仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐的正確做法，鍛鍊不僅可以增強體質，減輕體重，而且還有許多其他好處，參加運動可以改善人體狀況，增強體力，延長壽命，下面一起來看看仰臥起坐的正確做法。

仰臥起坐的正確做法1

1、身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。

2、平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

3、再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

4、根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。

5、初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。

6、最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。

7、不過，千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的'工作量。

8、進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

9、把身體升起離地10至20 釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。

10、當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。

在仰臥起坐的過程中，腹肌其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作)，不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創傷。

初學者要避免一次過做得過多次數的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然後每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。

仰臥起坐的正確做法2

一、雙手不要抱頭

傳統的仰臥起坐是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的.方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

提示：把手放在耳側時，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學者還可以將雙手置於身體兩側來降低起身難度。

二、速度適中

很多女性受學生時代體育測試中要在1分鐘內做足30多個仰臥起坐的影響，她們認為仰臥起坐需要速度。其實不然，速度越快腹肌受到的壓力只會越小，儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。但也不是說速度越慢越好，速度太慢的話，效果也會不好。

最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些。

提示：除了要注意速度適中外，練習時也要儘量按1：3的頻率來進行，在起身時數“1”;在下去時數“2”、“3”、“4”。

三、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

練習時：起的狀態(用力時)呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

提示：腹式呼吸在剛開始練習時可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但這個呼吸法不僅有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現便祕問題的好方法。

仰臥起坐的正確做法3

仰臥起坐的正確的做法：

步驟1、平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側伸展雙腿。

步驟2、將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果你感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

步驟3、將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

步驟4、深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。讓你的頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過三十度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。重複10-15次。

讓腹部縮緊做法：

步驟1、維持腹部緊縮，數到四，然後放低身體並立刻再抬起，支撐住再數四下，重複5-10次

步驟2、將一個手臂伸到頭部後方(如果你是站著，姿勢好像是要觸及天空一般)。這樣能增加加諸於腹部肌肉的“重量”。換另一個手臂重複做5-10次。

首先，鍛鍊時你的兩隻胳膊不要交叉在腦後緊緊抱住頭，因為這樣也是給你每次坐起時新增力量，同樣也不能完全鍛鍊腹部肌肉。正確的做法是：每次只要把手輕輕搭在腦後就行，不要用力，靠腹肌的`力量來完成鍛鍊。

其次，在做仰臥起坐時，最好不用他人壓住你的腳，更不要別人摟住你的腿。這是因為仰臥起坐運動靠的就是鍛鍊腹部的肌肉，如果有人抱住腳或者腿，就相當於借了力，你會感覺做起來十分容易，但客觀上並不能達到完全鍛鍊腹部肌肉的效果。