V型後背怎麼鍛鍊 教你怎麼鍛鍊後背肌肉
練胸、練腹、練腿,你是不是忘記了“背”。其實,背也是是重點,妹子們最近都在追求一種叫做V型後背的東西,你知道嗎?後背明顯的倒三角,會讓你看起來更加性感迷人。一起來看看怎麼去鍛鍊吧。
肌肉男
下邊7種常見的鍛鍊方式,堅持練就會擁有V型後背肌肉。(選出喜歡的4個動作,每個動作4組,每組12次)
背部
直臂下拉
肌肉訓練
這項運動在健身房並不是很流行,但是在分離腋窩下面的背闊肌卻非常有效果,要是你想要寬厚的後背,這絕對不可錯過。
拉伸
建議:使用較短的握杆,做下拉動作的時候身體微微往前傾。這項運動能夠很好地作為預熱運動,也可以作為結束背闊肌訓練的運動。
仰卧屈臂上拉
訓練
這項運動和直臂下拉所側重的肌肉部位比較相似,但是對於肌肉的拉伸效果更加明顯。另外一個優點就仰卧屈臂上拉還能夠激活胸部的肌肉組織。
器械訓練
建議:做這項運動時保持較慢速度,確保動作的精準,每組控制在8-15個。整個過程保持手肘的微微彎曲,保證動作的充分。這項運動對於背闊肌的刺激效果會大於對於胸肌的刺激效果。
寬距引體向上
肌肉
這項經典的鍛鍊方式從來就沒有過時。這項利用自身重量完成的運動,相對於只是舉重能夠更好地刺激神經系統和肌肉纖維,對於肩胛骨的分開更有效果,能夠幫助我把後背的寬度給拉出來。
引體向上
建議:在你可以完美應付10個時,你再考慮增加負重。自己通過嘗試不同的兩手距離以及角度,找出最適合自己的。往上拉時,單槓過鎖骨還是過胸,你後背的感覺都會有很大的差距。
器械划船
健身房
這項運動對於鍛鍊背闊肌中部非常有效果。動作過程中,注意保持手肘的緊張,讓其充分鍛鍊自己的背部肌肉。
肌肉訓練
建議:確保每次做到充分的動作拉伸,將槓拉至自己的胃部的位置能夠更好地刺激背闊肌。身體不要往後仰,整個過程保持上身直立,挺胸。
啞鈴划船
肌肉男
相對於其他運動,這項運動能夠更好地增加背闊肌的寬度和厚度。兩手交替進行,充分利用啞鈴的重量來燃燒自己的肌肉,促進身體的同化作用。
訓練
建議:動作式不要晃動自己的手臂或者是利用本身的慣性,確保啞鈴在每個動作中完全下去和上來。整個過程保持後背的挺直,基本與地面平行。
啞鈴側平舉
拉伸
背闊肌並不只是V型後背的貢獻者之一,三角肌在外形上面也非常重要。側平舉,無論是坐着的,還是站着的,或者是藉助器械的,對於三角肌的鍛鍊都很有效果,能夠增大你的肩寬。
啞鈴
建議:很多人的動作都不標準,主要是因為他們用的負重過大,不能夠通過肌肉來完全控制自己的動作。保持動作標準,身體不要搖晃,整個過程保持手掌與地面基本平行,手肘微微彎曲。
俯身槓鈴划船
力量訓練
兩手距離與肩部同寬,這項運動能夠很好地增寬自己的背部。可以選擇較大的負重,能夠為肌肉帶來更大的刺激。
舉重
建議:保證你兩手的握持距離最少是肩寬,或者稍微寬一點。力量側重於背部,而不是利用你的三角肌這個位置。槓鈴最高的高度到達自己的腹部的位置。你可以嘗試利用不同的握持方式,避免自己的肱二頭肌過度用力。
男士們,你要是一週有4-6天都可以讓你自己待在健身房裏,完美的身材那不就是一兩天的事情了。很多人就為了讓自己擁有好身材,刻苦訓練,你為什麼不行?別給自己找藉口,好身材就是你的名片。
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