卷腹每次做多少個合適

卷腹每次做20次。

卷腹每次做多少個合適1

一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。

其實卷腹也並不是做的越多越好，這也是人們對腹部鍛鍊存在的一個常見誤區。

雖然人體的腹部肌肉恢復速度相對較快，畢竟它們是身體核心肌肉，這不代表腹肌無需休息。如果經常狂練腹部，只會讓你肌肉痠痛，無法恢復，反而不能增強肌肉。

卷腹怎麼避免脖子發力

做卷腹鍛鍊的時候脖子別彎，儘量保持直挺。可是，很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力，尤其是剛剛做卷腹的'健身人士。若做卷腹不小心讓脖子發力，就會導致做完後脖子痠疼，長期下去可能還會得頸椎病哦。那麼，做卷腹怎麼避免脖子發力呢?

初學者要想完全避免脖子發力，得依靠器械才行。因為在使用器械卷腹的整個動作過程中，可以靠雙手前拉器械來借力，有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且，該動作難度並不大，十分適合剛剛開始健身的人。

卷腹怎麼做有效果

1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

什麼是卷腹運動

卷腹是在仰臥起坐基礎上興起的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹運動。

如果想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。

卷腹每次做多少個合適2

常見的卷子姿勢分別有常規卷腹、反向卷腹、坐姿卷腹幾種動作。常規卷腹需要仰臥在地墊上，將身體分別兩側抬起，反方向腿部隨之上抬。反向卷腹需要將雙腿直立與地墊呈，把臀部提起保持2秒。坐姿卷腹需要保持雙腳懸空，將膝蓋反覆提向下顎。

1、常規卷腹

比較常見的卷腹姿勢是將身體仰臥在地墊上，雙手半握放於耳朵兩側，雙腿彎曲，腳掌緊貼地面，利用腹部的力量將上半身向左前方抬起，左腿隨之向上抬升，讓左膝蓋與下顎儘量靠近，再將身體向另一側抬起即可。

2、反向卷腹

反向卷腹的`動作需要讓身體仰臥在地墊上，肩部以上保持離地狀態，腹部收緊，雙手放於身體兩側，雙腿伸直併攏直立與地墊呈 ，利用腹部的力量將腹部捲起，保持臀部離地2秒，再將身體恢復到雙腿直立的姿勢。

3、坐姿卷腹

坐姿卷腹的動作需要讓坐在地墊上，雙手撐於身體兩側，腹部收緊，雙腿伸直併攏，雙腳保持懸空的狀態，再將膝蓋反覆向上提，讓膝蓋儘量向下顎靠近。

卷腹每次做多少個合適3

卷腹有什麼好處

堅持進行卷腹的鍛鍊方法，對我們健康還是非常有好處的，首先我們進行卷腹是能夠起到增強機體免疫力功效的，而且對於經常去做卷腹運動的朋友們來說，大家還可以通過卷腹的鍛鍊方法來幫助我們加強整體的身體機能，這樣對於改善體質也有好處。

同時還可以利用卷腹的方法來幫助我們增強免疫力，這樣就能夠幫助我們預防疾病，可以促進我們養成不容易生病的身體。同時我們進行卷腹運動還可以幫助緩解壓力，能夠極大的起到愉悅身心的功效，對於我們健康是非常有好處的。

同時大家還可以利用卷腹的鍛鍊方法，來幫助我們人體去刺激內啡肽分泌，這樣就能夠幫助我們有效的緩解精神壓力，這樣是能夠讓我們感覺到愉快的，對於提升大家的精神狀態也是有好處的，是能夠得到很好的提升，對於上班族以及學生們來說，卷腹都很不錯的一個運動鍛鍊的方法了。

卷腹一天做多少

卷腹做多少是根據個人的體質決定的。不只是卷腹，所有的腹肌鍛鍊都是如此，不用太刻意追求速度或數量的多少，況且人與人體質不同，應根據自身條件制定鍛鍊計劃為宜。練的時候只要練到力竭，就是做不了為止（但感到力竭不代表運動過量，要保證第二天依然有較好狀態）。

練完後經短暫休息後再接著練，休息時間大約為15到20秒。正確的'方法是初次做卷腹，一天做20次就足夠了，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。正確的卷腹運動，應該先準備一個瑜伽墊，然後把身體平躺，接下來，膝蓋彎曲手交叉放在自己的胸前，或者是把手放在太陽穴的兩側。

然後讓我們的上半身和雙肩往上彎曲，讓軀幹和肩部靠近大腿的膝蓋，在這個過程中，不要把整個背部抬離地面，因為我們只需要稍微的用上半部分的背部蜷縮起來，靠近盆骨就可以了，在動作坐到最高的地方的時候，應該給腹部一些額外的擠壓，這樣的話，運動的效果會更好。在運動結束以後，也要適當的放鬆，放低到雙肩的位置，再坐回原來的動作。

卷腹運動要點

1、運動時手不要借力，為了充分的發揮每一次卷腹的作用，注意保持手肘張開，越寬越好，手指也只是輕輕地搭在腦後。用腹肌，而且只用腹肌的力量，把你的肩膀抬離地面。唯一需要注意的就是縮短恥骨和胸骨之間的直線距離。胸部抬升;不要彎曲頸部。

2、起身時只要半彎背部即可，腹肌的肌纖維組成和你其他肌肉的一樣。他們需要集中的壓力才能生長。為了給腹肌正確的刺激，慢一點。起來的時候數兩秒，停頓，擠壓再花去兩秒，接著降低肩關節，下降再用兩秒。所有這些過程所花時間應該是一樣的。

3、躺下時脖頸莫完全貼於地面，做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸痠痛受傷。

卷腹有氧還是無氧

卷腹屬於無氧運動。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續長時間,而且疲勞消除的時間也慢。

無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。