普拉提瘦腰方法是什麼

普拉提瘦腰方法是什麼，近年來像瑜伽、普拉提等運動專案備受大家的喜愛，其實普拉提和瑜伽頗有異曲同工之妙，兩者都非常注重節奏呼吸，現在分享普拉提瘦腰方法是什麼？

普拉提瘦腰方法是什麼1

普拉提的種類

第一種：直立普拉提

顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

第二種：健身球普拉堤

這個運動是在健身球上進行的，大家先跪於地面，將身體右側靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。並用你的左肘儘可能觸到左胯，做完後換另一側。

第三種：彈力繩普拉提

這個運動需要用到一條彈力繩。首先要仰臥，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，後在慢慢躺回地板。

第四種：小球普拉提

這個運動要用到一個軟皮球。先仰臥，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉，在空中劃圓圈，順逆各轉10次，同時手心向下，放於身體兩側。

普拉提是力量訓練嗎

普拉提可以用作力量訓練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動作上看到的。其實普拉提著重於力量方面的鍛鍊，所以它是重複比較有利，呼吸方式也是力量訓練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓練不僅可以提高肌肉的.控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓練效果。實際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強肌肉和穩定關節。

動作1：練上腹部

仰臥在墊面上，微屈雙膝

雙手放在身體兩側

骨盆中立位或者向後轉動

呼氣，頭頸帶領脊柱向上

至肩胛骨下角的位置離地

吸氣，脊柱一節一節還原到墊面

重複練習8-12次

動作2：練下腹部小肚子

仰臥在墊面上，雙手放在身體兩側

骨盆中立位或者向後轉動

吸氣，依次抬起雙腿向上

小腿平行地面，呼氣

右腳前腳掌向下點地

吸氣，還原，換另一側

重複練習5-8組

動作3：練上下腹部

在動作2的`基礎上

呼氣，頭頸帶領脊柱向上

至肩胛骨的位置

雙手放在身體兩側

呼氣，手臂向下拍動5次

吸氣，拍動5次，重複練習5-8組

動作4：練上下腹部-進階

在動作3的基礎上

伸直雙腿，吸氣，拍動5次

呼氣，拍動5次，重複練習5-8組

動作5：練上下腹部-進階

在動作4的基礎上

屈右膝靠近腹部，同時伸直左膝

吸氣，還原，呼氣，交換

重複練習5-8組

動作6：練兩側腰

在動作3的基礎上

雙手放在頭部兩側

呼氣，胸椎向右扭轉

同時屈右膝，手肘與膝蓋相觸碰

吸氣，還原，呼氣，換另一側

重複練習5-8組

動作7：練兩側腰

跪立在墊面上，左手支撐墊面

伸直右腿向前，身體一條直線

右手叉腰或者放在頭部後側

呼氣，抬起右腿向上，吸氣，還原

重複練習8-12次，換另一側

動作8：整體腹部核心穩定訓練

坐立，屈雙膝靠近腹部

雙手放在小腿前側

骨盆向後轉動，脊柱屈曲

低頭，讓整個身體“ 蜷縮 ”成一個球

呼氣，收核心，身體向後滾動

吸氣，還原坐立

重複練習8-12次

普拉提瘦腰方法是什麼2

(1)仰臥曲腿卷腹

仰臥在墊子上，雙腿併攏抬起，大小腿成90度。吸氣，然後呼氣，抬起頭和肩膀，伸出雙手與肩部平行，手心向下同時手臂連續快速小幅度上下拍打5次，吸氣拍打5次，保持腹部一直收緊，其他部位放鬆，尤其是你的下顎。普拉提瘦腰腹的動作有哪些？這個仰臥曲腿卷腹動作，重複不斷地進行練習，對腰腹部核心肌群有顯著的鍛鍊效果，持之以恆地堅持下去效果是非常不錯的。

（2）仰臥直背起身

普拉提瘦腰腹的動作有哪些？仰臥直背起身這個動作也可以多練習。首先我們需要仰臥在墊子上，雙腿併攏，腳尖繃直，抬起雙臂，掌心向外延伸到天花板。呼氣，收緊腰腹抬起上身，到最高點時吸氣，然後呼氣的同時慢慢放下身體到起始位置。同樣不斷地重複仰臥直背起身，對刺激腰腹部核心肌群非常有幫助，堅持努力效果同樣是非常不錯的。

（3）仰臥四肢伸展

仰臥在墊子上，抬腿，大小腿彎曲至90度，腳尖繃直。抬起頭和肩膀，手放置在膝蓋兩側，保持手臂伸直。接下來開始吸氣，開啟手臂和腿部，雙腿併攏，雙臂至耳朵兩側保持頭和肩膀始終離開墊子。呼氣，彎曲膝蓋，雙手回到膝蓋兩側到起始位置，重複進行效果也是非常驚人的。

卷腹

卷腹是普拉提中最基本的練習方法之一，也是減少腰部脂肪和增強腹部肌肉的有效方法。我們需要先躺下來，雙膝彎曲，雙手放在頭部，然後用腹部肌肉控制上半身，將頭部和肩部抬離地面，向膝蓋方向捲曲。在完成一次卷腹後，緩慢地將上半身放回地面，重複多次。

側躺腿部抬升

側躺腿部抬升是一種可以幫助我們消除腰部贅肉和加強腰部肌肉的練習方法。我們需要先側躺在地面上，身體伸直，用一隻手支撐頭部，另一隻手放在身體前方。然後，將另一條腿向上抬起，保持幾秒鐘，然後放下，重複多次。完成一組後，換另一側進行練習。

跪姿脊柱推平

跪姿脊柱推平是一種可以加強核心肌群的'普拉提練習方法，包括腹部、背部和臀部肌肉。我們需要先跪在地面上，手臂伸直，手掌放在肩部。然後，緩慢地將脊柱向下推平，收緊核心肌群。保持這個姿勢幾秒鐘，然後緩慢地將脊柱恢復到原來的位置，重複多次。

需要注意的是，在進行普拉提練習時，要注意保持正確的姿勢和呼吸方式。同時，為了達到最佳效果，建議將普拉提練習與健康的飲食和適度的有氧運動相結合，以達到更好的減少腰部脂肪和增強腹部肌肉的效果。