如何健康健身

如何健康健身，大部分人在健身的時候往往都是盲目訓練，不懂得如何去健身，也不懂得如何讓效果達到最大化。原本是想通過健身來改變自己身體健康狀態，或者減脂塑形以及體態問題等，結果因為盲目的健身，還受傷了，下面教大家如何健康健身。

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1、堅持鍛鍊：

每星期至少鍛鍊5天，每天至少一小時。鍛鍊不一定非要大強度，你可以在日常生活中進行一些適度的體育鍛煉。如：跑步、散步、游泳、力量訓練、無氧訓練等。

如果你想快速減掉幾斤，那可以進行高強度的訓練。例如：以輕快的步伐散步一小時，或者你可以慢跑一小時，並設定一定的時間做間隔衝刺。

2、吃對食物，每餐控制分量

儘量遠離糖果，糖果裡的糖不會幫助你塑形。即使只是一根棒棒糖，也會讓你一根加一根的無限迴圈下去。

水果和蔬菜是最好的食物。像蘋果能讓人在3到4個小時內有飽腹感。而綠色蔬菜能保持消化系統的清潔和運轉。

海鮮：如蝦和羅非魚也是很好的食物。這些食物富含蛋白質和健康營養素，有助於保持肌肉健康，為鍛鍊做好準備。

另外，一定要控制每餐的分量，這能讓你保持一個良好的新陳代謝。改掉一日三頓大餐的習慣，試著計劃一天吃六次，每次都是小分量。這時消化系統食物會減少，更多的能量被用於鍛鍊中，因此能幫助你在鍛鍊時呼吸更順暢，不再是氣喘吁吁。

3、記錄每天的卡路里和食物攝入量

記錄自己一天吃了多少卡路里有助於設計鍛鍊計劃。有沒有想過為什麼健美人士的體形這麼大？這是因為他們比普通人更懂得如何計劃好飲食，攝入更多健康的卡路里。

4、保持充足的睡眠

足夠的`睡眠時間能給身體充電。六到八個小時的睡眠可以讓身體一整天都保持活力，而且促進肌肉的恢復。

5、不要立馬坐下來休息

很多人喜歡在長時間的跑步或其他劇烈運動後，立馬坐下來休息，這樣子很不好。因為這樣會妨礙下身的血液迴流，影響身體的血液迴圈，加深疲勞感，嚴重的時候還會導致重力性休克。所以，在每次運動結束後，先調整呼吸節奏，舒展一下身體，放鬆一下，讓四肢的血液迴流到心臟，加快恢復體能，消除疲勞。

6、不要立馬給身體降溫

運動後人體表面血管會擴張，毛孔張開，體溫升高，排汗也非常多。如果運動後立即進入低溫空調房或者對著風口吹，又或者用冷水衝臉，洗澡，這都會使皮緊縮閉汗，免疫功能下降，從而會導致感冒、拉肚子等毛病。

健身後吃什麼？

每次鍛鍊後，一定要保持水分充足，舒展筋骨，攝入適量蛋白質的食物。這種蛋白質不會幫助脂肪重建，而是有助於保持肌肉，防止肌肉流失，可以起到減脂增肌的效果。

健身對身體有好處我們都知道，但是健身後攝入營養補充也很重要，對於健身的人來說，健身後第一餐非常重要，當攝入適當的碳水化合物時，就可以把燃燒肌肉供給的能量轉化為增大肌肉，而不是肌肉流失。

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健康健身

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛鍊，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛鍊方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。

散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重、如果你不做其他的事情。

散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛鍊還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛鍊，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛鍊和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強減肥效果。

專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。

方法就是強度鍛鍊一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

3、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛鍊。蹲坐就是一種不錯的鍛鍊方式。他可以同時鍛鍊到四頭肌，腿窩和臀肌。

為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想象你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。

剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。

想象將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、俯臥撐

如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的`鍛鍊。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。

手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯臥撐：面對著地面，撲到下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部繃直。

還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的“穩定性”俯臥撐：保持俯臥撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

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1、俯臥撐

這個動作看似很簡單，但要做標準也不是很容易。注意保持身體始終成一直線，動作過程中，不要隆起你的`背，也不要腰部下塌。同時，收緊你的核心肌群。

新手每組做6至10次，共完成4組。如果剛開始時有困難，可以雙膝跪地做跪姿俯臥撐。有一定運動基礎的朋友，可以每組做10至15次，共完成4至6組。組間休息一分鐘。

2、原地蹲

站姿，雙腳與肩寬，臀部下蹲時，上身不要向前移動。看起來這個動作像是訓練你的臀，但它也能練到你的腹。動作過程中收緊核心，能幫助你保持穩定和平衡。

新手每組做8、12次，共完成4組。有一定運動基礎的朋友，每組12、15次，共完成4、6組。組間休息一分鐘。可能有些資深健身粉會說，好容易。那麼就單腿來做這個動作吧！

3、箭步蹲

站姿，然後一條腿跨步向前下蹲。注意單蹲向前下蹲時，兩條腿的膝關節都是呈90度。然後收回，再跨出另一條腿下蹲。

新手每組做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定運動基礎的朋友，每組做20至30次下蹲。組間休息一分鐘。

4、臀橋

我們在瑜伽訓練中常看到這個動作，如圖仰臥抬臀，收緊核心。如果感覺有點難的話，只要抬臀達到你自己的.極限高度就行了。如果覺得容易，就抬起一條腿，用單腿來完成這個臀橋動作。

新手每組做6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。

5、健身凳撐體（臂屈伸）

雙手置於身體兩側，撐在健身凳下，雙腿前伸，然後屈臂放低身體，注意讓你的雙肘靠緊身體。放至最低後，再恢復到開始的姿勢，雙腿不要用力。

新手每組6至10次。有一定運動基礎的朋友，每組做10、15次。組間休息一分鐘。