瘦腿運動計劃
瘦整個大腿、瘦大腿內側、瘦大腿內外測等等。
瘦腿運動計劃1
瘦整個大腿
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋,兩手碰觸腳趾(此時,不要太用力)。訣竅在於,不彎曲背部肌肉,只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒,剛開始做的時候,以1O秒鐘做3次為目標,習慣後再加速吧。
瘦大腿內側
從立正的`姿勢開始,將右腳向前跨一步,輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鐘做1O次為目標習慣後再加快速度。
瘦大腿內外測
以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起,同時左手伸直向左抬起。此時,注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候,以1O秒鐘做5次為目標,習慣後多加快速度。
瘦腿運動計劃2
什麼運動瘦腿不長肌肉
有一個全能動作,它可以適用於腿不直、膝蓋內扣內旋、小腿外翻等,是一個改善腿型的王牌動作,它就是屈膝靜蹲!
它與我們平常的靜蹲類似,但比靜蹲動作要求更加嚴格,難度更加大。
動作要求:
1、屈膝靜蹲剛開始可以選擇靠牆做,具體做法是身靠牆,腰部,背部,頭部緊貼牆面,收腹,骨盆保持中立位,雙腳開啟與肩同寬,腳尖向前,下蹲時膝的運動方向與腳尖是同一方向。
2、然後屈髖屈膝下蹲,下蹲的同時腳尖支撐身體向上,下蹲到90度最佳大腿與地面平行,小腿與地面垂直。
3、雙手最好抱在胸前,用於平衡身體。
特別注意
:在過程中應當保持腰背挺直,這樣才能達到更好的效果。
原因:
因為屈膝靜蹲練到的是深層的.比目魚肌,可以避免表面的腓腸肌代償變粗,其次大腿等長收縮,對錶層不大,所以不會導致腿部變粗。
而且做這個動作它可以讓腿看起來更加的修長,髖外展能練到臀部肌肉,改善因髖內旋等導致的X型腿。
當然瘦腿動作除了屈膝靜蹲,我們還可以選擇跳繩、慢跑、游泳、騎自行車等運動消耗脂肪,達到瘦腿效果,但是如果想要瘦腿又不長肌肉的情況下,小夥伴們可就得慎重來選擇適合自己的動作。
瘦腿運動計劃3
瘦腿運動讓你隨時隨地瘦腿
想要擁有一雙美腿是每個女孩子的夢想,但有時候我們工作、學習一坐就是一整天,腿變得越來越粗。給自己制定一套瘦腿方案,隨時隨地練習,認真執行,擁有一雙美腿不再是夢想。
1、強健小腿肌肉
為了減去腿上多餘的贅肉,你需要做的所有事情就是抬起你的腳跟,用腳趾站立幾秒鐘,然後恢復初始姿勢。
提示:一天中隨時隨地都能做。這個動作會讓你的腿更具靈活性的同時,還能塑造完美的小腿腿形。一旦你習慣了這個動作,可以嘗試用手拿重物做同樣的練習。
2、讓大腿更緊緻
如果你的大腿肌肉鬆弛,那麼對此非常有效的就是腿部拉伸鍛鍊。在這項練習中,平躺在地板或是瑜伽墊上,向前伸直你的雙腿。在此之後,繃緊你的臀部肌肉,並嘗試抬高腿。嘗試保持這個姿勢儘可能長的時間。
提示:一天重複三次,你一定會看到滿意的效果。
3、塑造腿部曲線
找到一面牆,後背靠著它,雙腳距離牆面45釐米,分開45釐米,然後做下蹲。
提示:如果想讓你的大腿內側得到更多鍛鍊,那就加寬距離。如果想讓大腿外側得到鍛鍊,就縮小雙腿之間的.距離。
4、改造大象腿
扎馬步是最簡單的瘦腿方法。扎馬步的時候,腳朝向正前方,呈11字狀,背挺直,此時大腿內側會有酸酸的感覺。維持這個姿勢1分鐘左右。
提示:持之以恆地進行有氧運動能夠改變腿部粗壯,例如行走、騎車、水中行走。
5、改造X形腿
1.一條腿向側面平抬到儘可能高的位置,10秒鐘之後再換另一條腿重複上述動作。2.像芭蕾舞演員一樣繃直一條腿站立,同時另一條腿向側面開啟,然後彎曲膝蓋。3.拔腿筋,繃直雙腿,雙臂下垂,儘量讓指尖接近地面。
提示:每天10分鐘的美腿操,可以讓雙腿筆直、勻稱。
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