提高免疫力一日三餐營養食譜

提高免疫力一日三餐營養食譜，一個人身體好不好，和免疫力有很大的關係。如果您是免疫力較強的人，相較而言，病毒、細菌等引發的疾病發病率更低，疾病的康復速度及狀態更好。現在分享提高免疫力一日三餐營養食譜。

提高免疫力一日三餐營養食譜1

如何吃才能幫助人們提高免疫力呢？

1、一日三餐按時吃

人們日常生活中每一頓飯都非常重要，都是不能省略的。要根據營養搭配原則，按時按量吃三餐。現如今在疫情期間，很多人都宅在家裡沒有去工作，這也是積極響應國家號召的做法。但是很多人宅在家不出門的時候，生物鐘就容易紊亂，吃飯的時間也會打亂，其實這樣會造成免疫力下降。所以想要提高免疫力，一定要一日三餐按時吃，並且最好自己做，儘量不要點外賣。

2、多攝入蛋白質

提高人體免疫力，一定要多攝取優質蛋白質。很多食物中蛋白質含量非常豐富，例如雞蛋、牛奶、豆製品等，都是非常好的選擇。從三餐搭配來看，早餐可以喝牛奶、吃雞蛋，午餐可以選擇雞胸肉、魚肉，晚上可以喝雜豆粥，既營養豐富又操作簡單。

3、多吃水果和蔬菜

疫情期間雖然買菜很不方便，但是也一定要保證蔬菜水果的攝入，每個人每天至少要吃一斤左右蔬菜，這樣能夠滿足人體的營養需求，讓人體的維持正常的免疫力。水果和蔬菜裡含有豐富的維生素，並且裡面的膳食纖維也能夠起到預防便祕的功效，有效的避免宅在家裡不運動導致便祕的可能。

4、食材要乾淨衛生

如果吃得不衛生，很容易導致腹瀉，而腹瀉是會降低人體免疫能力的，所以想要提高自己的抵抗力，一定要保證食材的乾淨和衛生。首先處理食材時要確保食材洗乾淨，切菜的案板也要注意清洗。在烹飪的時候也要以蒸煮和清炒為主，這是較為健康的烹飪方式。

現在仍處於疫情防控關鍵時期，大家要是要繼續堅持做好個人防護措施，減少外出。宅家時也要加強鍛鍊，確保休息，更要合理安排營養。一起提高免疫力，打贏這場抗“疫”之戰。

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吃好飯

一日三餐向來是最讓人發愁的事情，每天都要考慮吃什麼、怎麼吃，確實讓人頭疼。三餐中除了得有主食之外，其他種類的食物也應當合理搭配。為了保證營養的均衡，保證維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維、脂肪、糖類物質的攝入量，大家可以這樣搭配：

早飯：一份主食，半份蔬果，以及一定量的瘦肉、雞蛋、奶製品。主食可以選擇米飯或者雜糧粥，也可以適當吃些粗糧，綠葉蔬菜是不能少的，蘑菇、木耳等菌菇類食材也可以多吃。蛋白質含量豐富的奶製品、豆製品、蛋類、肉類等食物飽腹感較強，適量食用對提高免疫力也有幫助。

午飯：午飯要以主食和肉類食物為主，充足的蛋白質、脂肪及糖類物質的攝入，能為人體提供能量，為了保證營養均衡，促進消化，清理腸道，還需要膳食纖維的參與，所以中午大家也要吃200克左右的新鮮蔬菜。

晚飯：雖然晚飯不像其他兩頓那樣“肩負重任”，但晚餐怎麼吃，也決定了我們體重的增長情況以及身體的健康狀況。晚餐要以清淡為主，適當減少高碳水化合物和高脂肪食物的比例，多吃蔬菜、粗糧和魚肉。

除了一日三餐之外，大家平時還可以在兩餐之間吃些新鮮水果，補充維生素，增強免疫力。

睡好覺

顯然，熬夜已經成為現代人的生活習慣了，但我們的身體卻無法適應這一變化，睡眠時間不足，各個器官都無法得到充足的休息時間，久而久之，各器官功能下降，人體免疫系統也會遭到破壞。

生活節奏越來越快，很多朋友都長期處於精神緊繃的狀態，經常加班、日夜顛倒、不眠不休，身體疲憊不堪，睡覺是身體“充電”的機會，而熬夜則剝奪了身體休息的.權利。體內的各個器官白天不眠不休地運轉，到了晚上還要被迫“加班”，再強大的自我修復系統也會崩潰。

希望大家能在固定的時間，放下手機，安心入睡。經常在晚上11點之後才上床的人，儘量把睡覺時間提前兩小時，讓身體充分放鬆。

心態好

在這個時代，心態好的人並不多，每個人都悶著頭往前走，工作、房貸、車貸、生活的壓力，讓我們無法從負面情緒中走出來。但長期把自己禁錮在不良情緒當中，對免疫系統也會造成難以修復的傷害。

大家平時可以多親近大自然，學會與自己和解，在登山、奔跑、踏青的過程中，收穫屬於自己的那一份自由，在與朋友交流的過程中，放下心裡的重擔，這些都是調節心態的方法，希望你能嘗試一下。

提高免疫力一日三餐營養食譜2

建議吃點多糖類食物

想要通過飲食來提高免疫力，最重要的是營養攝入要充足均衡。廣州醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山建議，在飲食多樣化的前提下，適當多吃點多糖類食物。她表示，多糖類食物被國際公認能提升免疫力，這類食物有香菇、木耳、靈芝、銀耳、竹蓀等。不過不建議短時間內大量吃，而要長期有規律地適量攝入。

此外，不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒能力。

主食中雜糧不可或缺

曾青山推薦了居家飲食一日食譜（以下為一人份）。

早餐：純牛奶200~250毫升或雜糧粥250~300毫升，雞蛋1個或肉包1~2個，低糖水果100克或蔬菜150克。

午飯：主食為雜糧飯（米40~60克，雜糧如藜麥米、小米、燕麥等30~40克），肉類（畜肉類40~50克，水產類60~80克，肝臟20~25克），蔬菜（葉菜150~200克，鮮菇類50克）。推薦食譜樣本：雜糧飯1~1.5碗，下飯菜為蒜蓉炒白菜、萵筍木耳炒牛肉、香煎三文魚。

加餐：16：00~16：30，吃點堅果（20~30克）或低糖水果100~150克。

晚餐：主食為雜糧飯，肉類（禽肉類50~60克），豆腐100~120克，蔬菜（葉菜150~200克，海帶50克）。推薦食譜樣本：雜糧飯1~1.5碗，下飯菜為瑤柱燜冬瓜、冬菇蒸雞腿肉、海帶蝦皮豆腐湯。

可適當增加養肺食物

中國註冊營養師、國家二級營養師張敏建議，可適當增加攝入一些養肺食物，如燕麥、百合、山藥等。張敏還分享了自己的'一日三餐食譜。

早餐：燕麥小米南瓜粥和紅棗豆沙包。燕麥、小米可以用黑米、藜麥、糙米等粗糧替代。南瓜可用紅薯、紫薯、山藥替換。雞蛋一個，煮、炒、蒸都可以。搭配著吃一點蔬菜和一小把堅果。

午餐：主食為紫米飯或金銀卷。下飯菜為西紅柿燉牛腩、香菇油菜。

晚餐：以適量、易消化為主要原則。疫情期間，活動量減少，建議晚餐7點前結束。主食為蒸薯類加少許米飯（或發糕），下飯菜為肉末豆腐（晚餐蛋白質類食物要以容易消化的豆腐、魚蝦為主）、香芹百合（香芹富含粗纖維，有利於腸道健康；百合滋陰潤肺、養肺）。