戶外健身遇險的緊急自救

物扎進腳板、跑步扭傷腳踝、頭部擅到樹幹等等。

戶外健身遇險的緊急自救1

意外事件1：異物扎進腳板

馬上取出異物如果異物：有部分露出面板，最好是用鑷子，動作輕柔地將異物慢慢取出。注意，一定要取乾淨，即使是少量的異物殘留在傷口裡也很容易引起感染，影響癒合。

用肥皂和清水沖洗傷口：洗完後用乾淨的毛巾擦乾或是自然晾乾，然後在傷口塗上抗生素軟膏，並貼上創可貼。如果是生鏽的鐵釘等扎進面板，最好去醫院打破傷風針。

不要用縫衣針去挑取異物：這樣做很容易擴大傷口，而且會使異物越陷越深，增加感染的機會。如果異物陷入面板太深，則應請醫生幫助。

不要將感染部位浸泡在水中：這就如同將木塊放入水中，不久它就會吸收膨脹――感染部位也同樣如此。

意外事件2：燒烤燙到面板

為燙傷面板降溫：立即將被燙的面板放在冷水中沖洗降溫至少10分鐘，以使燙傷部位毛細血管收縮，減少組織液滲出而減輕腫脹。

在燙傷面板處塗上抗生素軟膏：對藥物的選擇要求不高，一些平常的非處方藥類軟膏就可以了。主要是為了預防感染，同時在塗有軟膏的部位敷上一層薄紗布。

及時就醫：特別是在燙傷嚴重的情況下一定要立即去醫院。

不要將冰塊直接放在燙傷面板表面：過冷的處理反而會加重面板的損傷。

不要在燙傷部位塗黃油、凡士林等含油脂的物質：這些物質不散熱，用了反而會加重傷勢。

意外事件3：頭部擅到樹幹

立即送往醫院強烈的頭部撞擊很可能導致顱內出血，威脅到生命安全。特別是有下列症狀者：噁心嘔吐、驚厥抽搐、喪失平衡和方向感、近事遺忘、瞳孔不等大、劇烈頭痛等。

冰敷頭部的腫塊：這種措施僅限於沒有上述嚴重症狀而僅有頭部腫塊的傷者。至少冰敷20分鐘，之後服用退熱淨（一種替代阿司匹林的解熱鎮痛藥）或者布洛芬（抗炎、鎮痛藥）等藥物。

不要吃太多的東西：過飽會使你感到噁心想吐，也不要喝一些酒精類的飲料，它會讓你感到更加頭暈目眩，並嚴重脫水。

不要剝奪寶貴的睡眠時間：有人認為頭部受傷之後睡覺會很危險，其實這沒有科學根據。雖然有一點點頭痛難受，但是放心地睡吧，醒來會感覺好受許多。

意外事件4：跑步扭傷腳踝

細心地照料受傷部位：儘量少動，抬高腳踝（最好高於心臟位置），同時冰塊冷敷20分鐘，48小時內間斷冷敷多次。如果疼痛劇烈難忍，可以吃一些非處方的止痛藥。

正確地包紮、固定受傷部位：適當加壓包紮是有好處的，但是如果包紮得太緊，反而會使受傷部位血液迴圈阻斷而加重腫脹。要包紮得既牢固又不至於太緊，最好能輕鬆地伸進一個小拇指頭。下次冷敷時要解開包紮的繃帶。

恰當時候熱敷：一般是從受傷48小時之後開始，用熱毛巾敷受傷部位，這樣能加快受傷部位的血液迴圈，加快癒合。

不要因為受傷部位的顏色變化而慌張失措：這是一種正常現象，是因為受傷部位區域性毛細血管破壞，血液滲出而導致面板顏色的變化，一般是從紅色到黑色、藍色、灰綠色，最後是黃色一一這時滲出的血液已經被組織吸收乾淨。

不可猶豫不決，心存僥倖：一旦受傷部位在1～2天內疼痛、腫脹加劇，或者是無法正常行走，一定要去醫院檢查，看是否骨折或韌帶撕裂。

意外事件5：散步遭遇蜜蜂

拔出蜂刺：用信用卡的邊角或者自己乾淨的指甲輕輕地挖出蜂刺，以免更多的毒液滲入。

清洗被扎部位：用柔和的肥皂、清水洗淨，毛巾擦乾後塗上抗生素軟膏，以防感染。

適當冷敷用冰塊或者溼冷的毛巾冷敷被扎部位，以緩解疼痛和區域性腫脹。之後用1%的腎上腺皮質激素製劑（一種激素製劑，從自然資源中製得或合成，用來治療發炎和腎虛）塗抹被扎處能有效止癢。

譬惕嚴重的過敏反應：如果你的嘴巴或者舌頭開始發腫發脹，全身感覺無力和眩暈，或者是呼吸困難，應立刻撥打120急救。也有可能你以前被扎的時候沒有反應，而這次被扎反應嚴重，千萬不能大意，這可是人命關天!

不要嘗試將毒刺擠壓出來：不管是用指甲或是鑷子，過分的擠壓都會使毒液擴散進入組織。

不可洗熱水澡：事後洗熱水澡，開始你會覺得很舒服，但是不久你就會發現被扎部位更加腫脹而且奇癢無比。

意外事件6：騎車摔傷膝蓋

清洗和保護傷口用柔和的`肥皂和清水清洗受損的面板，毛巾擦乾。如果有條件，可以保護性地綁上紗布，但要注意先塗上抗生素軟膏，以防感染。每天清洗傷口2次，洗完後換上乾淨的紗布，2周後傷口基本癒合，4～6周可以完全恢復。

及時撐膿：在一些有水泡和膿泡的部位，泡裡的液體很容易成為細菌感染的培養基這時應及時排出，以加快受損部位的癒合。

不要用過氧化氫沖洗傷口：使用過氧化氫清洗傷口讓人覺得傷口已經被“消毒”乾淨，其實它殺死了很多白細胞，而白細胞在創口癒合過程中起很大作用。

不可揭去血痴血痂猶如傷口的一層保護衣，強行摳、揭血痂會延緩傷口面板的癒合，提高感染的機率和留下疤痕。

意外事件7：網球擊出鼻血

給鼻子兩邊施壓：找地方坐下，用右手拇指和食指緊緊壓住鼻子兩邊，位置在鼻骨與鼻翼的交界處（鼻部硬、軟組織的交界處，可以感覺出），大約壓15分鐘。注意，一定要按到15分鐘，不能偷懶，中途不要為檢視是否止血而鬆開手指。

在合適的部位冷敷：有許多人會把冰塊放在患者的脖子後面，其實這種做法是不正確的。正確的做法是放在鼻子兩邊，這樣止血的效果更佳。

及時就診：如果30分鐘後鼻子還流血，可能說明出血的血管較粗、較多或其他一些問題，應馬上去醫院就診。

不要用東西填塞鼻孔：一旦拿開填塞物，區域性的血凝塊也會被取出，很容易重新開始流血。

不要將頭放在膝蓋上或者仰臥：不管是哪個姿勢都會使血液積聚在咽喉後部，即意味著：a.誤吸入氣管，導致窒息;b。誤吸入食管，導致嘔吐。

意外事件8：野外遭蛇突襲

仔細觀察蛇的特徵被咬的時候應該立即仔細觀察蛇的外形，在就診的時候儘可能詳細地描述給醫生，有助於醫生的判斷。約有10%的蛇是有毒的，如果被咬後懷疑是一條毒蛇（蛇頭及蛇齒印有一定的特徵），應該馬上撥打120急救。毒蛇的毒液能很快在全身擴散，極其危險，

紮緊被咬部位的近端（靠近身體的一端）　然後將肢體束縛在一個相對固定和自然的位置，直至醫生趕到。

不要嘗試用嘴巴將毒液吸出：不要被電影裡的場景所欺騙，這樣做一點效果都沒有;不要貿然將手臂砍斷，這樣很容易因大失血而休克死亡;也不要自行割開傷口，這樣很容易帶進新的細菌或加快毒液的擴散。

戶外健身遇險的緊急自救2

戶外健身有講究

■戶外運動要量力而行

呼吸自然新鮮的空氣，避免嘈雜擁擠的人群，在增強自身抵抗力的同時，又降低了罹患傳染病的風險。這是戶外運動在世界各地越來越受到廣泛歡迎的重要原因。

戶外健身運動雖然比較隨意，但也容易劍走偏鋒。河北體育學院運動訓練系史東林教授提醒，戶外運動應該科學平衡進行，否則如同吃飯偏食一樣。

史東林介紹說，健身應從改善身體肌力、肌耐力、心肺功能、身體柔韌性等多方面平衡進行。比如太極拳側重鍛鍊肌耐力，跳繩側重鍛鍊心肺功能，常規器械練習側重鍛鍊肌力等。

由於各項健身專案的鍛鍊側重不同，戶外健身者不能太“專注”於某一種運動，而應參與多種健身專案，將身體各部位都鍛鍊到。

而實際上，由於沒有專業教練的指導，健身者往往根據自己的習慣和喜好行事。如羽毛球、乒乓球、踢毽子等健身專案，許多健身者習慣用一側的手臂（或腿）進行運動，這樣，易造成肌肉群發展不協調，還有可能引發脊柱側彎等問題。

因此，喜歡進行這類健身專案的健身者應經常換另一側肢體活動，或多參加一些其他專案，以平衡身體的發展。

另外，戶外運動要循序漸進、量力而行。許多人擔心運動強度不夠，達不到鍛鍊效果，或者是強度過大，過猶不及。那麼，如何確定自己的運動強度呢？史東林建議，初期健身者每週運動3-4次，每次選擇不同型別的運動專案進行鍛鍊，就能在一定程度上增強身體抵抗力。

如果鍛鍊後的.第二天早晨感覺全身痠痛，繼續訓練時某些肌肉感覺十分疲勞，那就說明前一天的運動強度太大了，應適當減少運動量，多做一些拉伸運動，使身體儘快恢復。

對於那些中老年人和患有心血管疾病的人來說，戶外運動的科學合理尤要引起注意。心血管患者可選擇中等強度的步行、慢跑等有氧訓練，每次運動時間不能太長，以半小時為宜。在跑步機上鍛鍊時速度也不能太快，運動量不要太大，更不能做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭的運動動作。

因為超負荷的運動量極易導致心腦血管急劇缺血、缺氧，可能造成急性心肌梗死或腦梗死。心血管患者在參加各種戶外體育鍛煉時，要在醫生指導下事先服藥預防。而患有腰椎、頸椎以及骨質疏鬆的疾病患者也一定要在骨科醫生的檢查指導下進行鍛鍊，防止不規範的鍛鍊給身體帶來新的損害。

■一些常見的戶外運動方法

跑步。跑步是比較方便進行的有氧運動，適合各年齡段人群，更是亞健康、體質弱者的健身好方法。但是，跑步時也要注意方法。

跑步時應首選土路或碎石路，這種路對下肢關節的衝擊力最小，其次是塑膠跑道，最後是柏油馬路，最好別在混凝土路和磚路上跑，因為混凝土路和磚路對人體的反衝擊力很大，容易對膝關節造成永久性的磨損。

跑步時，一般要穿跑步鞋，不要穿底子很薄的鞋子。如果以鍛鍊身體為目標，每週3-4次、每次跑半小時就可以了。

另外，要注意運動量和強度的變化，比如今天跑的時間長些，速度慢些，明天就跑得快些，跑的時間短些。或者是練習單車和跑步之間的過渡。這樣，可以給身體帶來新鮮感和適應性變化。另外，跑步姿勢也很重要。

正確的跑步姿勢應該是眼看前方，肩膀放鬆，挺胸收腹，雙手鬆握拳，兩臂自然前後擺動，雙腳著地的方式應該是腳跟先著地，然後過渡到前腳掌。在跑出長距離之後，不要讓雙臂交叉搖擺，以減少能量消耗。

騎車。騎車不限時間和強度，自由而放鬆，有助於緩解生活和工作壓力所造成的身心疲勞。騎車一般有強度騎車法和間歇性騎車法。強度騎車可以確定每次、每小時多少公里的騎車速度，例如，用每小時20公里的速度騎車半小時；也可以規定自己的脈搏每分鐘120次，騎車半小時。

這種方法可以有效地加強對心肺的刺激，鍛鍊人的心血管系統。而間歇性騎車法具體做法是快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然後快騎5分鐘，再照此迴圈反覆幾次。

有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，用此法鍛鍊時，應該注意加強深呼吸，此法對減肥有特效，同時對提高心肺功能也有好處。在訓練時，最好是將上述方法交替使用。

健身操。跳操時，身體各關節活動幅度比較大，應先進行簡單的走、跑、活動關節等熱身活動。身體一下子進行較高強度訓練，可能會造成運動傷害。

跳操時還需注意力高度集中，因為戶外環境比較嘈雜，人來人往，跳操者容易受外界影響，分散注意力，可能會影響鍛鍊效果。剛開始跳操時，應儘可能地小幅度去完成動作，等確認動作正確後再逐漸增大運動強度和肢體的伸展幅度。

■遠足戶外注意安全

夏天是揹包客們的節日。許多人選擇登山、野營、溯溪等戶外運動，在親近大自然中磨礪身心。而夏天也是一個自然環境較為嚴酷的季節，日晒、雨淋、蚊蟲叮咬，選擇到這樣的環境裡鍛鍊，安全尤為重要。

防晒。火辣辣的太陽對每個出行者都是考驗，夏季上午10點到下午2點的太陽最毒，無論你是在穿越還是溯溪，最好要穿長袖衣服，把胳膊、肩膀等部位都保護起來。

一些人選擇抹防晒霜，應該在外出前半小時開始塗抹，而且要每隔80分鐘左右要重新塗一次，這樣才有效果。即使抹了防晒霜，如果長時間暴晒，仍然無法阻止面板受傷，所以，出行者要把自己“包紮”嚴實，儘量減少和陽光親密接觸。

戶外健身遇險的緊急自救3

戶外健身怎樣有個度

桑拿天悶熱潮溼，人們稍一活動就會汗流浹背，這時體育運動似乎也變成了一種折磨。

然而，對於一些喜歡運動又有長期運動習慣的人來說，天氣不會成為阻礙他們運動的因素。此時，可以用一些無汗運動來代替跑步等運動方式，會使鍛鍊效果更加明顯。美國《新聞週刊》曾撰文指出，無汗運動可預防或減少各種慢性疾病的風險，對人體健康的益處多多。以下就為您推薦幾種。

抬頭平衡走

將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善形體具有很好的效果。

四肢鍛鍊

平躺，雙臂及雙腿輕輕分開，手心轉向天花板，閉眼，做三次深呼吸，全神貫注於每次呼氣後完全空癟的身體。隨後從腳趾到頭頂，一點點收緊再放鬆肌肉，仔細地去感受每一個環節。對於肩部和頭部肌肉的.運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，還能緩解緊張情緒。

勞動健身

美國哈佛大學和斯坦福大學的專家曾對家務勞動與健康的關係作過專門研究，列出了家務活的能量消耗表。掃地１５分鐘約消耗６０卡路里熱量；手洗衣服１小時約消耗１９０卡路里熱量；燙衣服４５分鐘約消耗１８０卡路里熱量；擦玻璃窗３０分鐘約消耗１５０卡路里熱量；用吸塵器吸塵３０分鐘約消耗１２０卡路里熱量。