男人怎麼練出好看的肩部
身材好的人當然穿衣服也會好看,現在到了露身材的時候了,冬天你還可以把自己的肉藏起來,現在的季節是沒辦法了。上班族每天都不怎麼運動,身材走樣的特別快,還是趕緊投身健身的行列,讓自己的身材變好才是王道。
健身
男人練肩穿衣筆挺,女人練肩小露香豔,聰明的老鐵們早已將肩部訓練提上了日程。你只知道大神們練肩會做飛鳥、推舉、划船這些動作,那你知不知道大神們在做肩部訓練的時候最不會忽視的是這個運動,那就是“肩袖運動”。
肩袖又叫旋轉袖,是包繞在肱骨頭周圍的一組肌腱複合體,連線你的手臂和肩胛骨,肩袖肌肉包括小圓肌、岡下肌、岡上肌和肩胛下肌,對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。
這些肌肉幫助你的手臂繞圈移動,將物體移動到離身體更近的地方,當你舉起東西時,他們還可以幫助你保持良好的姿勢,保持你的肩帶和背部在適當的位置。
肌肉訓練
當你用很大的強度訓練你的肩膀時,你的肩袖就會受到衝擊。但是很多人的這個部位往往都是過度使用而被忽視,他們總認為他們的肩膀已經訓練的足夠強壯,卻不知道,這個地方是如此的重要。
肩袖常見損傷
肩袖撕裂:多發生在年齡較高人群或過度使用導致肩袖肌腱削弱最終撕裂。
肩袖肌腱炎:經常重複提升肩部引發的,這是一種最常見的過度使用損傷。這往往是一種惱人的傷害,因為想要完全康復可能很困難。
肩袖撞擊:這種情況發生在連線肩袖肌肉的肌腱被擠在兩塊骨頭之間。
肩峰下滑囊炎:這種情況是由流體的小囊炎症引起的(囊),小囊的作用本來是在運動中讓肩袖肌腱與周圍的骨頭得到緩衝。
肩袖肌腱
肩關節損傷不可逆,知道這些強化肩關節的方法,你就賺了!這篇文章中很好的描述了肩膀損傷的一些狀況以及建議。
“肩袖運動”不會消耗大量的卡路里來幫助你變得更瘦。並且,做這項運動的時候通常採用的是小重量,但是即使採用小重量也不能忽視他的重要性!發展你的旋轉袖口可以降低肩部受傷的風險,並且會保持肌肉的質量。
最佳肩袖鍛鍊方法
01 內外旋轉
外部旋轉,一隻手拿啞鈴,保持肘關節固定在身體的一側,小臂與大臂垂直,轉動肘關節使啞鈴離開你的身體,然後回到開始位置。每次訓練每側做兩組,每組15-20個。
內外旋轉
內部旋轉,用同樣的方法握住啞鈴,轉動肘關節使啞鈴靠近自己的身體,同樣每側做兩組,每組15-20個。
PS:內外旋動作最好是俯身做,這樣可以減少二頭肌的受力,能更好的鍛鍊到肩袖。
02 肩胛骨平面提升
“肩胛平面”是指正常的休息時肩胛骨的位置。肩胛平面提升需要一隻手拿著一個輕啞鈴放在身體一側。舉起手臂向上、向外,角度約30-45度,抬起手臂直至平行於地面,保持你的拇指向上。
動作示範
舉啞鈴
PS:一旦你的手臂平行於地面,暫停1秒鐘再放回。
03 牆天使伸展
除了加強你的旋轉袖口,你還需要伸展你的肩膀和背部肌肉。如果沒有足夠的伸展,這些肌肉會變得過於緊繃,會增加扭傷肩膀、肌腱和韌帶的風險。
所以你需要一個非常簡單的伸展肩部和背部肌肉的運動——牆天使。
牆天使伸展
靠牆站立,腳後跟、屁股、後背、肩靠緊牆壁,你的手臂在你的兩側貼牆向上靠攏再下放。是不是很像一個天使呢,雖然模特是個男的。
PS:在練習過程中,看看你是否能讓你的手和肩膀直接接觸牆壁。如果你做不到,那就意味著你應該多花點時間在伸展運動上。
別忘了熱身!
除了做這些練習外,在開始的時候一定要花點時間來熱身。當你舉起較重的重物時,這將有助於放鬆肩部,從而降低受傷的風險。
健身是需要很長過程的,就算過程艱難一點,當看到自己身材變好的時候,應該也是很有成就感的。健身的時候一定要熱身,不然很容易讓自己受傷,一開始健身就不要給自己太大強度了,可能會影響到你後期健身的積極性。
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