孕婦運動助順產

1、雙腳盤腿正坐

先維持後背部與腰部挺直，雙腳腳掌合起，把足跟往裡側拉，並且緩緩降低雙膝。此動作能伸展大腿和骨盆群肌肉組織，也可改善生產時的體位，使骨盆柔的韌性程度保持良好狀態。

溫馨提醒：因此可以讓下半身的血液迴圈提升。

2、左右擺動骨盆

以兩手與兩膝支撐住身體，頭部與軀幹於同一水平線上。腹部收起，維持該舉動幾秒鐘，並且輕柔搖晃後背；再放鬆肚子及後背，使背部降低，儘可能維持背部水平姿態，接著重複以上動作。

溫馨提醒：此能強化腰部肌肉，有助於降低生產時的背部疼痛；也可抵靠著牆壁做出相似的舉動，即是直立近靠著牆，嘗試使腰下臀上的位置離牆面近一點。

3、沿著牆面移動

背部抵靠著牆壁站立，雙腳開啟，與肩膀差不多寬的距離，漸漸倚牆下滑到處在坐姿狀態。維持此動作幾秒，接著再上滑到站立姿勢，反覆做該動作十回。

溫馨提醒：此一舉止能幫助骨盆口開啟，好讓胎寶寶有更廣大的空間能夠進入到產道。

溫馨建議：由於要減緩膝蓋所承受的壓力，能於背後放顆小球，讓滑行過程中減少阻力；也能不倚牆來做好此動作，但一樣要維持背部筆直，且雙腳分開與肩同寬。

4、練習側腔呼吸

吸氣時使肋骨覺得往兩邊擴張，吐氣時使肚臍往背部靠緊。此類呼吸方式能讓體內深層的肌肉可以得到訓練，也能幫忙強化腹肌以及骨盆底群肌的收縮作用，對於自然產的孕婦有很大的好處。

溫馨提醒：另外，對於肺活量的訓練也有加強功效，可以使女性於分娩時的呼吸更為均勻和穩順。

5、重量型態訓練

由於孕婦的體重會一直增加，其膝蓋所承載的壓力會愈來愈大，此即需要做點蹲舉動作了。不僅能夠訓練腿部的肌耐力，還能強化呼吸作用與臂部、腹部的收縮效力。

溫馨提醒：在做此運動時，兩手要自然垂下，雙腳與肩一樣寬，腳尖朝著正前方，接著吸氣後向下蹲，蹲至大腿位置和地面呈現出水平狀，吐氣後即站立起來。

溫馨解說：在做下蹲動作時，要留心膝蓋不可超越腳尖，鼻尖不可越過膝蓋。每項動作反覆12到15回，一星期3到4回即可。

6、搭配啞鈴槓鈴

另外還能挑選些重量較小的啞鈴與槓鈴，在兩臂託舉時，呼吸均勻也要一併調整。如此不僅能夠鍛鍊雙手手臂的肌耐力以及強化身體控制能力，也能提升腹肌收縮效用與腰部肌肉的柔軟性程度。

7、坐姿划船拉背

首先平坐於椅子上，兩手往後拉且固定於前頭的橡皮筋，反覆水平活動，此即為坐姿划船動作。接著同樣平坐於椅子上，兩手朝下拉且固定於上方的橡皮筋，此即為坐姿拉背動作。

溫馨解說：每樣動作來回15次左右，每星期3到4回。此種運動能有效幫助臂力與背部肌肉力量增強，使孕婦在分娩時，臂肌以及背肌都可均勻使力，對於順產相當有益處。

8、進行有氧運動

此項活動能促使孕婦心臟的血液迴圈加快，而且也可提高肺活量，無論是散步、快走、室內腳踏車、游泳等等皆屬於在內。如果不會游水，也能在水裡面散步，效果同樣良好。

溫馨提醒：另外，爬樓梯對於準媽媽而言，一樣是既簡單又很具效果的動作，不過要避免掉強度太大的問題，不然可能反而會致使早產現象發生。