啞鈴划船練什麼肌肉

啞鈴划船練什麼肌肉，啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法，經常堅持啞鈴的練習，能夠讓身體肌肉的線條更加勻稱，下面來看看啞鈴划船練什麼肌肉。

啞鈴划船練什麼肌肉1

主要訓練肌肉：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背闊肌、三角肌後方、岡下肌、腕橈肌、肱肌。 次要肌肉訓練：肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿肌。 增加肌肉時，每次訓練搜尋4個組，每組暫停8~12次(以消耗為標準) 1分鐘，第二天練習。 如果只是單純為了健身，就沒有必要追求全力以赴。

啞鈴艇是健身房中最受歡迎的背部訓練動作之一！ 他動作很好！ 不僅可以鍛鍊背部肌群，而且是單手動作，可以糾正左右肌力的不平衡。 控制力不同。 另外，單手划船有很多不穩定的因素，為了穩定身體、保護脊椎，需要募集更多的核心肌肉。 提高核心能力！

剛開始練習單臂啞鈴划船的時候，很多人建議上肢保持固定。 其實你固定的方法只對初學者來說。 對於練習了幾天或者以前有基礎的人來說，你的身體需要旋轉。 也就是說，啞鈴儘量下沉，下沉到底。 這樣，背部的肌肉會有一定的拉伸感。 只要不放鬆，這個拉伸其實也叫離心收縮感。

啞鈴划船的合適姿勢：

1、啞鈴划船的第一步是雙手各握一把槓鈴。 膝關節稍微，人體向前傾斜，低頭，背部伸直，使人體與木地板大致平行。 注意：保持仰面看正面。

2 、握住槓鈴的手臂當然要放鬆，保持與路面和人體的'垂直。 那是姿勢的起止部。

3 、身體保持固定，槓鈴向身體兩側拉動，肘部緊貼身體。

4 、在收納姿勢最高的地方收縮背闊肌，維持1秒鐘。 然後，慢慢放下槓鈴學會恢復到起止部。

雙臂啞鈴蹬注意事項：

1、上身前傾角度不宜過大。

2 、舉起啞鈴時，請使上臂緊貼身體。

3 、慢慢返回，持續刺激背部肌肉。

4 、上臂拉高的時候，有意識地收緊背部是有效的。

啞鈴划船練什麼肌肉2

啞鈴鍛鍊方法

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰臥推擊

a、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉昇

a、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴划船練什麼肌肉3

啞鈴健身計劃

週一，胸+三頭肌訓練

（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組

（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組

（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組

週三，背+二頭肌訓練

（1）啞鈴划船: 8-12RM （次） x4

（2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4

（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組

（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組

（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組

週五，腿+肩部訓練日

（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組

（2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

（3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

（4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3

（5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3

（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3