過年期間長肥了怎麼辦

深蹲訓練、弓箭步訓練等等。

過年期間長肥了怎麼辦1

動作一／深蹲訓練步驟一：

兩腳與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝腳尖方向，膝蓋微彎，挺胸背打直，雙手平舉，保持平衡。

步驟二：

吸氣，重心至於雙腿中心向後屈蹲，雙膝成九十度。吐氣，向上屁股夾緊回到中心姿勢。

次數：

建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），動作過程必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。

動作二／弓箭步訓練步驟一：

挺胸背打直，雙手置於身體兩側插腰，右腳向前跨一大步，重心在雙腿中心。

步驟二：

吸氣向下蹲，左腳跟提起，雙膝成九十度。吐氣，身體向上推回中心姿勢。

次數：

建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），做動作過程中，必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。

動作三／蹬階訓練步驟一：

兩腳與肩同寬，雙手叉腰，左腳往上踩踏，右腳同上。

步驟二：

右腳踩平地板，左腳踩平地板回中心姿勢。

次數：

建議做3至4組，每組12至15下（肌耐力訓練），動作過程必須維持身體穩定不晃動，速度和緩，配合呼吸不憋氣，每組間休息時間20-30秒。

過年期間長肥了怎麼辦2

運動後30分鐘吃東西不會胖又能減肥

運動後補充食物有助於受傷肌肉和組織的修復，重建，並減輕肌肉痠痛等症狀

鍛鍊後用餐應該選擇牛奶，雞蛋等易消化的蛋白質食物，以便給肌肉生長提供充足的氨基酸

同時以避免較難吸收的高熱量，高脂肪食物

運動後到底能不能吃食物？運動後是可以適量補充一些食物的，如果不吃食物，雖然燃脂效果不錯，但是肌肉的生成和修復並沒有得到充足的營養。

也會導致運動後全身出現痠痛的現象

所以，以一天的總攝入量為標準，如果全天飲食規律，那麼運動完就需要適當補充一些能量

但是也要分你運動的目的是什麼：。

1，以增肌為目的

2，以減脂為目的`

3，無所謂增肌還是減脂，只是為了保持健康

這三種情況的區別主要是蛋白質的攝入量有所不同

1，以增肌為目的的運動

運動以後攝入一定量的能夠快速吸收的碳水化合物和優質蛋白

如麵條，米飯，麵包片，可以輔以棗，葡萄乾等食物

攝入量不要都，大致你的手掌大小即可

這些食物屬於升糖指數快的食物，進入人體腸道後消化快，吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，提供能量

優質蛋白質增加適量的魚肉即可

同時再加一些涼拌蔬菜就可以了，但是儘量不要攝入脂肪，因為脂肪會影響胰島素的釋放，降低身體儲存能量的效果。

2，以減脂為目的的運動

以蔬菜為主，配合攝入少量能夠快速吸收的碳水化合物和少量蛋白質

這樣既保證了飽腹感，同時還保證了充足的能量

3，保持健康的運動

以快速恢復狀態，飲食原則可以以增肌相近，碳水化合物，蛋白質的攝入量減少一點即可

溫馨提示：運動前先熱身2~3分鐘，可以先吃一些低熱量的水果，如黃瓜一根或者蘋果一個，避免運動過程中能量不足。

　　01、連續運動多久才能減肥

看了幾個回答，有的文不對題，有的就是在亂講，誤人子弟，本人3次減肥經歷，都是以3個月為週期，第一次瘦36斤，後來又胖了；第二次瘦24斤，然後又胖了；第三次瘦第三次瘦26斤，現在還在減肥中。

每天練多久才能減肥？我的答案是2個小時左右，而且還要配合好嚴格的飲食才行，想瘦沒有捷徑

怎麼吃？——水煮一切：水煮西蘭花，水煮雞胸肉，水煮雞蛋，少油、少鹽、少糖；炸雞奶茶能吃嗎？不是不能，而是不要，如果你會計算你自己每一餐的卡路里量，算好了不要超標也是可以吃，但是你一旦開口了你控制的住嘴嗎？我本人感覺飲食能帶來的每天的熱量缺口大概就是400大卡左右。

為什麼運動能讓你瘦的快呢？假設你運動2小時純粹有氧，有氧能耗大概就是600大卡/小時，運動兩小時你大概消耗1200大卡，等於你餓三天，運動兩小時=餓三天，運動才是王道，好處遠遠多於減下來的體重；你的心肺功能，免疫力，反應速度，身材都會有很大的提升。

怎麼練？—-多做有氧，穿插著做一些力量訓練即可，現在健身房很多教練喜歡鼓吹無氧的重要性，但我可以告訴你們，對於減脂來說，無氧並沒有什麼卵用；你天天跑步，教練們吃什麼？當然要拿一些花裡胡哨的動作來忽悠你了。

減脂就是練有氧，一開始你們是肯定練不到2個小時的，不過沒關係，有氧練多了體能自然會上去，1個月後練到2個小時就不難了。

光練有氧瘦下來身材不好看？—-難道頂著一肚子肉的身材好看？男性體脂率大於20%，女性大於25%，就是有氧為主，低於這個再考慮練器械，把線條練出來。

我剛開始減脂的時候，每天吃的熱量只有600大卡，然後運動2小時，每天熱量支出2000大卡左右，然後三天左右吃一頓大的“欺騙餐”，維持住基帶，即便這樣，一個月也才能瘦13斤，減肥沒有捷徑，就是少吃多練。

據我觀察，健身房裡瘦下來的人，幾乎都是以有氧為主來訓練，沒見幾個靠練力量瘦下來的

力量可以在練有氧的間隙穿插著練，但不應該是主要的減脂方式

健身房教練很愛說：1kg肌肉每天可以多消耗100大卡以上的熱量，我想告訴大家—-沒這回事！在不運動情況下，1kg肌肉每天只能消耗13大卡的熱量，基礎代謝主要是靠內臟器官工作消耗熱量，練肌肉並不能讓你“睡覺也能瘦”。

過年期間長肥了怎麼辦3

健身營養原理

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身時要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的'生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

6、多吃鹼性食物：正常人的體液呈弱鹼性，在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物，保持體內酸鹼度的基本平衡，以儘快消除運動帶來的疲勞。蔬菜水果之類的鹼性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓練需要。

健身後吃什麼長肌肉

想擁有美感的肌肉，不能光靠鍛鍊，飲食營養也非常重要。每次健身後適當吃些酸奶、白麵包、雞蛋、瘦牛肉等，有助於增長肌肉哦。

增肌食物1、酸奶

每次健身後，來一瓶低脂或全脂的牛奶，對於增長肌肉有很大的幫助哦。酸奶富含益生菌、鈣等，有助於控制肌肉收縮，增長肌肉。

增肌食物2、白麵包

白麵包含有大量的碳水化合物成分，能提升人體的胰島素水平。而胰島素水平的分泌有助於肌肉的生長，對於剛健身完的人來說，是非常好的食物之選。

增肌食物3、雞蛋

營養學家指出，雞蛋富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂等，最易被人體吸收且分解為氨基酸，是肌肉增長的“原料”。每次健身後，適當是些雞蛋，非常有利於肌肉生長。

增肌食物4、瘦牛肉

瘦牛肉富含肌酸、飽和脂肪、維生素B和鋅等，健身後適當攝入飽和脂肪，有助於增長肌肉的荷爾蒙水平，促進肌肉的生長。記得是瘦牛肉哦，有肥肉的話一定要剔除掉。

增肌食物5、義大利麵

增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而義大利麵飽含碳水化合物，能很好的幫助肌肉生長，且易於消化，健身後飲食，怎麼可以少了它呢。

教練食譜之增肌食譜

第一餐 7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、麵條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點 加餐

碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、麵條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐

碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

教練插播：

想增肌，必先增肥!所以要做個十足的吃貨，多吃高熱量的食物，蛋糕、全脂奶、乾果等，有一定的脂肪儲備了，健身增肌才有可能。另外對於腸胃功能不好的童鞋，可以吃點中成藥來條理一下脾胃功能，有助於吸收。

健身小貼士

1、健身過程中千萬不要用手接觸面部，尤其是眼睛及耳朵內部。

2、有條件的話，健身前可以準備1小瓶75%的酒精，在鍛鍊後沒有時間洗澡的情況下，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要達到讓兩手溼潤的程度。

3、儘量別不穿鞋光腳站在更衣室的地面上。

4、如果最近一段時間是流感或某種傳染疾病的多發期，則應避免去健身房鍛鍊。為他人好，也是為自己負責。