有效的瘦身運動

可以做側展運動，啞鈴收縮胸肌運動，彎臂運動等。

有效的瘦身運動1

1、站立式拉伸背部

首先開啟雙腳，和肩膀一樣寬。臀部需要用力向後頂，腰向上翹，同時雙手需要向上伸直。雙手開啟後，減肥者需要平行。然後減肥者可以拉伸肘部，使肩胛骨靠近中間，並保持一秒鐘的姿勢。值得注意的是，在做這些動作的過程中，減肥者的臀部必須保持臀部向後頂的姿勢。

2、弓箭步

雙手保持在地面上，一條腿向後伸展，成為弓箭步後，用手支撐臀部，伸直軀幹，做5次按壓起來的弓步動作。

3、側展運動

雙手，右手貼右腳踝，做腰部伸展運動，接著向左再做一次，左右重複兩次。然後右手貼左腳踝，做伸展運動，左右重複兩次，這個動作可以同時鍛鍊胳膊肌肉和腰腹部的肥肉。

4、啞鈴收縮胸肌運動

吸氣，雙膝併攏彎曲，躺在地上的手臂呈l字形，上臂和肩膀一直線。這時，腰和肘不能著地，啞鈴稍微向內傾斜。呼吸，垂直提高啞鈴收縮胸肌。使啞鈴稍微向內傾斜，以免啞鈴的重量偏向外側。

5、滑動與夾胸運動

進氣，稍微屈膝，上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲，下肘儘量提高。此時，膝蓋和腳尖、視線應朝正前方，拇指應朝內側。呼吸，右腳靠近軸，左腳踩踏腳尖的姿勢。進氣，改變步驟1的動作。吐氣，把拉開的右腳放回原來的位置2的動作。注:連線步驟1-4，左右腳有節奏地交換完成規定的動作。

6、睡前體幹練習

先將手和腳一起開啟，並且貼在地面上，並且手和腳開啟的幅度都需要跟兩肩的距離一樣寬。之後，減肥者需要收緊自己的腹部，並且用力的拉伸背上的'肌肉，眼睛看著地面。其次，減肥者的右腳和左手必須伸直，與地面平行。從手指到腳尖都需要用力伸直，保持這種姿勢10-20秒，然後左右更換，不需要改變動作。

7、啞鈴擴胸運動

進氣，雙膝併攏彎曲，躺在地上握住啞鈴的雙臂張開，與肩膀一直伸展胸部肌肉。此時，胳膊自然彎曲，手掌朝上，肘不能落地。吐氣，就像小鳥拍動翅膀一樣，手臂合併在胸前。手臂在胸前合併，呈圓形。連線步驟1-2，重複完成規定的工作次數。注:運動次數為8-16次，可達2-4次。

8、彎臂運動

雙臂自然向前伸展，上半身儘量降低。胳膊挺直，身體儘量拱起。動作分解:吸氣，肚子躺在地上，四肢儘量抬高。呼吸，上半身不動，雙臂肘彎曲推動。吸氣，上半身固定不動，雙臂伸直抬高。吐氣，四肢和上半身慢慢的放下但不著地。注:連線步驟1-4，重複完成規定的動作次數。運動次數為8-16次，可達2-4次。

有效的瘦身運動2

1. 快走/步行/走路

快走是減肥的最佳方法之一，因為對於初學者新手小白來說，這是最方便又輕鬆的方法，如果你對健身一點兒都不懂，不會感到不知所措，更不用購買裝置。不過，這是一種對減肥影響較小的運動，對關節造成的壓力沒有跑步大。

據哈佛健康統計，一個70公斤的人每步行30分鐘，可以燃燒167卡路里的熱量（6.4公里/小時的速度，即中速穩健的步伐5）。

一項針對20位肥胖女性的12周研究發現，每週快走步行50-70分鐘，每週3次，可以使體內脂肪率減少1.5％，腰圍平均減少2.8釐米。

如果你是新手小白，可以把步行輕鬆融入您的日常活動中。要想在一天中增加步數，可以在午餐後時間散步，不坐電梯，趴公司樓梯，或帶狗散步。具體來說，你的目標是每週步行3至4次，每次30分鐘，然後可以隨著身體的適應能力逐漸增加，以增加步行的時間或頻率。

總結：對於初學者來說，快走或步行是一項不錯的運動，可以在任何地方進行，不需要裝置，並且對關節的壓力很小。建議在日常活動中增加步行或快走，能不坐車就不坐車，能不坐電梯就不坐電梯，爬樓梯。不過減肥效果與其他訓練方式相比，是最差的。

2. 慢跑或跑步

慢跑和跑步也是一個不錯的訓練方式，雖然不是最高效的減肥訓練方式，但是，作為健身新手和初學者，甚至很少運動的人，可以幫助你在開始的`1-2周內減肥減脂。

慢跑和跑步儘管看上去很相似，但主要的區別在於：慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小時之間，而跑步的速度一般是快於9.7公里/小時的。

據哈佛大學健康學院（Harvard Health）統計，如果以8公里/小時的速度慢跑，一個70公斤的人，每30分鐘會燃燒約298卡路里的熱量，如果以9.7公里/小時的速度，每30分鐘會燃燒372卡路里的熱量。

此外研究還發現，慢跑或跑步可以幫助燃燒有害的內臟脂肪，通常稱為腹部脂肪。這種型別的脂肪會包裹在你的內部器官周圍，並會導致各種慢性疾病（例如心臟病和糖尿病）產生的風險。

慢跑和跑步可以在任何地方進行，並且很容易融入到您的日常活動中。所以，如果你想開始跑步的話，可以定目標為每週跑3-4次，每次慢跑20–30分鐘。

當然了，這是最好的狀態，但是，大可不必追求完美，每次跑3分鐘，每週跑3次，也是可以的，做了總比不做強。培養習慣是關鍵，而不是在於運動多少，只要每次運動哪怕一分鐘，你也是勝利了。

長期保持，每天堅持比每次運動量更重要。別忘了，完美是拖延症的元凶。如果你有膝蓋不適，膝關節痠痛，也許在戶外跑步不是最佳的選擇，可以在草地等較軟的地面上跑步或慢跑。此外，許多跑步機都具有內建緩衝功能，這會讓你的膝關節更容易適應。

總結：慢跑和跑步是減肥減重的訓練方式之一，很容易融入你每天的日常生活中，雖然不是最高效的減肥訓練方式，但是也可以幫助燃燒腹部脂肪。

3.騎車或動感單車

動感單車或騎車是一種流行的運動方式，可以改善你的健康狀況並幫你減肥。儘管傳統上在戶外騎自行車，但許多體育館和健身中心都有固定自行車，以及動感單車，可在室內騎自行車。

哈佛大學健康學院（Harvard Health）估計，一個70公斤的人以中等速度（19–22.4 km / h）騎固定自行車，每30分鐘燃燒約260卡路里熱量。

騎車不僅可以減肥，而且研究發現，與那些不定期騎自行車的人相比，經常騎自行車的人具有更好的整體健康狀況，更高的胰島素敏感性以及更低的心臟病、癌症和死亡風險。

從初學者到專業運動員，騎自行車對各種健康水平的人都非常有用。而且，這是一種非負重，低衝擊的運動，因此不會對關節造成太大的壓力。但是，當然低衝擊也就意味著，騎單車的減肥效果沒有下面要提到的負重訓練（力量訓練）好。

總結：騎自行車對所有健康水平的人都非常有用，可以在戶外騎自行車或在室內騎固定動感單車。它與多種健康益處相關，包括提高胰島素敏感性和降低某些慢性疾病的風險。但是，減肥效果沒有負重訓練好。