龍門架怎麼練肩

可以通過直立划船和繩索麵拉來鍛鍊。

龍門架怎麼練肩1

龍門架是很好的練肩器材，龍門架對於塑造肩部線條的效果非常好。

想要打造解釋爆滿的肩部線條嗎？快來試試低位繩索麵拉！

低位繩索麵拉！結合了直立划船和繩索麵拉兩個動作！讓你的肩部訓練更加全面！

使用繩子這種混合運動，這是部分直立行，部分拉麵。 做5套20代表，休息3分鐘之間。

動作前半段：直立划船

雙手握住（對握拳眼朝上）繩索兩端，置於身體前方，軀幹微微後傾，找到平衡，感覺重量拉著你的身體！

肩部發力帶動手肘向上拉起纜繩！

動作後半段：繩索麵拉

拉起繩索快到頂端（靠近你的臉和下巴）的時候順勢外展肩部（如圖所示）和繩索麵拉一樣！讓你的肩胛骨參與進去，感受你的三角肌和斜方肌都處於緊收的'狀態！

身體後傾應保持固定，在動作頂點停頓一秒。然後慢慢放下纜繩還原至起始位置。

動作要領：雖然是兩個動作的結合，但是動作過程中要保證流暢的進行，不要出現卡頓！讓你的肩胛骨參與進去，不要把肩膀沉的死死的！

做3—5組每組15—20次！

龍門架練肩注意事項

1、確保前中後束平衡發展

健身塑型，沒有什麼比平衡發展更重要了，三角肌訓練同樣如此。須知三角肌不是“鐵板一塊”，而是分為前束、中束和後束三個部分，務必確保這三個部分平衡發展。通常男性在胸肌訓練時，會使三角肌前束過度發達。

但是，如果你忽視了後束的訓練，這不僅會從視覺上有明顯的“漏洞”，還有可能導致你的肩袖撕裂的問題。

2、俯身飛鳥，重點強化後束

提起三角肌訓練動作，很多健友都會首先想起啞鈴側平舉和前平舉。而俯身飛鳥則是一個比較冷門的動作。而事實上，前平局和側平舉分別針對前束和中束，俯身飛鳥則是後束特訓的大招。

3、啞鈴推舉時不要聳肩

啞鈴推舉，無論側平舉（針對中束）還是前平舉（針對前束），都要記住一點：儘量不要聳肩。否則，連線脖子與肩膀的斜方肌會過多地借力，斜方肌過於發達，則會導致“溜肩膀”。

4、多關節動作更有效果

多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。

換言之，槓鈴（尤其是史密斯架的槓鈴）除了可以做針對胸部的臥推、針對臀腿的硬拉之外，還可以用來強化三角肌，舉一舉，更健康！

龍門架訓練效果

基本上，我就是那種招人煩的佔一個地兒好半天不換地兒的人，龍門架太萬能，我可以全在這兒搞定，也不是真的很故意啊，只佔一邊，另一邊你們玩兒～練背的話，比較喜歡的方法之一。

跟大家分享一下練肩的一組動作，今天虐的比較狠，平時做上半部分或者下半部分就可以了，下半部分也針對腰腹訓練，希望對小姐姐們有幫助。

站姿划船 20×4，坐姿划船 20×6，高位下拉（龍門架） 16×6，高位下拉（固定） 12×4，槓鈴划船 16×6，14：00——14：50身體平衡，15：00——15：50PARTY DANCE，五分鐘拉伸放鬆，戰繩訓練 30s×4。

昨天是倒數第二節私教課了 教練本來要給我練體能的 結果前天團體課剛上過體能 就改練背了。

熱身雙手環繞，寬距龍門架下拉 70公斤 60公斤 50 公斤 40公斤 30公斤 遞減，每次10—15下 不等。感覺上半身線條有變的好看。

龍門架怎麼練肩2

肩頸鍛練做

1、肩膀舒展。

坐在穩固椅子的前1/2，雙腳開啟與肩同寬，雙手向兩旁開啟，手指置於肩膀上方。吸氣之後，雙手肘輕輕往內再往上抬高，胸口跟著往上推高。吐氣時手肘往外，感覺兩側的肩胛骨往中間集中，胸口往外擴張，此動作可讓呼吸順暢。

2、腿部伸展。

坐在椅子前1/2，雙腳開啟至極限，腳尖朝外，大腿小腿呈90°，感覺大腿內側肌肉延伸，雙手開啟約與肩同高，掌心朝下。吸氣，左手往左側延伸，身體維持朝前，頭往左邊看，彷佛有人在拉扯一般，延伸至極限。

吐氣左手肘放左膝蓋上，左掌心朝上，吸氣將右手慢慢帶到右耳邊向上伸直，右掌心朝左，伸展身體右側。

吸氣右邊胸口往外翻轉，眼睛看向天空，右掌心仍朝左，停留5個呼吸。換邊重複整套動作為一組，可做5~8組。

3、風吹樹式。

站立、雙手十指交叉相握高舉過頭，轉動腕部，使手心向上。身體上提，腳尖著地。呼氣，慢慢把身體向左側彎曲，做到極限，均勻呼吸，放鬆身體，保持10秒。吸氣，慢慢起身，恢復到原位。向另一側彎曲。

4、腰軀轉動式。

站立，兩腿分開。吸氣，兩臂側平舉，身體正直。呼氣，將軀幹轉向左側。右手扶左肩，左手背貼於右側下背處，頭扭向左後方，均勻呼吸，保持30秒。吸氣，恢復到原位。換另一側做練習。

做肩推要沉肩嗎

很多健身小白在最開始做肩推的時候動作都不太規範，這樣會導致身上痠痛，也會造成不必要的損傷。

肩上推舉健身訓練重要的動作之一！它可以幫助我們建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。

不過肩上推舉也是一個非常難的動作，需要非常強的控制力和優秀的技巧！常常聽到教練說在肩推的時候要沉肩，避免聳肩，這樣三角肌能更好的受到刺激，才不會練到斜方肌，真的是這樣嗎？

鎖骨、肩胛骨、肱骨形成的肩關節是全身活動度的.最大的關節。其中的肩峰下關節腔（subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，是最容易發生夾擠綜合徵的位置（因為空間狹小）

通常舉手過肩的活動很容易使得肩膀旋轉肌的傷害，當手臂上舉時，旋轉肌袖包覆結節的地方將會往上頂，然後與肩峰 （acromion） 的骨頭產生摩擦 （結節跟肩峰之間還有滑囊做為緩衝）；

當旋轉肌袖長時間不斷地與肩峰摩擦、夾擠，肌袖的部份就有可能因耗損而破裂，只要其中有一條肌肉出現問題，就會直接或間接的影響到其他肌肉甚或其他關節。

在往上推的同時想像你永遠沒有辦法把槓推到底（You are never finished pressing the bar upward），將槓往後上推至肩關節正上方，用力往天花板延伸，配合聳肩將肱骨往上往內收。

肩膀沉的死死的，可能會讓你有受傷的風險！或者動作會有卡卡的感覺！希望你把這個小技巧記牢了！