孕期睡姿有妙招,還孕媽媽一個好睡眠
孕早期
懷孕早期出現最多的是兩個問題,首先因為激素水平的變化,孕婦會覺得非常睏倦,總想睡覺;同時,因為子宮的增大會壓迫膀胱,導致晚上上廁所次數增多,這樣就會影響睡眠質量,導致白天睏倦情況加重,嚴重者形成一個惡性迴圈。
以上睡眠問題是孕婦本身的生理特點導致的,沒有辦法從根本上解決,我們能做的就是順應自己身體的需要,想睡就睡,白天可以利用中午時間睡一小覺,晚上適當增加睡眠時間;同時為了減少晚上上廁所的次數,可以在白天多喝些水,晚上不喝或少喝水,這樣晚上睡眠質量就會較好,從而減輕白天的倦怠。
另外,需要注意的是,白天也不能睡得太多,否則會影響晚上的睡眠。現在,隨著先兆流產和胎停育的增多,很多孕媽媽發現懷孕以後就在家臥床休息、保胎,建議這些孕媽媽即使臥床保胎,作息時間也要規律,該睡覺時睡覺,該起床時起床,否則會出現該睡時睡不著,該清醒時覺得睏倦的狀態。
懷孕早期也是養成自己睡眠姿勢的好時間,可以有意識地左側臥位,越早習慣這個睡眠姿勢,將來肚子更大時就能睡得越好。
孕中期和孕晚期
隨著妊娠週數的增加,子宮逐漸增大,尤其是懷孕5個月開始,子宮增大迅速,同時因為腹腔左側被乙狀結腸佔據,大部分子宮右旋,這時不同體位對身體的影響不同。當孕婦採取仰臥位時,增大的子宮壓迫腹主動脈和下腔靜脈,導致子宮胎盤血流灌注量減少,迴心血量、心血輸出量減少,嚴重者會引起仰臥位低血壓綜合徵;當孕婦採取右側臥位時,子宮進一步右旋,子宮血管受到的牽拉或扭曲加重,子宮胎盤供血減少。所以,孕中期和孕晚期儘量採取左側臥位,使右旋的子宮得到緩解,減少增大的子宮對腹主動脈及下腔靜脈和輸尿管的壓迫。增加子宮胎盤血流的灌注量和腎血流量,可以使迴心血量增加,對孕婦和胎兒都有利。
雖然建議左側臥位睡眠,但是並不是必須採取左側臥位,孕媽媽一定要記住,睡姿只是影響胎兒生長髮育和孕婦健康很小的因素,任何人都不可能、也不需要一整夜保持一個睡眠姿勢,如果因為睡姿問題擔憂、焦慮,降低了睡眠質量,那就得不償失了。
睡姿技巧
首先,躺下休息時,儘可能採取左側臥位。
第二,如果醒來時發現自己沒有采取左側臥位時,就改成左側臥位;如果左側臥位感到不舒服,就採取能讓自己舒服的體位。
第三,感到舒服的睡姿是最好的姿勢,我們不要因為不能保持左側臥位而煩惱。每個人都有自我保護能力,孕婦也一樣。
應對失眠
除了睡姿問題,困擾孕媽媽的還有失眠問題,相信很多孕媽媽尤其是孕晚期的孕媽媽都受到過失眠的困擾。孕媽媽失眠的原因很多,比如腹部變形和體重增加,導致腰痠背疼,翻身吃力,容易甦醒;比如孕期心臟負擔加重,心率增快,感覺不適,夜間容易醒來;比如缺鈣或受涼引起腿部抽筋,會導致從睡眠中醒來;另外,心理壓力也會影響睡眠質量,比如有的孕婦信心不足,擔心不能順利生產、寶寶不健康及以後難以撫養等等。
以上很多原因都可能會引起失眠,一些因素是我們可以改變的,比如孕期適當補鈣可以緩解因為缺鈣引起的腿部抽筋,可以通過心理調節改變因為緊張導致的失眠,但是也有一些原因是我們無法改變的,對此可以採取一些方法改善睡眠,減少失眠。比如睡前用熱水泡腳,比如左側臥位睡眠時在腰背部放一個枕頭,可以緩解睡眠時的不適。
刺激控制療法
被失眠困擾的孕婦也可以試試刺激控制療法,該療法包括以下步驟:
有睡意時才上床睡覺。
不要在床上進行除睡覺及性愛以外的活動。
如果上床20分鐘還未入睡,起床到另外一光線暗的房間,做些單調的事情或看看報紙,有睡意才再上床睡覺。如果上床20分鐘還未入睡,重複。
無論夜間睡眠好壞,每天早上按時起床。
刺激控制療法有助於治療失眠。
總之,孕媽媽要知道,懷孕不是一件容易的事情,要順應身體的需要,放鬆心情,坦然面對孕期睡眠問題,相信每個孕媽媽都能克服困難,順利度過孕期。
-
老年人如何安全健康的晨練
晨練的人群中,老年人佔了多數,老年人晨練的選擇什麼時間,如何選擇晨練的方式等等,這些問題都很重要。老人晨練“悠著點”不早不急保平安12日清晨6時許,一老人在菱角湖公園內晨練時,跑著跑著突然就倒了下去,附近老人見狀,連忙將她送往醫院,經急診科醫生緊急搶救才轉危為...
-
如何增強身體素質
如何增強身體素質,鍛鍊身體,增強體質的總體原則是要合理飲食,然後根據自身的身體狀態,選擇合適自己的體育運動,才能更好地增強體質,那麼如何增強身體素質?如何增強身體素質1跳繩。跳繩不管是小朋友還是中學生,他們都喜歡。並且場地靈活,裝備十分的簡單,只需要一條孩子喜...
-
上班族孕媽必備的健康零食
1.堅果零食首選,堅果營養豐富,分別含有蛋白質、脂肪、碳水化合物,還含有維生素(維生素B、E等)、微量元素(磷、鈣、鋅、鐵)、膳食纖維等。多吃堅果還具有美膚、健腦、保護心腦血管健康、抗衰老等好處,堅果中還有豐富的亞油酸成分,能夠促進胎寶寶的大腦發育。2.花生。...
-
電子體溫計守護家人健康
1、預防流感一到了流感的高發季節,人人的心中就開始驚慌起來,面對流感不要怕,一隻電子體溫計及時幫您關注家人的體溫情況,儘早注射流感疫苗、少去密集地方接觸流感源,就能及時預防。通過每天定時地檢測體溫,及時發現家人體溫的異常變化,實現及早就診,判斷是流感還是感...