適合辦公室的一天美腿計劃
適合辦公室的一天美腿計劃,雙腿除起支撐和運動的作用外,還起彈簧的作用----緩衝對脊柱的震動,如果大腿肌肉和腳掌韌帶軟弱無力,很快就感到雙腿疲勞,甚至全身也感覺不適。為了得到稱心如意的雙腿,就要去掉多餘的重量,接下來我們一起看下適合辦公室的一天美腿計劃
適合辦公室的一天美腿計劃1
每個人雙腿每日負荷著全身重量,尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量,肌肉較為發達在所難免。為了擁有一雙隨時可秀的美腿,可得勤加練習,做好每日的必修課哦!
【本期健身指導】 段娜,畢業於武漢體育學院,健美操專業。2000年起從事大眾健身的教學工作,在此期間,曾去香港、北京、上海、深圳等地參加學習與深造,獲得國際認證的FISAF證書,國家高階街舞教練員證書,並於2004年北京國際健身交流會獲得中國十佳明星教練員稱號,現任武漢環亞動感地帶健身中心教練。
步行+小體操
早晨8:00
忙碌的'一天開始了,一日之計在於晨,美腿也從早晨開始吧。
走到車站搭車,注意正確的步行姿勢,即抬頭挺胸,利用腰的力量走路,將背挺直,縮小腹,緊縮臀部,腳跟先著地,保持一定的速度。把握這幾個要領,就可以利用走路時美化腿部。
上車後,如有座位,可以輕鬆地做做運動。腿呈90度擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反覆擺動,這個動作可以鍛鍊小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。
如沒有座位則可以練習小體操,抬起任何一腳,朝內側交叉,輕壓,維持10秒鐘,再換另一條腿,注意重心放在身體正中央,如果不易保持平衡的話,可用手扶在柱子上。
久坐椅子的瘦腿法
下午3:00
上班族長時間坐在辦公桌前,腿部容易因缺乏運動而變胖。可利用坐著的機會做些運動,達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。然後換另一隻腳做相同動作。需注意的是,不可挪移膝蓋的位置(如圖)。
2、坐在椅子上,挺胸,保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢,上面的腿使勁往下壓,下面的腿使勁向上頂,約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘,2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸(如圖)。
居家瘦腿運動
晚上8:00
在家裡休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
1、芭蕾舞演員常做的動作90度,腳背繃直,再慢慢地往體側移動,每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿,又可勻稱體態(如圖)。
2、美化小腿曲線非常有效的動作,雙手放於體側,將兩腿伸直並緊,兩腳互動運動腳背20-30次,然後稍作休息,再重複做兩遍(如圖)。
適合辦公室的一天美腿計劃2
瘦腿小妙招,幫助大家快速的達到瘦腿的目的。
推拿足三裡穴
足三裡穴就在你膝蓋三根手指的無名指的地方。這穴位很好找,壓下去有個凹槽,就是足三裡穴,壓下去停留五秒在放開你會覺得酸酸的,但很舒服。這穴位是非常的滋潤我們的身體,也就萬能滋潤穴,每天分三次每一次推拿三分鐘即可。
垂直抬腿
如果你的大腿肌肉鬆弛,那麼對此非常見效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項學習中,平躺在地板或是瑜珈墊上,向前伸直你的雙腿。在此之後,繃緊你的臀部肌肉,並試驗抬高腿。試驗保持這個姿勢儘可能長的時間。
靠牆下蹲找到一面牆,後背靠著它,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米,然後做下蹲。如果想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊,就縮小雙腿之間的距離。
抱球抬腿
站直,右手抱球,左手抬起伸直,與肩平行,在可控制的範圍內,右腳離地並向身體的右側抬起,保持平衡,收腹。把腿放下,但腳不要著地。右腿反覆做10次,左手抱球,重複上面右腿的動作。左右腿各做10下,學習2次。
扎馬步
扎馬步是最輕鬆的`美腿方式。扎馬步的時候,腳朝向正前方,呈11字狀,背挺直,此時大腿內側會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。
拉伸大腿前部
跪坐於地板上,腳背貼於地面,背部挺直,兩手在身體後方支撐地面上,保持兩膝蓋貼於地面,然後身體慢慢向下躺,保持仰躺姿勢1分鐘。如果身體僵硬的人,可以選擇單膝摺疊。
跳出修長美腿
動作一
雙腿併攏直立,雙臂放鬆,垂於身體兩側,一邊跳起,一邊向一側抬起右腿,兩腿呈45度;手臂朝相反方向擺動,左臂略向一側伸直,與身體呈45度角,右臂略微彎曲,貼於腰腹部;頭部略轉向左側,目光向前延伸,保持相應平衡,肩膀不要劇烈晃動;變換動作,收回右腿,左腿向體側抬起,兩腿呈45度;左臂彎曲呈45度角,置於腰後側,右臂彎曲呈45度角,置於腰腹部;頭部略轉向右側,掌握重心和平衡,避免扭傷;
再次跳起時,再次換腿,重複上述動作,形成一組動作。提示:1開始練習時,每次做6~10組即可。2然後逐漸加強進度,直到一次完成的組數可輕鬆達到20組。3三個星期後,強度增大1倍。
動作二
雙腳分開,與肩同寬,肩膀放平;輕輕跳起,然後落地,同時右腿向前一小步;膝蓋向內側彎曲,右側臀部向前輕送;雙手向右側擺動,與腰部處於同一水平線,腰部向相反方向轉;換腿,重複以上動作,為一組;重複6~10組。
提示:
1、此動作練習3個星期後,強度加大1倍即可。
2、扭轉上身時,腰部不宜用力過猛,以免造成運動意外傷害。
動作三
身體直立,雙臂放鬆,垂於身體兩側,挺胸收腹,雙腿分開,與肩同寬;一邊輕輕跳起,一邊將右腿向前甩出,與左腿呈45度角,腳尖放鬆,重心落於左腿;左手隨右腿動作向前甩出,手臂自然彎曲,右手隨動作向後自然甩出,與身體呈少許角度;頭部保持不動,眼光直視前方,用腰腹力量和手腳擺動幅度控制平衡;
收回右腿,略微彎曲,左腿向後甩出,小腿略微蹺起,腳尖向下;左臂彎曲呈90度角,貼於體側,右臂略彎,較之前靠近身體;再次換腿,一邊跳起,一邊向前甩左腿,形成一組完整的動作。提示:1開始時,每條腿練習3~5次,循序漸進,增加到每條腿練習20次。23個星期後,強度可增大1倍。
Healthtips:
1、將鍛鍊時間控制在5~7分鐘內,練習結束後,以散步或慢跑的形式來放鬆。
2、每星期爭取練習3次,可以每隔1天練習1次,長期堅持,才能令效果明顯,否則可能適得其反。3練習6~8星期後,將每次的熱身運動調整為0。8km~1。5km的慢跑。
-
孕前飲食排毒食譜,利於胎兒健康發育
很多人都知道懷孕後孕媽需要注意飲食營養,可是很多人卻忽略了一個個孕前調養的問題,以為懷孕後才需要補充營養。其實,孕前的飲食健康也是非常重要的,不但可創造最佳孕育寶寶的環境,還為以後寶寶的健康聰明加分。孕前,孕媽咪們需要把身體的毒素排出,利於胎兒的發育。孕...
-
工作時間太長會怎樣
工作時間太長會怎樣,很多人為了養家餬口,不得不超載工作,工作時長一延再延,只為了多掙點錢,然而長時間工作會對人的身心造成很大影響,一起來看看工作時間太長會怎樣。工作時間太長會怎樣1一、工時越長,時薪越低。工作時間越長,平均時薪月低,看似工資很高,其實平均下來時...
-
孕婦吃什麼鈣片補鈣效果好
妊娠期孕婦需要同時滿足自身鈣的代謝以及胎兒發育的鈣需求,所以容易出現鈣相對不足的情況。如果孕婦在飲食中鈣的攝入不足,就會出現一些缺鈣症狀,比如夜間睡覺時會出現腓腸肌的痙攣,也就是我們說的腿抽筋。如果出現這種情況,說明鈣是缺乏的,需要額外補充一些鈣,那麼在...
-
慢跑速度是多少
6分30秒-7分30秒是比較好的配速。慢跑速度是多少1開始的時候也許你堅持跑完4500米-5000米這樣的距離大約需要一個小時左右的跑步速度。堅持跑6-10天,你的時間就可能壓縮到40分鐘。跑步有效果最起碼要30分鐘以後上,才會燃燒脂肪提高心臟耐力和肺活量!二、進行慢跑...