家庭飲食建議
家庭飲食建議,飲食是維持我們人體生命的必需物質,“但是人們工作都很忙,飲食結構合理”和“營養均衡”方面被很多人忽視,一個好的飲食習慣給我們帶來健康的上的意義很多,下面分享家庭飲食建議。
家庭飲食建議1
法則一肉奶豆菜果,主食不可少
食物多樣化是健康飲食的基礎,每天攝入的食物種類要儘量多樣化,幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養有限,因此不同食物之間可以互相補充,吃的食物種類越多,攝取的養分也就越全面。
食五類包括谷薯類、動物性食物(肉、禽、魚、蛋、奶)、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯類食物作為主食,應占到每天能量來源的一半以上。
法則二頓頓有蔬菜,天天吃水果
做到頓頓有蔬菜、天天吃水果,健康就會“賴”上你。世界癌症研究基金會(WCRF)和美國癌症研究所(AICR)彙總分析了世界各國的研究結果,認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌症的患病風險。
在選蔬菜時大家可以“好色”一點,比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿蔔、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要佔一半。當然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙帶菜、紫菜、海白菜)。吃水果則要挑選應季、新鮮的,現吃現買。
法則三做菜用鹽勺,隱鹽別忽視
“鹽超標”的危害,雖不如洪水猛獸般來勢洶洶,但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一,可誘發腦血栓和心肌梗死。因此,日常飲食中,鹽,少點,少點,再少點。
如果實在管不住手裡的鹽勺,不妨用限鹽勺根據人數,按照每人5克(世界衛生組織推薦量),把全家一天的鹽量出,每天就限定這些量。
控鹽就是炒菜少放鹽?炒菜要少放鹽,但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標籤,標註400毫克鈉就相當於1克鹽。此外,還要注意醬油、鹹菜以及各種醬中的“隱性鹽”。
法則四白開水要喝夠,飲料要少碰
“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知,能量高,會導致很多健康問題,但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”營養專家建議,事實上,白水(如白開水、礦泉水、純淨水)是日常生活中的最佳飲品,而白水中又以白開水為最佳。
每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要,而飲水不足導致體力及腦力下降,影響工作和學習效率,甚至還可能引起一些疾病(如高血壓、腎炎、腎結石等)。
渴了才喝水,一喝就牛飲?在上述調查中發現,近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實,感到口渴時機體已處於缺水狀態,並開始利用調節系統進行水平衡的調節,此時飲水雖可補充丟失量,但並不是最佳飲水時機,且往往容易一次性飲大量水,加重胃腸負擔,稀釋胃液而影響消化。所以,飲水應在一天中的任何時刻,少量多次。
法則五豬肉少吃點,魚肉是首選
目前,老百姓在吃“肉”上存在兩個問題:一是吃豬肉太多,二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸(尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚),應該增加攝入量,每天吃1~2兩。
法則六飲食八分飽,吃動兩平衡
胖子是一口一口吃出來的,每天10分飽,甚至12分飽,吃得多,動得少,長期下來造成能量在體內累積,就會把自己吃成胖子,吃成“三高”。
飲食方面,八分飽,尤其是晚餐,如果做不到,就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣,特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動,既可以增強心肺功能,還能提高骨密度。但要注意,保證運動時間(每天30分鐘以上)及長期有規律的運動才有用。
法則七早飯要吃好,三餐要按時
早餐吃得像皇帝,午餐吃得像貧民,晚餐吃得像乞丐。道理都知道,但許多人卻完全反過來,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。
營養早餐包括四類:主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石,影響學習、認知能力和體能;對成人來講,不吃也會影響工作效率和健康。
年輕人的`胃病高發,大部分都是與三餐不按時吃有關,飢一頓飽一頓,這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨最多的。按點吃飯,消化系統會形成與飲食行為相適應的規律,兩餐間隔4~6小時,有利於營養的消化吸收和胃腸健康。
法則八新鮮食物好,少買加工品
天然、新鮮的食物營養價值相對較高,而食物在生產加工過程中會破壞部分營養成分,甚至會產生一些對健康不利的物質。比如,粗糧中含有大量對腸道健康有益的穀物纖維,但精細加工後含量大大減少,保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來,結直腸癌高發的重要原因之一。
家庭飲食建議2
1、正確的吃飯時間
“日出而作,日落而息”,一日三餐也得講究時間。一般來說早飯應在7:00~8:00,午飯11:00~12:00, 晚飯18:00~19:00,更能平衡消化系統的消化液、消化酶,以維持正常生理節律。
2、優化飲食結構
①建議平均每天攝入12種及以上食物,每週25種以上;
②主食以粗細搭配為好,雜糧比例達到1/3-1/2即可;
③每天紅肉的攝入量控制在50g以下,白肉控制在50-100g的範圍內;
④每天食用1斤蔬菜,其中深色蔬菜佔一半以上;半斤水果;
⑤每天可以補充25g堅果,1個水煮蛋,300-500ml的牛奶等。
烹調時減鹽、減油、減糖,並儘量用蒸、煮、快炒等方式,少用煎、炸、烤等方式,且吃七八分飽足矣,不要總把自己吃撐,以免加大消化系統負擔,引發胃食管反流等疾病。
3、生熟分開,食物煮熟煮透
為了保證食品安全,烹調前要注意生熟分開,即生的肉、禽和海產品要與其它食物分開;使用器皿儲存食物時也要避免生、熟食物互相接觸。
食物要徹底燒熟煮透,尤其是肉、禽、蛋和水產品,以免感染病菌和寄生蟲。
4、不吃過燙的食物
吃過熱的食物,容易燙傷黏膜,國際衛生組織癌症研究機構更是將飲用超過65℃的.“非常熱”的飲品歸類為“可能致癌”的行為。
因此剛出鍋的菜晾涼再吃,尤其是吃火鍋、麵條、豆腐等,放在盤裡晾一會為好。
5、分餐制
不論是在家飲食,還是外出聚餐,建議使用公筷、公勺,實行分餐制,以減少幽門螺旋桿菌等的傳播。
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夢見食物被別人吃了[通用]
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