温水浴是治療精神亞健康良方
1.放聲大笑
斯坦福大學醫學院精神病醫生威廉.弗裏説,放聲大笑時,人的肺、心臟、背部及軀幹都能迅速得到鍛鍊,胳膊和腿部肌肉將受到刺激。笑過之後,人的血壓下降,心率變慢,肌肉緊張減輕,因而使人處於放鬆狀態。
儘管在壓力臨頭時,我們很難強顏歡笑,但專家們有個妙法往往能達到這個目的--心理學家沃倫.艾爾金博士稱之為“誇大法”,亦即故意將事情的嚴重性誇張到荒唐的地步;從而使人忍俊不禁。
比方説,你乘車外出時,被交通擁塞堵住了路,進退不得。在這種場合下,千萬不可在心裏默默窩火,而應設計出一個你所能想象出的最可怕的情形來:“這些汽車永遠也不會駛動了。交通管理部門將不得不關閉快車道,把我們從這地方空運出去--當然是一次一輛。等最後輪到我時,我的孩子們已長大成人了。沒一個人會記得我是誰。”
艾爾金説:“通過把事態誇大到荒唐可笑的程度,你便會忍不住啞然失笑,對前景恢復信心。”鑑於精神緊張通常部不是由事情本身--而是由我們如何看待它引起的,樂觀地展望未來無疑就成了天然的鎮靜劑。
2.向人傾訴
你對拜會未來的岳父岳母感到忐忑不安嗎?你為年底那疊厚厚的賬單感到憂慮嗎?如果回答是肯定的,不妨將它們統統講出來;讓人分擔你的憂愁好啦。通過吐露你的懼怕和煩惱,你就會逐漸消除並理解這些負面情緒。有時候,一位傾聽者,尤其是有過相同經歷的人,可以使我們消除形成精神壓力的孤立感。
弗吉尼亞州亞歷山大精神衞生中心副主任傑裏林.羅斯説:“造成精神壓力和情緒緊張的,多半是那些悶在心頭的事情。”他建議説,當事人可以對一些善於傾聽而又知心的人吐訴。不過你得注意,假如你決定吐露某個敏感的問題,你最好等1個小時,看看自己覺得對他人説這事是否妥當。如果你認為沒什麼關係,那就可以對人和盤托出了。
倘若1小時後,你感到不宜把問題告訴人,那又該怎麼辦呢?不妨以信的形式把你的心情和感受寫出來,然後扔掉它。譬如,為了消除憂愁,你可以在凌晨4時起來,寫下自己所面臨的難題,並下決心要在上午9時處理它。艾爾金指出,如此對“煩惱”做出書面安排,你就可以下決心解決該難題了。
3.洗温水浴
喬治.華盛頓醫學副教授卡洛.劉易斯説,38℃~39℃的温水浴最容易使人感到放鬆,這樣的温水可以促進血液循環,放鬆肌肉,從而使人安靜下來。研究人員最近發現,洗恰到好處的温水浴,甚至會引起使人睡得更香的生物化學變化。
為了增強温水浴的作用,可以將它與循序漸進的放鬆結合起來。劉易斯説,首先,要完全放鬆你的雙手,讓它們輕輕地浮在水面;繼而,設想輕鬆的感覺沿着胳膊向上移動到肘部,再通過肩膀和脖頸,一直抵達你的頭頂,使由此產生的鎮靜力對你體內緊張的部位發揮作用;最後抬起你的腳,讓身子緩緩上升。但應用此法時要當心:你如果在服降壓藥或有別的健康問題,事先須問問醫生。
4.深呼吸
一旦感到憂心仲仲,我們就會心跳加快,呼吸變得短促。然而,通過慢慢地做深呼吸,你很快就能使自己平靜下來。
這兒介紹一種簡單的深呼吸技巧:先緩慢地通過鼻孔吸氣,鼓起腹部,隨即擴大肋腔,接着以慢於吸氣時的速度從鼻孔呼氣,同時暗暗唸叨“放鬆、放鬆”。
如果掌握了上述技巧,你或許可以用暗示法來訓練自己放鬆精神。每天上班時,你都要花上一兩分鐘做深呼吸。回家後,你再試驗做10分鐘深呼吸。只要經常練習,遇到精神緊張時,你便會自然而然地做起深呼吸來。
5.出外散步
十多年前,有人發現步行15分鐘所產生的鎮靜作用,要比服鎮靜劑效果好。現在,研究人員證實:即使稍微散一會兒步,也有助於消除憂慮。加州大學長灘分校心理學教授、《情緒與喚起生物心理學》的作者羅伯特.索耶,在一次研究中,給了18名受試者一人一根棒棒糖,而後問這些人在吃下棒棒糖後的30分鐘、60分鐘和120分鐘後感覺怎樣。在另一次研究中,他讓受試者輕快地步行,並問他們在同樣的時間間隔後有何感覺。索耶注意到,與吃棒棒糖那些人相比,散步者的精力更充沛,情緒也不那麼緊張。
還有一項研究顯示,人們走路的方式也有很大關係。佛羅里達州亞特蘭蒂大學社會學教授莎娜.施洛拉斯,讓79名學生按3種方式--以正常的步態、昂頭甩手大步前進、垂頭拖着腳步,步行3分鐘。結果發現,以正常步態走比大步前進的人感到心情更舒暢,精神更飽滿。
索耶認為,當你甩動胳膊時會產生一種使你的肩膀、頸部和背部肌肉(它們在你焦慮時常常繃緊)鬆弛下來的機械作用。他建議,為了驅散精神壓力,散步時應淨化頭腦,十分自然地呼吸,任憑兩臂在身體兩側自如地擺動。
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