單槓要怎麼練
單槓要怎麼練,現在生活中我們都提倡運動健身,而鍛鍊身體的方法很多,比如說跑步,游泳等等,今天我們要說的是單槓,相信單槓大家都不陌生,只不過對於很少接觸擔綱的朋友來說大家還不清楚怎樣練單槓,現在分享單槓要怎麼練?
單槓要怎麼練1
單槓主要依靠手臂的力量。如果上不去,可以用以下更簡單的方法:
1、先將雙腿水平張開40釐米,身體直立,在水平杆的垂直方向。
2、雙手放在單槓上,慢慢向上移動身體。如果站不起來,可以用爆發力把身體往上跳,然後堅持一段時間,再嘗試幾次。
3、當你的手臂有了爆發力後,試著直接向上拉。如果還是不能成功,可以用舉啞鈴的方式增加手臂肌肉,然後做單槓就比較容易了。
單槓引體向上訓練法
選擇一個稍微高一點的單槓,跳到上面的槓上。兩手之間的距離應該略大於肩膀的寬度,手掌朝外,手背面向自己。需要注意的是,你所有的手指都在單槓的一側。這不同於普通的手持物品。利用胸部和背部下部肌肉的力量,即背闊肌,慢慢抬起身體,直到下巴超過單槓,保持2秒鐘,然後調整呼吸,使肌肉逐漸放鬆,同時身體下降,直到背部肌肉不再用力。然後繼續重複練習。
1、引體向上。
引體向上是基本的練習方法,但要注意鍛鍊的強度和次數,不要貪多,每做完1~2次,要注意休息,否則容易肌肉拉傷。一般以6~10次為宜。
2、平梯移行。
在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。這個動作是很考驗臂力的鍛鍊方法,要求鍛鍊的人有非常的臂力,做幾個之後要適當休息,對手臂進行按摩,以免肌肉痠疼拉傷。
3、懸垂姿勢。
屈臂懸垂練習者首先站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的`懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。這個動作的難度較高,不僅考驗練習者的臂力,手腕力量,還考驗耐力。過程中要均勻調整呼吸,堅持不住及時停止,以免挫傷。
4、斜身引體。
兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原為一次。這個動作有相互配合的成分,要求與搭檔默契運作,適度休息,聯絡強度較大。
怎樣練習單槓:
1、引體向上,凡是能完成一個以上的學生,應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次,稍事休息後再練習1~2次。如只能完成一個,則需反覆多做,以6~10次為宜。
2、平梯移行,在平梯上做移行,每次手向前移動一個橫槓,兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次,練習4~5次。
3、屈臂懸垂練習者站於凳上,兩臂全屈反握橫槓,兩手與肩同寬,使橫槓位於頦下,然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢,但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2~4次。
4、斜身引體,要求槓面與學生乳頭齊平,兩手與肩同寬正握槓,兩腳前伸蹬地,使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂,由同伴壓住兩腳,做屈臂引體,使下頦觸到或超過橫槓,然後伸臂復原為一次。30~45次為一組,練習3~4組。
5、仰臥懸垂,臂屈伸(抬高腳的位置),學生在低單槓上做仰臥懸垂姿勢,另一學生握其腳腕或小腿,將練習者的腳抬至水平部位(也可將練習者的腳放在稍高的器械上)。拉25~40次為一組,練習3~4組。
單槓要怎麼練2
頸前寬握引體向上
1、這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛鍊部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單杆上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫杆,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直併攏。
2、在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單槓接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。
3、新手剛開始可能一個都拉不上去,可以先不要著急,多練習吊槓,在吊槓的同時彎曲小腿,並迅速向下用來,以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。
頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重複動作即可。
練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用槓桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛鍊臂力,然後在練習吊槓端腹,同時還可以輔助練習仰臥起坐,加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的,不要氣餒,關鍵是要堅持,在臂力和腹部力量達到一定程度後,可以試著做連貫的動作,如果還上不去,可以試著搶槓,所謂搶槓就是經過兩到三步的助跑,然後藉助上跳上槓的慣性卷身上。一般多數會成功,在剛開始練習的時候,使用搶槓一是可以體會卷身上的動作要領,二是可以增加練習的信心。
練習單立臂上槓
單立臂上槓主要練習的是臂力,還有身體的`協調性,同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
初練時,可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習,剛開始翻不上去,也不要急於求成,可重點體會翻腕動作,當臂力達到一定程度時,也可以使用前面說的搶槓來體會單立臂上槓。
當一支手臂已經翻過槓成支撐狀態時,單立臂上槓就已經練習的差不多了,此時要注意控制身體的姿態,可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單槓,以支撐整個身體上槓。
當能夠完成1~3練習動作後,就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習,單槓練習總的來說對身體素質要求比較高,在練習的過程中一定要加強保護,特別是4~8練習,很容易受傷,關鍵的還是要打好基礎,在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
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