瘦身不瘦胸的健美操

瘦身不瘦胸的健美操，想要減肥卻又懶得去健身房，那麼，健美操是你在家中健身的必備品呢，堅持每天練好健美操，你也會有一個長不胖的體質哦。瞭解一下瘦身不瘦胸的健美操。

瘦身不瘦胸的健美操1

跳健美操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。

跳健美操應該注意選擇適合自己的方式。有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛鍊的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。

跳健美操應該注意衣服的搭配。穿著輕便，要注意保護衣物的穿著。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝，以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強，適合運動時穿著。

跳健美操應該注意呼吸的.調節。跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。

一套健身操方法與步驟

1、兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前，然後持鈴向上舉起，直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘，再直臂慢慢放下還原。

2、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手握水瓶，下垂於身體兩側，然後直臂向側上方舉起，直到雙臂向上完全伸直，在齊肩和最高點都停留3-5秒。

3、兩足開立，向前屈體90度，兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴，直到與地面平行，靜止3-5秒鐘，再還原。

4、兩腳自然開立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方抬起，靜止3-5秒鐘後還原。

5、坐凳子上，小腿垂直地面，兩腳勾住水瓶，小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節，使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。

6、俯臥於地或墊，兩腳踝托住水瓶，然後盡力把小腿向後抬起到最高點，靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。

7、平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前捲縮，盡力抬高。

溫馨提示：上面的一套健身方法要有持之以恆的毅力，每天每個堅持做兩遍哦!

瘦身不瘦胸的健美操2

一、拱臂運動

1、預備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反覆做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

二、體側屈運動

1、預備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側地上。

2、動作：左手向左側方滑出，上體左側屈，右臂上舉，隨之向左側擺振，反覆向左側屈擺4次，還原。換右側做4次，重複兩遍，側屈時臀部不動，運動要做得慢而有節奏。

三、划船運動

1、預備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。

2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反覆做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

四、腿部運動

平臥，左臂後伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿後抬，儘量使兩者相碰，重複12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

五、扭轉運動

坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉，左手置右腿跟上，右手放在身後地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重複2遍。轉體時收腹，深呼吸。

六、收腹運動

仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然後放鬆還原，反覆做12次。

七、挺腰運動

1、預備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側。

2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然後緩慢放下腰部還原，反覆做12次。

八、轉體運動

仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側，手心向下，右膝儘量向左擺，反覆做8次，然後，左腳放在右大腿上，左膝儘量向右擺，反覆做8次，各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。

瘦身不瘦胸的健美操3

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。

3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴儘量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。

二、肩部

1、臂迴環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。

2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。

4、側平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。

3、屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。

四、胸部

1、俯臥撐：每分鐘10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。

3、斜板臥推：仰臥於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。

五、腰腹部

1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。

3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的.臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

1、仰臥，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。

3、仰臥，頭偏向一側，雙腿合併伸直，然後雙腿儘量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛鍊腰腹部。

4、側臥抬腿：直體側臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

七、大腿部

1、仰臥，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。

3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鐘25-30次。

4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。

5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，儘量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，儘量展直，還原。每分鐘15-20次。

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。