儲備1~4個月的鐵,孕媽成為缺鐵性貧血的高危人羣。另外,孕媽分娩過程中會丟失一部分血液,因此,需要從懷孕的中晚期開始注重鐵的攝入。含鐵高的食物有動物的肝臟、動物血、瘦肉、魚肉及含鐵高的蔬菜(油菜、菠菜)。補充鐵的同時,還要注意維生素C的攝入,維生素C可以促進鐵的吸收利用。含維生素C豐富的食物有鮮棗、橙子、柑橘、柚子、獼猴桃、草莓、沙棘、刺梨等,維生素C可以阻止致癌物質亞硝基胺的合成,從而保護乳房。
6、蔬菜水果
新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分,孕媽平時多吃少動,腸蠕動就會減慢,她們比一般人更容易便祕。而這些食物可以增進食慾、增加腸蠕動、和緩解便祕,並可以促進乳汁的分泌,提高乳汁的質量。如果孕期進食蔬菜水果少會造成某些微量元素的缺乏,從而影響胎兒的生長髮育。因此,孕期應適量攝入蔬菜水果,尤其是深綠色的蔬菜。深色蔬菜可以為孕媽提供豐富的葉酸,充足的葉酸有利於胎兒神經管畸形的發生。
7、堅果
堅果中含有豐富的維生素E及鎂、鉀、銅、葉酸,並含有人體所需的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。維生素E可以調節雌激素的分泌並可以抗氧化;豐富的微量元素可以提高乳汁質量,不飽和脂肪酸中的亞麻酸有利於胎兒大腦的發育。常食用的堅果有核桃、松子、葵花籽、南瓜子等。
-
孕婦臨產前需要準備的食物都有什麼
馬齒莧粥:新鮮馬齒莧150克,粳米100克,精鹽、味精各少許,清水適量。馬齒莧擇洗淨,入開水中焯一下,撈出後漂去粘液,切成碎段;粳米淘洗淨。鍋置火上入清水、粳米,煮至半熟時,加入馬齒莧,續煮至粥成,用精鹽、味精調味後即可食用。馬齒莧有散熱消腫,利腸滑胎,解毒通淋的功效,粳米具...
-
中年女性必吃哪些食物
1、中年女性要吃的食物1、牛奶牛奶含有豐富的鈣質,是補鈣的最佳來源,而且牛奶是老少皆宜的,不僅正在長身體的下孩子需要喝牛奶來補充鈣質,到了中年的女性朋友也可以通過喝牛奶來補鈣。喝250克左右的牛奶,可以獲得大約275毫克的鈣質,補鈣效果是相當不錯的了。2、綠葉...
-
女生減肥絕不能碰的3種食物
女生減肥絕對不能碰的3種食物沙拉別以為一份蔬菜沙拉就是減肥食品了,其實蔬菜本身並不會讓人發胖,但是蔬菜沙拉中的沙拉醬可不能小看了,沙拉醬中的脂肪含量真是不看不知道,一看嚇一跳啊。例如:法式沙拉調料,每2小匙含有的的熱量是134卡,而我們日需量約2000卡,其脂肪12....
-
博爾塔拉小吃
1、葡萄乾來到博爾塔拉一定要嘗一嘗這裏的葡萄乾,我們都知道新疆盛產的就是葡萄乾,這裏的葡萄乾個大酸甜受到了很多人的喜愛,而且葡萄乾中含有豐富的鐵和鈣元素,這對我們的身體健康是有幫助的,所以大家平時沒事的時候可以適當的吃一些。2、温泉手把羊肉手把羊肉是博...