馬拉松要跑多久

馬拉松要跑，大概需要6-7個小時。

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事實上，這句話在跑圈的確是有一定科學理論的，因為如果一個跑者不知道怎麼跑一場10公里，那麼是很難跑出一場好的半馬或者全馬，其實10公里的距離說短也不短，說長也不長。

對那些跑步的老司機朋友來說，這個距離更像是一次又一次速度和耐力的激情挑戰，所以，10公里成了很多精英跑者們的青睞，因為它的成績可以直接來評判你的馬拉松潛力。

對於普通跑者來說，10公里完賽時間基本在60分鐘左右，稍微能力強一點的跑者，45分鐘左右就可以完賽。一場10公里要比一場半程馬拉松更加健康，也是鍛鍊一個跑者的基礎能力，對於後期的提升起到相當大的作用，尤其是有助於你在半馬和全馬比賽中跑出更好的成績。

或許有的跑者會認為這都是日常，根本算不上什麼訓練，但是對於初級的跑者來說，10公里就是步入馬拉松的一個門檻，懂得如何跑10公里，才有資格去跑馬拉松。

10公里，是跑者精神的鼓勵。新人跑者可以以它為目標，跑出第一個10公里也是一個跑者小白學習的必經之路，恰恰這個距離可以給新跑者帶來很多的經驗和進步。

那麼對於精英跑者來講，雖然是日常的鍛鍊，但是往往它的成績可以檢測和調整自己的訓練成果，另外對於預測馬拉松完賽時間也具有一定的參考價值。

馬拉松的全程有42.195公里，根據計量長度不同，可以分為全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松，該專案起源於公元前490年的'希波戰役，用於紀念為報備雅典的勝利而犧牲的飛毛腿小將菲迪皮茨。馬拉松訓練和比賽對運動員的要求較高。

馬拉松全程多少公里

馬拉松的全程有42.195公里，根據計量長度不同，可以分為全程馬拉松、半程馬拉松和四分馬拉松，其中，國際比賽以全程馬拉松最為普及，半程和四分在省市內的活動和比賽中較多。

馬拉松專案起源於公元前490年的希波戰役，用於紀念為報備雅典的勝利而犧牲的飛毛腿小將菲迪皮茨，將其全程定為了菲迪皮茨送信的距離。在1896年的第一屆現代奧林匹克運動會上，馬拉松專案就被設立為42.195公里。

馬拉松訓練和比賽對運動員的要求較高，其選手要求比一般的田徑選手身材低矮一些，肺活量與體重比要大，還要有強健的腸胃和肝臟，能夠快速消化體內的營養物質，並且將糖分轉化為能量來補充跑步的消耗。

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馬拉松跑完如何恢復

1、比賽剛結束時

剛跑完，你不能馬上停下來，繼續動起來，保持血液流動，至少再步行十分鐘，讓你的肌肉放鬆，也可以平復你的心情。走動的同時要補充水分，並適當進補一些易消化的食物，及時補充身體的熱量。

2、比賽結束當天

好好洗個澡。如果條件允許，可以適當進行冰敷，或者在洗澡的浴缸底部放一些冰塊，這樣有利於排除體內的乳酸，恢復身體機能，減少肌肉痠痛。這時候你的心情應該比較平復了，肚子應該也很餓了，就可以吃些東西補充能量。

高蛋白和碳素化合物是最適合賽後進補的，儘量吃一些你可以吃下去的，你想吃的東西，營養均衡的飯菜是最好的選擇。吃的同時也不要忘記喝水，覺得開水沒味道的人可以選擇一些運動飲料，飲料中的豐富的維生素對運動後身體的補充有很好的作用。

3、比賽結束後一兩週內

此時的你或許正處於肌肉痠痛的階段，很多人覺得肌肉痠痛要讓它自己慢慢消除，其實適當的運動也可以緩解痠痛。剛跑完馬拉松相信你也不想再跑步了，那麼你可以選擇其他運動方式，像騎自行車，游泳，瑜伽等都是不錯的選擇。

馬拉松賽後怎樣迅速恢復

一個全馬下來，肌肉經過42.195公里的連續工作、持續收縮(肌肉運動就是收縮舒張交替)，當你停下來的時候，它們還有持續收縮的趨勢，所以各個部位摸上去都是硬硬的。拉伸能夠幫助肌肉放鬆，血液迴圈更加順暢，也不會限制第二天運動時關節的範圍。拉伸過後，可以試著躺在床上把腿抬高，讓血液通過重力快速回流，幫助恢復。

當然，拉伸有一個強度範圍的選擇， 如果有外力幫助拉伸是最好的，如果沒有，靠自己也是可以的，一個彈力帶可能會讓你獲得更佳的效果。

馬拉松跑完恢復小妙招

1.不要站著不動

即使跑步完的休息也是非常的有講究的，在我們跑完馬拉松以後千萬不要立即停下腳步，我們應該慢走十幾二十分鐘進行休息。因為突然的休息，可能會造成我們血液集中流向腿部，從而造成我們腿部肌肉的僵化。而且有可能讓我們突然感到頭昏腦漲，甚至發生暈厥!

2.冰敷消腫

一般對於馬拉松的跑著來說，在跑完馬拉松後進行冰敷消腫是一項很重要的.工作。如果有條件的我們可以找一桶冰水，然後讓身體浸泡在冰水裡，這裡要注意的是水的深度不要超過腰部，上身要保暖!這樣就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉痠痛，肌肉腫脹，加快我們身體的恢復!

3.泡沫軸不可忽視

在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這裡一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的痠痛，對於我們肌肉的恢復很不利。

馬拉松跑完吃什麼好

一場馬拉松消耗體內大量的糖原、水、礦物質、脂肪和蛋白質，因此，通過攝入足夠的營養物質來補充能量、調節生理功能，是緩解運動性疲勞的重要措施。

快速補充水分、糖分和鹽分之後，還要補充一定蛋白質。賽後身體痠痛，主要來自於“輕微肌肉拉傷”，身體修復需要蛋白質(確切地說是人體必須的氨基酸)，把身體修復需要用的營養補充好了，機體才能修復。另外一些功能性的飲料或者蛋白粉等也可以作為飲食外的補充。脂肪也是修復細胞必不可少的物質，不過用量不是很大就是了。

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一般馬拉松跑全程是多少呢

馬拉松長跑是國際上非常普及的長跑比賽專案，全程距離26英里385碼，摺合為42.195公里（也有說法為42.193公里）。分全程馬拉松、半程馬拉松、和四分馬拉松三種。以全程馬拉松比賽最為普及，一般提及馬拉松，即指全程馬拉松。

跑馬拉松之前，一定要有充分的跑量，最好能進行一次不低於比賽里程的訓練，這樣能讓自己在比賽中心裡有底，知道自己身體機能特性和極限在哪兒，能更清楚地知道如何分配體能。

馬拉松運動是典型的極限挑戰專案，它的第一位完成者就猝死在終點，這足以向我們展示出這項運動存在的風險。但是，這也是一項充滿了挑戰和享受的運動。規律跑步會使大腦分泌更多的.多巴胺和內啡肽，使人們快樂

參賽者賽前需進行循序漸進的跑步練習，有規律的跑步習慣是保證完成馬拉松比賽的基礎。一般來說，從未進行過長距離跑步練習的人，即便身體素質再好，也不建議參加馬拉松比賽。首次進行一個陌生的運動專案，容易發生運動性橫紋肌溶解，嚴重者可能併發腎衰竭。

馬拉松的來源

希臘波斯戰爭（公元前492-前449年）中，公元前490年，波斯王大流士一世渡海西侵，進擊阿蒂卡，在距雅典城東北的馬拉松海灣登陸。雅典軍奮勇應戰，在馬拉松平原打敗波斯軍隊，史稱馬拉松之戰。

為了把勝利訊息迅速告訴雅典人，希臘派遣長跑優勝者斐迪庇第斯從馬拉松跑至雅典中央廣場。在極速完成36.2公里的路程並傳達勝利的訊息後，體力衰竭倒地而亡。而其奇蹟光榮的功績而成為希臘的民族英雄。

42.195公里的距離對於人類來說，是一次對體能極限的挑戰。在比賽中，運動員雖然也會從路邊的小桌子或者是路邊站立的人手中接過來一些水。而這飲用水卻不是誰都可以隨便遞的。