增肌瓶頸期怎麼度過 看健身瓶頸期怎麼辦

增肌是每一個男士在健身中最希望練出的效果，小編相信，有堅實的肩膀，寬厚的肩背，線條分明的腹肌都是每個男人的夢想可很多小夥伴們，往往在健身中遇到很多阻礙，這是遇到了傳說中的瓶頸期。這個時候，該怎麼辦呢?

增肌瓶頸期怎麼破

首先，你要排除是否出現“假瓶頸期”，增肌的朋友空腹訓練，練後未及時補充蛋白，和糖而造成肌肉糖分解。

還有，訓練時動作不規範，缺乏休息、長期使用一套訓練計劃，使機體出現週期適應等等，這些都有可能會造成“假瓶頸期”。

健身

如果以上都不是，說明是進入了瓶頸期。但是你知道嗎?瓶頸期其實是一個好的訊號!健身的人不論是增肌，還是減脂都會遇到瓶頸期，因為這是由身體自然調節機理決定的，要堅信瓶頸期並不可怕。

可以說瓶頸期是一個好的訊號，說明身體上升到一定階段，鞏固之後會有更高層次的發展。

那麼要如何突破瓶頸期呢?

答案就是力量訓練!

力量訓練是攻克平臺期的法寶，主要是無氧運動，但我可以通過迴圈練習的方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。除此之外，還有一個重要因素，就是動作的標準性，我必須知道的是十次不標準的動作，不如一次標準動作的效果好

不過在做力量訓練的時候，也有一些事項，小編必須要告訴你。我要選擇適合自己力量訓練，堅持每週3-4次，不可天天進行，因為肌肉恢復期為48～72小時，在肌肉沒有完全恢復之前，再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，甚至會適得其反，影響鍛鍊效果，力量運動的時間段選擇是比較自由的。

肌肉訓練

但跟有氧運動一樣需要，注意與進餐時間和休息時間的配合。

早晨：運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物，少許牛奶。

上午：早飯一個半小時以後。

下午：午飯2小時後或晚飯兩小時前開始，運動前30～60分鐘吃100克碳水化合物。

晚間：晚飯後一個半小時以後，運動結束要離睡覺一個小時以上。

練肌肉

力量訓練除了可以增強肌肉的強度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率BMR提高15%，對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助

增肌是個苦差事，需要嚴格的飲食和高強度的訓練，最害怕的就是練很久，卻瘦了。除了提高訓練強度和飲食，小編還要告訴你，增肌時期必須拋棄的四件事，這些常見錯誤你犯了嗎?

啞鈴推舉

No.1 拋棄低皮脂的心態

增肌屬於身體的同化作用，而減脂屬於異化作用，所以增肌和減脂本來就是矛盾的，增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰，和肌肉分明的心態，不必太糾結肚子的那一點點贅肉

但有一點，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過20%，就應該調整飲食和加大訓練強度了。

肌肉男

No.2 過度痴迷有氧

很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動感單車，有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會嚴重影響你的增肌進度，適當的有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛鍊方式。

所以增肌可以把有氧控制在每週1~2次，想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

力量訓練

No.3 不會選擇飲食

增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多肌友都知道這點，所以拼命吃，特別是蛋白質不能少，才買的蛋白粉沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐，增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會造成蛋白質浪費。另外蛋白質也是有熱量的，過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積，正常的增肌飲食是飲食總量，比自身需要多10~20%。

蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現增肌困難則需要增加飲食總量。

增肌

No.4 不重視健康

健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖。夏天吹空調要注意，保證早睡早起的習慣，身體的健康處在最佳狀態，也將是增肌的最佳狀態。

增肌瓶頸期

七大快速有效的健身動作

增肌

1、臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

增肌怎麼做

2、 雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

快速增肌

3、推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

增肌

4、划船

你可以用老式的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

肌肉男

5、深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做，或者是自己的自重，它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會對核心力量有好處。

肌肉男模

6、硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往槓鈴上加一個片子。

7、引體向上

一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

注意：

過多的訓練會抑制肌肉的生長，小肌群48小時恢復時間，大肌群72小時恢復時間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。

光說不練假把式，當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意，賣力的鍛鍊成果卻不明顯，方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法，肌肉一定會在你身上完美展現。