學健身達人徒手練出好身材方法
都説肌肉是男人最好的外衣,有了一身好看的肌肉,女人最愛看你不穿衣服的樣子了。不過,很多人表示一直在上班,沒時間去健身房,該怎麼辦?其實,健身不一定要去健身房,在家試試下面徒手健身動作,一樣能讓你擁有man到爆的好身材。
平板支撐
1.支撐動作
容易:撐於肘部
使你的後背挺直,頭朝下(不要使你的下腰下沉)。堅持60秒。
側撐
2.支撐動作
難:側撐於肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態,上背形成口袋狀。
拉伸
3.拉伸動作
容易:傾斜引體向上
保持後背挺直,將拉環,槓鈴或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。
懸掛屈膝運動
4.拉伸動作
容易:懸掛屈膝運動
做懸掛屈膝動作時,保持後背挺直,當你將身體前屈至胸前時,不要搖晃身體。
肌肉外衣
5.拉伸動作
難:你可以增加拉伸難度,在單槓下方墊一個箱子做引體向上,從你的胸部和中背部開始拉伸。
懸掛直膝抬腿
6.拉伸動作
難:懸掛直膝抬腿
懸掛直膝抬腿能夠鍛鍊你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏,在拉伸過程中,使雙腿儘可能呈90度角伸直。
拉伸動作
7.拉伸動作
更難:引體向上,直膝抬腿扭轉
比起動作7的引體向上,動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌羣。先在單槓下方墊一個箱子,直至你可以不借助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時,抬高雙腿至呈90度角,再扭轉。
推起支撐
8.拉伸動作
頂級:推起支撐
本質而言,引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作,你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前,身體輕微地前後搖擺。向後擺動時,做引體向上動作,當胸部達到單槓高度時,傾身向前,使你的肘部在身後伸直,然後將身體向上推送。
坐式下傾
9.推送動作
容易:俯卧撐,坐式下傾
為了做出完美的俯卧撐,利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時,保持後背和雙腿伸直。
上斜俯卧撐
10.推送動作
難:上斜俯卧撐,下傾
做上斜俯卧撐時,將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作,增加難度。
擊掌俯卧撐
11.推送動作
更難:擊掌俯卧撐
瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面,進行擊掌俯卧撐。
好身材
12.推送動作
更難:倒立俯卧撐
面對牆壁,用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿着牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀,身體就可以呈越大的角度。
單臂俯卧撐
13.推送動作
頂級:單臂俯卧撐
分開雙腿,將空閒的手置於背部。雙腿分得越開,練習難度越低。
體重深蹲
14.深蹲動作
容易:體重深蹲
雙臂舉至頭頂處保持平衡,做深蹲動作時與牆壁保持一米左右的距離。
深蹲
15.深蹲動作
難:一條腿後襬,另一條腿做單腿深蹲
稍稍彎曲膝蓋做常規深蹲動作,保持後背挺直,雙肩持平。
跨步
16.跨步動作
更難:欄下側壓腿
欄下側壓腿着重鍛鍊核心肌肉羣。
跳躍箭步蹲
17.跨步動作
最難:跳躍箭步蹲
做完一個箭步蹲後,爆發上躍,在半空中換腿,用另一條腿着陸,繼續做箭步蹲動作。
俯卧箭步蹲
18.跨步動作
頂級:俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲動作,重心向後,跨步起身,使你的膝蓋幾乎觸及胸部。
肌肉是男人最好的歪一邊。想成為一個健身達人嗎?從現在開始健身吧,你如果不踏出那一步,你就不知道健身其實非常有樂趣,會讓你更加自信面對生活,每一個平凡的你,因為健身都會變得不一樣了。
-
世界盃女足亞洲全落敗 中日澳止步16強
世界盃女足本次亞洲共有5國參賽,不過僅3國挺進16強,且在26日賽事結束後,澳洲、大陸及日本相繼拜倒在歐洲國家腳下,亞洲全軍覆沒,僅剩歐洲7國及美國進入8強賽。本次世界盃女足24支參賽國中,共有5支來自亞洲,包括日本、中國、南韓、泰國及澳洲,不過在小組賽南韓和泰國就...
-
背部肌肉怎麼練更有效 這些動作自己學着試一試
健身動作看似五花八門,其實鍛鍊每一個部位都有相應的動作,我在健身的時候一定要均衡一點然後再有側重,不要因為過度鍛鍊某一部位引起身體的不適。下面的這些動作都是練背部的,可以自己學着試一試。寬握引體向上寬握引體向上握距比肩寬,越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹...
-
男人健身減肥怎麼吃 怎麼健身
不要在夏天才驚歎別人怎麼瘦了,你現在還在吃吃喝喝,別人卻在健身房揮汗如雨。不要等到了夏天才後悔現在沒有減肥。體重下降了自己都會覺得幹什麼都會比較輕巧,心情自然也會好起來,瘦下來等着別人來誇吧。大體重4個月甩肉30斤變身肌肉男只為給她一場最完美的婚禮健...
-
世界盃女足美國2比0捧杯 力克黑馬荷蘭捧第4冠
尋求衞冕的美國,在本次世界盃女足從小組賽就打得強勢,一路闖進冠軍戰面對黑馬荷蘭,上半場戰成平手,下半場美國就在10分鐘內連進2球,最終以2比0奪勝完成二連霸,捧起隊史第4座冠軍,荷蘭則再度成為無冕之王。三屆世界冠軍美國在本屆世界盃小組賽第一戰對上泰國,就以13比0...