慢跑減肥瘦身有技巧 怎麼慢跑減肥
通過跑步來進行減肥,那麼如何慢跑減肥瘦身呢?小編給大家講講如何慢跑減肥瘦身。
如何慢跑減肥瘦身
慢跑行頭
輕便的服裝更容易讓人放鬆心情,運動服是最佳選擇,但是最好選擇中長褲,防止因穿短褲而讓雙腿暴露在風中太長時間,且中長褲更能達到運動出汗的目的。另外,鞋子也要選擇輕便的跑鞋。
慢跑時間與速度
慢跑要達到減肥效果,則至少每次運動30至40分鐘以上,這樣才能達到燃脂的效果。跑步前做簡單放鬆的準備運動,如做擴胸運動,手腳踝運動,放鬆自己的肢體,以愉悦的身心開始跑步。
跑步速度因人而異,基準是保持均勻的呼吸,勻速前進。跑完步後走幾分鐘路,然後做放鬆肌肉的運動,通過拍打大小腿做十分鐘左右的腿部放鬆。
慢跑最佳頻率及時段
慢跑應選擇在早上十點左右,以及傍晚五六點的時間。慢跑的場所可以是操場、公園、跑步機上等等,但不適合在公路旁邊,空氣清新,灰塵少的地方更適合運動的需要,因為慢跑是長時間的有氧運動。
如何慢跑減肥瘦身
慢跑的動作技巧
1、腿部動作
(1)着地緩衝,用腳跟或腳外側柔和着地並很快滾動到全腳掌,着地點距離身體投影點20-30釐米處為宜,腳落地沒有明顯(扒地)動作,落地瞬間身體重心不要過多下降。
(2)後蹬與前擺,後蹬向前性要好,擺動腿前擺時不要抬得過高,髖部沒有明顯前送動作。
(3)騰空是要求身體的重心騰空,但是不要過高,放鬆蹬地的腿部肌肉,迅速輕鬆的將大腿向前擺出,然後大小腿應該由於慣性自然的摺疊。
2、上體姿勢與擺臂
上體正直稍前傾,頭部自然,眼平視,擺臂以肩為軸,兩手半握拳,前後擺動。
3、呼吸
呼吸要和跑步的節奏相吻合,一般是二步一呼、二步一吸;也可三步一呼、三步一吸。呼吸時,要用鼻和半張開嘴(舌尖捲起,微微舔上齶)同時進行。對初練跑步者,呼吸快、慢、深、淺因人而宜,可在不感到氣的情況一,自然的加深呼吸。
二、方法
1.準備活動
慢跑前一定要做準備活動,讓身體從安靜的狀態逐步過渡到肌肉適度緊張的狀態,提高神經系統的興奮性和器官的靈活性,以適應跑步的需要。
可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作,特別要注意活動髖、膝踝關節。全身達到發熱,身體感覺輕快,心率達到85次/分以上,就可轉入跑步。
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2、跑步
跑步要有一定的運動量,運動量是由運動強度、運動時間及運動密度所組成。掌握好運動強度是健身跑的關鍵。衡量運動強度一般採用心率指標。
(1)適宜的運動強度,例如跑步者40歲,他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。
(2) 練習的次數、時間及距離。青少年每週4-5次,每次20-25分鐘,距離3000米左右;中老年每週3次,每次15-20分鐘,距離為1500米左右。
每天跑的運動量不是衡定的,可根據本人身體狀況,運動量稍有增減。如每週練習3次,運動量可採用小、大、中來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則,切不可操之過急
3.整理運動
跑步結束後一要做整理(放鬆)活動,使人體各器官從運動狀態逐步恢復相對安靜狀態。其主法,可先慢走一段距離,再做幾節放鬆操,以及深呼吸等,時間一般為3-5分鐘。
慢跑注意事項
步伐
夏天的步伐是輕盈的,快樂的,春季跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調節,我要帶着快樂的輕鬆的情緒去跑。所以,跑步的本身不能太重,最好是注意頻率與速率的關係,不要追求速度而忘記了自己的承受能力。
繞道
如果你在跑步的過程中,遇到了有水地面,或者是有下坡上坡的地方的話,這些地方尤其要注意了,不要因為自己的一時疏忽而導致滑倒出現傷害。尤其是在單獨跑步的時候,沒有人在身邊,滑倒後,無人照顧,容易出現嚴重的傷害。
雜物
一般情況下,跑步的時候不宜過長,最好是維持在每天半個小時以內。這個時間要由自己來生物控制。在跑步的時候,不要帶手機和手錶,否則你在跑步的時候,會不自覺去看時間,這樣反而破壞了自由跑步的快樂。
如何慢跑減肥瘦身
保暖
初春季節的天氣還是有點冷的,如果是週末選擇跑步的話,也一定要注意保暖。一般情況下,建議你穿防滑抗震鞋子,戴手套,建議不要穿絲襪,而是穿棉襪。還有,如果有咽喉炎一類的疾病,最好是選擇戴口罩。
熱身
選擇外出跑步,記得,出門前先要做好熱身準備。建議在家門口,做高抬腿十次三組。這樣,全身上下的肌肉都被拉動起來後,就可以進行跑步了。熱身的時候,注意如果你有過拉傷的情況,必須要在原地做扭身動作,並且把重點放在四關節處。
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