普拉提造就情侶套動作
普拉提造就情侶套動作,普拉提,很多人對它並不陌生,很多女明星都在練普拉提,練普拉提可以塑形瘦身,或改善體態,普拉提的動作也有很多,現在分享普拉提造就情侶套動作。
普拉提造就情侶套動作1
1、核心控制
●雙人背靠背直立,吸氣,同時抬雙臂與肩平,提左膝。
●呼氣,屈膝下蹲,左腿膝蓋伸展,保持平衡,收緊身體。
●吸氣,回動作1
●呼氣,把左腳踝放置右膝上方,下蹲,臀部後拉,左膝向外側伸展。
換側重複
要點:呼吸順暢,動作緩慢連慣。雙方背靠背幫助身體控制平衡。
(以女生為例,男生反向)
普拉提練習的核心部位:由腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌。普拉提運動不但改善身體線條,還對矯正頸部和脊柱起到好的效果。
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2、深蹲側展
●雙人面對面,單手握住對方的一側手臂,吸氣,同時舉單臂貼耳根向上,屈膝下蹲,小腿伸展。
●呼氣,同時雙手放下,進一步深蹲,臀部後拉,指尖觸地,保持平衡。
●雙方以反向把左右手指放到雙膝外側,吸氣,同時側伸展手臂向上。上身扭轉。呼氣放下手臂,換另一側手臂。
要點:左右手臂交換伸展的時候,保持吸上呼下的節奏。
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3、杆側展,後彎側展
●雙人背靠背站立,雙腳分開寬於肩,雙人手臂繞過長杆,抓牢。
●吸氣,拉長脊柱,收縮下腹部,呼氣盡量向一側傾斜,頭轉向看另一側手指。
要點:雙方的力量交匯於中間,體會身體側面拉長的感覺。吸氣回中間位置,呼氣側傾。左右交替10~20次。
後彎:
●側展動作完成後,回中間位置。
●男:向前彎曲身體
●女:借勢向後彎曲身體。
要點:吸氣時起,呼氣時放下。
動作過程流暢緩慢,配合呼吸。
提醒:配合長杆進行的側伸展以及後彎練習,重點伸展腰背、脊柱和腹斜肌。肩、背疾患者忌練!
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4、全面伸展
●四腳跪姿,重心均勻分配於四肢。
●吸氣提臀,向後伸展脊柱,直到雙膝完全伸展。呼氣,回四腳跪姿。
要點:伸展過程中,頸部要放鬆,提起雙耳夾在兩臂之間,重複4~8次。
5、雙人搖籃
●女:俯臥。雙腿分開,膝蓋伸直。伸雙臂後展。
●男:跪姿。膝蓋跪在女生大腿後側靠近臀部的位置。握住女生雙手或前臂。
●男:緩慢後拉女生的雙臂。
●女:隨著男生的拉力向上提背。
要點:吸氣上提,呼氣緩慢向下放。重複4~6次。對子宮、卵巢有按摩作用,雕塑頸部和胸部線條。
普拉提造就情侶套動作2
什麼是普拉提?
普拉提又叫普拉提斯、皮拉提斯,是德國一位叫Pilates(皮拉提斯) 的人發明的。其父親是一名體操運動員,母親是一名推崇自然療法的醫生。Pilates自小體弱多病,集合了父親、母親和自己的經驗,發明了這項體適能運動。
後來,這項運動被應用在第一次世界大戰後,受傷的士兵的復健。而且,在復健過程中發現不僅僅是身體生理方面的復健,進行普拉提的一些士兵,心理方面也獲得了治療效果。
其訓練有『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』六大要訣!訓練內容整合了有氧、柔軟度及肌肉伸展,既可以徒手訓練也可以器械輔助。訓練目的就是讓訓練者取得身體的和諧與平衡。因此普拉提被認為是一項,對身心健康都有利的運動。
普拉提分為哪些?
經過近一百年的演變,普拉提發展出許多種類與訓練方式。所以我們這些後來者就有了更多的選擇,不過,選擇適合自己的方式,才是最重要的。
(1)經典普拉提 (Mat Pilates):以「加強核心肌群、訓練身體的穩定度及協調性」為基礎,比較適合初學者。只需要一張墊子,再配合幾條彈力帶就可以開始訓練了。
(2)器械式普拉提(Equipment Pilates):顧名思義,就是需要器械輔助。相比較經典的普拉提,強度更高。
(3)瑜珈提斯(Yogalates):
瑜珈提斯是普拉提和瑜伽的結合體?或許有人開始疑惑了,因為它們確實很像。但是瑜珈提斯更注重呼吸和身體生理功能性(包括關節的擺正、身體的靈活性、協調性、穩定性等)的訓練。
(4)芭蕾提斯(Barre):更適合舞蹈愛好者,提升自己的柔軟度、延展性、穩定性、平衡性。關鍵是,訓練動作也像芭蕾舞動作一樣優美。
(5)普拉提拳擊(Piloxing):結合了拳擊動作和站立式的普拉提動作,能有效提高心率,以及訓練到全身肌群。所以減脂方面,在眾多普拉提中,它表現更優秀。心肺運動
普拉提可以帶來什麼好處?4大好處
好處一、雕塑身材
普拉提雖然大多是靜態拉伸、伸展的'動作,但動作多注重肌力方面的訓練,所以會刻畫身體的線條感。有運動科學研究證明,普拉提對核心的穩定性明顯有效。研究中,受試者在訓練普拉提36周之後,腹部肌肉明顯增強21%,同時也降低左右肌群不平衡的狀態。
好處二、可以用作康復訓練
普拉提早期的時候,本就是用來給士兵做復健的。因此,現而今在醫學上,一些術後康復訓練中,就有普拉提的身影。而現代人,基本都是亞健康狀態,所以用普拉提刺激深層次的肌肉,達到緩解亞健康的目的。
好處三、增加“情趣”
不用像瑜伽一樣,追求極限動作,普拉提可以用安全舒適一些的動作,提高身體的柔軟度、靈活度。久而久之,身體變得更柔軟。
此外,普拉提的很多動作和凱格爾運動有異曲同工的效果。有女性醫學專家指出,通過普拉提強化小腹、背部和骨盆底,可以增加夫妻“情趣”。
好處四、提升運動表現
雖然普拉提也是屬於力量訓練的一種,但是它更注重身體的功能性。比如通過強化目標肌群,讓肌力達到平衡,繼而讓各關節迴歸原位,避免在運動的時候經常“咔咔咔”作響。
做普拉提可以瘦身嗎?
瘦身是一個系統性的工作,除了飲食管理,運動輔助,還有睡眠、生活習慣、情緒等因素的影響。所以,不管是什麼運動方式,只要這些條件不配合,都大大增加失敗的可能性。
此外,普拉提可以幫您訓練自己的呼吸。研究證明,淺呼吸會增加皮質醇的分泌,繼而增加肥胖風險。通過普拉提訓練腹式呼吸,降低皮質醇的分泌,緩解壓力,繼而輔助減肥大計。
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