怎樣提高運動耐力和持久力

有氧運動。包括跑步、游泳、騎自行車等等。

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怎樣提高運動耐力和持久力？

肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練，想要鍛鍊耐力和持久力按照“跑走結合”的入門跑步方法，跑夠40分鐘，接下來的半個小時步行。無論耐力水平如何，都要緩慢且穩定地進行訓練提高，可以安排週末長距離跑里程，每週增加10%的里程，每4週休息一個週末進行恢復，如此往復。

亞索800訓練法在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。每週進行一次亞索800的訓練，開始時先跑4-5組，然後每週增加一組直到10組。

長距離慢速跑：慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練，在進行長距離訓練的時候，建議將大部分的里程維持在比賽速度的80%，不要太快也不能太慢。增加力量訓練可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

常見的抗阻訓練有彈力帶和舉啞鈴等，用較沉的.負重時一組動作控制在8次以內，又或是促進肌肉生長慢慢的轉向增強肌肉耐力。只要堅持下去就能增加肌肉張力，堅持下去可增強自身耐力。

循序漸進的延長有氧運動的持續時間，這樣能更好地增強耐力；也可以嘗試做高強度間歇式訓練，保證一個星期有2~3次高強度間歇訓練，先以最快的速度衝刺跑40秒，再慢跑20秒，交替著進行，一共持續20~30分鐘左右。等身體逐漸適應之後，再適當的延長短跑時間。

為能增強力量訓練的耐力，應適當地增加爆發性有氧訓練，如登山式箭步蹲或跳躍式深蹲。堅持下去能增強心臟泵血功能，提高心肺耐力，同時也能增強肌肉耐力。每做完一個力量訓練動作後，不妨做30秒的有氧鍛鍊。

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1．有氧運動有氧運動是指長時間、大量補氧的全身運動，常見的運動有快速步行、長跑、游泳、交際舞、網球、自行車越野等。

2．運動強度的計算 表示運動量的指標有最大心率、能量消耗量和能量代謝率。①最大心率的簡便計算方法是：最大心率=220—年齡。②能量消耗一般按每消耗1L的氧可產生5kcal的熱量計算。③能量代謝率的計算公式為：

運動代謝(運動時的.攝氧量一安靜時的攝氧量)

能量代謝率(EMR)= 基礎代謝（安靜時的攝氧量）

3．運動指導方法指導中包括運動的種類、強度、持續時間及問隔時間等。

鍛鍊陰莖的方法主要有哪幾種？

鍛鍊陰莖的方法主要有以下幾種：

第一種，。這也是男人堅持最久的陰莖鍛鍊方式。

第二種，提肛運動。堅持做提肛運動，可活躍協同陰莖勃起的盆底肌肉和韌帶強度，還可以改善會陰部的血液迴圈。

第三種，利用淋浴按摩陰莖。這是最享受的方式。即用噴頭將溫水淋至陰莖前端和根部(可翻開包皮露出龜頭)周圍，數十次較強的水壓對穴位進行集中熱水流按摩，可直接活躍支援勃起的韌帶和神經。冷熱水交替區域性淋浴的鍛鍊方式效果更佳，但不適用於年老體弱者。

第四種，陰莖指壓法。無論是在疲軟狀態，還是在半勃起或充分勃起狀態，反覆持久地用手指抓捏(做握緊和放鬆動作)陰莖，可增強陰莖神經和血管等的活力，有效提高效能力。

需要提醒的是，區域性的運動不可過於頻繁，這樣可能會損傷陰莖，每天持續幾分鐘或者十幾分鍾就可以達到很好的效果了。

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提高協調性訓練方法

一、單個動作系列重複練習法

1. 肩繞環：由直立雙臂上舉開始。一臂直臂向前、向下、向後、向上劃圓擺動，同時另一臂向後、向下、向前、向上劃圓擺動，均以肩關節為軸。依次進行。

2.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。

3.前後跳：雙腳併攏手彎向上跳，但向前與後跳。

4.轉向跳：雙腳併攏手彎向上跳，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。

二、動作組合式練習法

1.立臥撐跳起轉體360°

由俯臥撐姿勢開始，雙腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立後即刻雙腳蹬地全力、快速縱跳，雙臂積極上擺，在空中轉體360°。銜接下一個動作時要迅速屈膝下蹲，在雙手即將撐地的同時，雙腳向後伸蹬，成俯臥撐。連續進行。

2.全身波浪起

由雙腿左右稍開立開始。先做直腿體前屈，然後依次進行向前跪膝(收腹、含胸、低頭)、向前挺髖(收腹、含胸、低頭)、向前挺腹(含胸、低頭)、挺胸、抬頭，成反的“S”形波動，兩臂在體側劃圓，連續做。

3、身體不協調動作組合練習

上右步的同時右手上舉，上左步的同時左手上舉，右步後退右手叉腰，左步後退左手叉腰，變換節奏。

三、條件刺激練習法

1.變方向跑練習

（1）做向前5米衝刺，接後退3米，左衝5米後右衝3米的練習。

（2）在地上劃一邊長為10米的正方形，做順逆方向跑的連續練習。

2.移動中的躲閃練習

用小體操墊設定障礙，練習者利用前滑步及左右滑步躲閃過小體操墊向前快速繞行前進。

3.快速轉體練習

聽教師口令，做向前疾衝中突停，然後向後疾衝的練習。

四、遊戲練習法

1.追逐練習

把練習者分為兩人一組，一方任意先跑，另一方追逐，開始前保持3-5米間距，追上拍肩後交換練習。

2.推拉練習

把練習者分為兩人一組，站在直徑為2.5米圓圈內，雙方允許使用推拉辦法，一腳出圈者為負方。5-15次為一組，練習2-3組

3.觸控練習

把練習者分為兩人一組，規定在一定的範圍內用手觸控對方肩部，可以利用步法移動躲閃。

五、持器械式練習法

1.練習者自然站立，由兩名以上同學手持排、籃球練習者投擲，練習者勁力躲閃，避免被投擲中。練習15-20秒為一組，重複3-5組。

2.練習者持網球或彈性球，距牆壁2米站立，向牆壁投擲網球或彈性球，待彈回時用手迅速接住，練習時雙腳要不停地前後左右移動，練習15-20秒為一組，重複3-5組。

總之，提高靈敏協調素質的訓練方法很多，儘可能豐富訓練手段，消除學生練習倦怠，以保證練

柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動範圍增大。

1.腿髖部柔韌性的訓練方法

(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(1)側壓腿：主要用束髮展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的'腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

(5)僕步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，儘量遠伸。

然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的僕步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側儘量貼近地面移動。

(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。

具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。

上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分開啟，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。