涨姿势!瑜伽动作能缓解痛经
瑜伽动作能缓解痛经
1、盘坐扭转
step1:坐姿,双腿盘放,双吸气,臂伸直撑在臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2:吐气,慢慢扭转身体朝向右侧,同时左臂随之转动,左臂伸直,左手置于右侧膝盖外侧。
2、坐姿屈腿
step1:平躺在垫子上,再吸气的同时要把右脚放在左脚上面,双腿抬高离开地面,双手要环抱膝盖,臀部能太多高就太多高,让小腿和地面平行就行了。
step2:吐气,慢慢坐直身体,背部打直,同时微微抬离双脚离地几公分距离。
3、抱头坐姿
step1:吸气,坐姿,左腿弯曲,左脚脚掌紧贴右大腿根部内侧,右腿向后弯曲,双臂伸直置于臀部两侧,背部打直,肩膀向后打开。
step2:吐气,慢慢举起双臂,双手抱住头部后方,前臂撑紧,手肘向两侧靠。
4、坐姿摆臂
step1:吸气,双腿盘放,双手置于膝盖上,背部打直,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
step2:吐气,摆动肩膀向左下方倾斜,左手撑地,右臂随头部摆动。
5、仰卧摆腿
step1:吸气,仰卧背部着地,双手拖住头部后方,手肘向外靠,膝盖弯曲,双脚完全着地,大腿面撑直。
step2:吐气,摆动双腿朝向身体右侧,同时左腿搭放在右腿上方。
6、儿童式
step1跪在地上,再吸气的时候将臀部放在脚后跟上,后背挺直,上不自然下垂,肩膀要向后打开,挺胸收腹,眼睛要注视前方。
step2:吐气,慢慢弯曲身体向下,腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂顺势指向后方。
7、狗爬式
step1:吸气,跪姿,膝盖着地,背部打直与地板平行,双臂撑在肩膀正下方,头部向前延伸。
step2:吐气,双臂向前延伸,臀部向上抬起,背部保持身体,同时肩膀压低靠近地板。
8、仰卧单屈腿
仰卧,背部着地,左腿伸直着地,吸气,慢慢抬起右腿离地,双手抱住右腿膝盖;吐气,放低右腿,换到另一边重复做。
9、跪姿后倾
step1:好是跪在地上,将臀部放在双脚脚跟中间,后背要挺直,双手放在身体两侧作为支撑,双肩要向两侧打开,眼睛注视前方,然后深深吸一口气。
step2:吐气,身体慢慢向后靠,双臂撑在身体后方,背部微微后倾。
10、眼镜蛇式
俯卧,腹部着地,双脚分开一小段距离,双臂伸直撑在前方,并比肩膀宽,头部看向左侧。
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