減肥的瑜伽動作
椅式效果、月式效果、戰士式效果等等。
減肥的瑜伽動作1
1、椅式效果:主要伸展肩部與胸部,並能加強腓腸肌,脊柱及腳踝等部位的力量。動作要領:自然站立,兩腳大腳趾相抵,兩腿併攏,吸氣,兩臂向頭上方向伸直,掌心相對,頸部伸直,兩肩下沉。
呼氣時,兩膝不要超過腳尖。好似要坐在椅子上。每次吸氣,向上拉伸脊柱一次,每次呼氣,下蹲幅度就加深一點,直至大腿幾乎與地面平行。尾骨衝着地面略微內收,使腰部放鬆持續收縮核心部位肌肉,保持下蹲姿勢30秒鐘。
2.月式效果:拉伸腹股溝的'同時,放鬆緊張臀部,並能加強兩臂與兩腿的力量。動作要領:兩手與兩膝接觸地面,右腳向前邁一步,放於兩手拇指相扣合掌伸直在耳朵兩側,形成弓箭步,伸直上身,雙臂屈肘吸氣,在伸直左腿的同時用前掌蹬地,兩臂向上方伸展,身體後彎,保持該姿勢約30-60秒,然後換另一側重複練習,每側練習兩次。
3.戰士式效果:拉伸肩部和臀部,加強整個軀幹的力量。動作要領:接上個體式,雙臂下落,左腳趾轉向左側,吸氣,兩臂從身體兩側向上伸展,掌心相對,兩肩下沉,挺直軀幹,使小腹不與大腿前側靠在一起。
右膝不要超過腳尖,髖部面向前方。保持該姿勢約30-60秒,然後換另一側重複練習。男人減肥和女性減肥一樣沒有捷徑可走,只有從生活中開始改變,不能心急。只要採用正確的方式,並且堅持它,男人也可以輕鬆地瘦下來。
減肥的瑜伽動作2
瑜伽減肥動作輕鬆塑造美背
第一式:背後祈禱式
塑形功效:
1.伸展上背部和上胸部,加速肩膀處血液循環,美化上背部線條。
2.矯正脊柱,增加頸椎柔韌性,可改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1.跪立在墊子上,上半身保持直立,兩臂自然下垂,調整呼吸。
2.兩個大腳趾稍稍交疊,兩腳跟分開,臀部落坐在兩腳掌之間,兩臂自然放鬆。
3.深呼吸,雙手向兩側延伸舉起,感覺脊柱正逐步向上提拉。
4.呼氣,雙手繞至背後合十,指尖朝上,手肘向外打開,感覺肩膀下壓。
5.再次吸氣,頭部向上抬高,同時胸口往後上方延展,保持動作20秒。
Tips:如果雙手在背後很難合十,可用雙手在背後互抱手肘,挺直腰背,頭部後仰,深呼吸,以拉伸肩頸處的肌肉羣。
第二式:貓伸展式
塑形功效:
1.伸展上背部及胸部,削減腰背部脂肪,美化上背部線條,並具有翹臀作用。
2.柔軟記住,增加頸椎、腰椎柔韌度,改善因久坐引起的含胸屈背現象。
步驟:
1.跪立在地面上,雙手手掌撐在前方地面上,伸直手臂與大腿平行,讓整個身體成四角狀。
2.吸氣,將背部向下塌,頭部抬高並後仰,讓整個背部呈向上的彎月形,保持動作20秒。
3.呼氣恢復身體至正中。再次深吸氣,將背部向上拱起,同時頭部低垂,讓眼睛看向肚臍眼處,使得整個背部呈向下的彎月形。
塑形功效:
1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉羣,具有很好的美體塑形效果。
2.按摩了腹腔內臟器,可促進卵巢荷爾蒙的分泌,從而達到養護子宮的目的
步驟:
1.挺直腰背坐於墊子上,將右腳放在左大腿上,腳跟抵住左側腹股溝,腳心向上。
2.彎曲左膝,雙手抱住左腳放在左大腿上,腳跟抵住右側腹股溝,右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置於兩膝蓋上,保持自然的呼吸。
3.吸氣,將雙手置於腿部前方的地面上,雙手手掌撐地,上半身向前傾,讓臀部離開地面,膝蓋着地。
4.呼氣,彎曲雙手手肘,讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面,直至整個身體成俯狀,雙腿依舊保持蓮花坐姿,雙手平放在身體兩側。
5.雙手抬起至背後合十,指尖朝上,儘量手肘用力,讓指尖靠近後頸處,體會頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺。
Tips:如果雙手在背後很難合十,也可雙手在背後互抱手肘,降低動作的難度。
減肥不光光減的.是腰部和腿部,後背也是十分的重要,所以愛美的女性千萬不要忽視後背的美觀,趕快練習瑜伽減肥動作吧。
減肥的瑜伽動作3
健美手臂
1先以雙膝跪地,再以掌心下壓以雙臂支撐身體
2右腳用力向後扯,並儘量提起腳尖,重複左腳再做
3面向前並利用手臂及腳的力度支撐身體,保持動作約10-20秒,有需要再重複整組動作
美化背肌
1先伏於地上,面向地板,再抬起頭,雙臂放於臀部旁邊,掌心向天
2雙手向後合掌,再向後用力抬起上半身
3再將雙腳同樣用力抬高離地,做出V形狀態,儘量保持動作約10-15秒美化背肌
塑造腰線
1先用雙掌及腳尖支撐身體,保持雙臂伸直
2身體面向左方,以單手保持平衡並用力以雙腳及右邊手臂支撐身體
3左手伸直,用力向上提高,並以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持動作約10秒,再重複左右方向。
擊退肚腩
1先坐在地上,再屈膝及以雙手用力拉緊大腿位置
2運用腹部及背部力量用力提起雙腳,維持10秒左右
3嘗試放開雙手並保持同樣姿態約10秒,將腹肌收緊。
緊實臀部
1立正並微微俯身向前,再將雙手放在大腿上站穩
2做出坐下動作,並將雙手向前伸出,切記保持雙腳緊合,保持動作約10秒
3最後雙膝保持屈曲並把手儘量向天伸直,維持動作約5-10秒。
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