男人怎麼練出寬闊的肩膀 給女人安全感

寬肩的男人最性感，怎麼穿衣服都好看。肩膀怎麼練寬?今天小編就教大家不去健身房，就能練習出一副寬厚的肩膀，想讓你未來的女朋友更有安全感?一起來學習一下吧。

男人肩膀

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

肩膀構造

究竟肩寬是不是天生的?

先看看影響肩寬的三大因素：

手臂自然下垂時與身體隔開的距離

肩部肌肉的體積

鎖骨的長度(遺傳決定)

肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾釐米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾釐米，這證明了後天訓練可以對肩寬產生巨大的影響。

肩膀

【如何使肩變寬】

1. 通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推

上面這張影像圖是肩關節的結構，肩胛骨向內回縮，讓手臂自然下垂，這時候手臂是在鎖骨下方的，所以肩的寬度到肩關節為止。

而肩胛骨是可以活動的，只要肌肉帶動肩胛骨朝外運動，就可以把手臂推出去。這一個推能讓肩變寬3-4釐米。

肩胛骨也有可能是被動朝外運動，比如由於手臂和腋窩附近的脂肪太多，就會把手臂撐遠，肩關節的韌帶會把肩胛骨往外拉。所以大胖子們的肩普遍都寬。

下面圖中兩個人都是肌肉男，肩寬差距會如此明顯是因為背部的肌肉體積不一樣，左邊的這位背部肌肉太薄沒法把肩胛骨向外推。

肩膀怎麼練寬

2. 旋轉手臂，讓骨頭的突起方向朝外頂起肌肉

手臂肱骨有一個突起的地方叫肱骨大結節，這個東西在平時是朝前的。我通過手臂的外旋配合肩胛骨的移動，可以讓這個突起的方向朝外，頂起三角肌，讓肩顯得更寬、更圓潤。在這個姿勢下三角肌和肱二頭肌、肱三頭肌的分界也會更明顯，讓手臂肌肉更立體。

根據以上原理，再輔以三角肌厚度的訓練，肩就可以迅速變寬。

怎麼練肩膀

【訓練方法推薦】

上文有提到，如果腋窩、手臂內側脂肪過多，會把肱骨架開，把肩胛骨往外拉。換個角度，我只要把腋窩下的脂肪換成肌肉，就能把肩撐寬。這個位置的肌肉主要有：肱三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、小圓肌、前鋸肌以及其他肩袖小肌群。

1. 變式寬握引體向上/下拉

變式寬握引體向上

要點：這是肩變寬的重點訓練動作，能訓練到上述大部分肌肉。握距約為兩倍肩寬，肩胛骨向外開啟，拉至最高點時夾緊腋窩，肩部下壓。背部稍微弓起，腹部不能往前頂。按照1秒拉起，最高處停頓1秒，2秒下落的節奏完成，每組6-8次左右，達不到這個次數建議找朋友幫忙託腳助力。

2. 弓背俯臥撐

弓背俯臥撐

要點：這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

3. 啞鈴側上舉

啞鈴側上舉

要點：這是三角肌前束厚度訓練。進行輕重量熱身後，選擇最多重複8次的負重，按照1秒起2秒落的節奏進行訓練。鎖骨全程固定，如果沒法做到，建議讓小夥伴幫你壓住鎖骨。舉到啞鈴稍高過頭頂即可，不用舉到最高。

4. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉

要點：這是三角肌中束厚度訓練。肩胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點繃緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。

5.引體向上

引體向上

主要鍛鍊背闊肌和三角肌後束。每組做到力竭，做5-6組，每天堅持，這樣經過一段時間，從背後看，你的肩膀會在視覺上寬出很多。這個動作的要點在於將注意力集中在背部，主要依靠背部發力，不要讓動作變形。

6.壓肩

壓肩

壓肩是游泳運動中常見的一種鍛鍊方式。壓肩的好處在於拉伸雙臂的肌肉纖維和韌帶，拉大關節間的空隙。每次鍛鍊完之後，進行一組壓肩，時間以疼痛難忍為止。當然壓肩治標不治本，只能在短時間內改變肩寬，若長期不拉則會回縮，因此要配合上述兩種鍛鍊方式。

7.直臂前平舉並上舉

肩膀怎麼練寬

這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

8.寬握頸後推

寬握頸後推

這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

男性旁友們，如果你也有心要將自己的肩膀練寬，只要堅持上面這些練習方法，每週大概2-3次足以。一段時間之後，你會發現自己從不知道肩膀怎麼練寬，到擁有寬厚的肩膀是一件多麼值得驕傲的事情啊！