新手學足球應該先練什麼肌肉

新手學足球應該先練什麼肌肉，足球運動是一項要求技術和力量能夠很好結合的體育專案，所以我們在平時練習足球技術的同時不能忽視對足球力量的訓練，現在分享新手學足球應該先練什麼肌肉？

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1、腓腸肌練習：肩部負重物進行提踵練習。

2、股四頭肌練習：上體保持靜止，負重向上或者是向前進行伸展。

3、腿部後肌肉群練習：負重向上屈腿進行練習。

4、腿部前肌肉群練習：將沙袋等固定在腿部較低的位置，由地面向上舉起。

5、臀部肌肉群的練習：俯臥下半身腿部固定在板凳上，在頭部後面背上沙袋或者是其他負重物，保持上體至水平位置。

6、腹部肌肉群練習：雙手握沙袋等負重物放於頭後進行仰臥起坐練習。

7、側面肌肉群練習：身體側躺於地面，兩臂向上伸展，腿部和上肢同時向上舉起。

8、胸部肌肉群練習：肘部輕微彎曲，將啞鈴等負重物由體前提起至胸部或者是背後。

9、肩部肌肉群練習：雙臂置於身體兩側，手握啞鈴或其他負重物，將負重物舉至水平位置後，慢慢放下。

10、肱二頭肌練習：保持上肢直立的情況下，手掌向上，握啞鈴或其他負重物，舉至胸部，然後慢慢放下。

在進行足球基礎力量訓練的時候需要注意的是，每一項的足球基礎力量訓練的時候要持續20分鐘，每一組訓練之間的.時間間隔要保持在一分鐘作用，整個足球基礎力量訓練的時間保持在一個小時作用。

1、足球過人技巧一之扣球變向

扣球變向是最快最省力最簡單的方法，實用性很高。在碰到對方防守的時候快速變向無需假動作。變完方向之後加速擺脫。

2、足球過人技巧二之人球分過

一要注意分球的力度，太大則會超出自己的控制範圍。二則是要注意自己身體的重心，要儘量把重心調整到你要衝刺的一側。

3、足球過人技巧三之急停變向過人

這個技巧要注意觀察對方球員的重心和狀態，然後突然向反方向迅速移動，如果在高速運球中則會直接令對方失去重心跌倒，輕鬆擺脫。

4、足球過人技巧四之馬賽迴旋

這個動作要求球員的腳法和身體的協調性比較高。特別是在兩個人夾擊的情況下利用兩人的空擋完成動作會直接擺脫防守，精彩絕倫。

5、足球過人技巧五之踩單車

高速執行中伴隨身體重心做出踩單車動作會讓防守球員頓時失去重心失掉防守位置，可以輕易的擺脫防守。小羅跳桑巴般的甩動，令人很是感嘆

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一、股四頭肌

股四頭肌位於大腿前部，在人體站立的時候是支撐體重的重要肌肉，並有能力保持腿部前伸。

股四頭肌主要功能：股四頭肌在支撐體重時，需要髖關節、膝關節向前和向後運動，同時將身體重量均勻地分配到大腿，並使腿和腳儘可能地分開。

二、臀部肌肉

臀部肌肉是運動時的重要肌肉群，因為在跳躍、跑跳時，它們會承受身體的重量。除了可以鍛鍊大腿肌肉外，跑步時還可以加強臀部脂肪減少。當小腿變得更加強壯時，可更有效地支撐上身和支撐腿。

如果您的體重超過50公斤，建議您在一開始的訓練中把負重加到10-15公斤左右並進行一些快速跑跳運動（約30秒）。在練習中增加負重後，您就能更有效地進行快速跑跳運動了。

三、背部肌肉（在球場上，背部的鍛鍊很重要）

背部肌肉包括：背肌，斜方肌，菱形肌和三角肌。在球場上進行訓練時，可以把後背的重量分配到整個背部，或者在做動作時放低重量分配到背部。通過訓練能使你在球場上擁有一個好的動作姿勢。

四、小腿肌肉-股四頭肌

股四頭肌位於大腿的前面，在膝蓋後面。由三個頭和一個肌腱構成，是一組主要屈伸肌肉。

作用：使大腿前側彎曲；使小腿伸直。肌肉特點：主要的收縮是使膝部彎曲；通過在深吸氣和屏氣時收縮來產生對膝關節的支援力。功能：當深呼吸時，大腿前側和小腿在膝蓋前外側彎曲；屈膝。

五、下頜及頸部的肌群

頭和頸部的肌肉群也可以在足球運動中得到很好的鍛鍊。練習方法：俯臥，頭部與軀幹保持一直線。動作要領：抬頭、低頭，頭要儘量貼近雙耳，頸後部及兩側肌群有緊張感，每組重複做8-10次。

足球可以鍛鍊股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌，比目魚肌等，下面是踢足球的優點。

1、更有效改善呼吸系統的功能。

足球是集跑步與腿部運動於一身的。

在跑步，傳球，射球等的過程中，會加強呼吸的深度，從而吸進更多氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使肺活量增大，肺功能加強。

這是由於主要的呼吸肌群(隔肌，肋間內外肌，肋提肌，上下後鋸肌等)和呼吸輔助肌群(斜角肌，胸鎖乳突肌，胸小肌，胸大肌等)加強收縮，並促進這些肌肉本身的發育，胸廓擴張，胸腔容積增大，肺泡發育良好，呼吸的力量增強，肺活量，肺通氣量和吸(攝)氧量增大。

有研究指出，經常鍛鍊的人由於身體適應能力較強，其呼吸顯得平穩、深沉、勻和，頻率也較慢，安靜時呼吸頻率為7-11次/分，而不鍛鍊的'人呼吸頻率為12-18次/分，女性比男性快2-3次/分。

2、強化腿部的骨骼:

足球是訓練腿部的最佳運動。在不斷運動腿部的過程中，由於促進了新陳代謝，骨的血液供給得到了改善，骨的形態結構和機能都發生了良好的變化:骨密質增厚，使骨變粗，骨小樑的排列根據壓力和拉力不同更加整齊而有規律，骨表面肌肉附著的突起更加明顯。

這些變化使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折，抗彎，抗壓縮和抗扭轉方面的功能。堅持體育鍛煉還可以增強關節周圍的力量，關節囊和韌帶也增厚，從而增大關節的穩固性;同時，體育鍛煉使關節囊，韌帶和關節周圍肌肉伸展性加大，從而提高關節的靈活性。

3、更有效地延年益壽。

有一項持續十年的研究顯示，不運動的人比經常時常踢足球等的人早逝的可能性大42。5%。原因是身體不運動，便會加快多處衰老，甚至會未老先衰。而這些不運動的人對於癌症，心臟等的抵抗力也是比踢足球等的人為低。