運動完要吃多少蛋白質

運動後每公斤體重攝入2-25克蛋白質。

運動完要吃多少蛋白質1

如果蛋白質的攝入量超過了肌細胞的利用能力，則不僅會增加體脂，還會對身體有許多不良影響

首先，許多高蛋白食物也含高脂肪，如100克瘦豬肉大約含蛋白質23克、脂肪29克，100克瘦牛排含蛋白質28克、脂肪31克。

這些食物因含大量飽和脂肪和膽固醇，長期大量食用會增加體脂，甚至影響心、血管系統的健康

同時，高蛋白食物往往合低膳食纖維，沒有足夠的膳食纖維，腸蠕動減慢，長期下去可導致便祕、慈室病或其它腸道疾病另外，高蛋白飲食會帶走機體大量的鈣，引起尿鈣增加，有損身體健康，特別是女性。

過量的膳食蛋白還增加了肝、腎的負擔

此外，高蛋白膳食還會造成脫水和體液酸化，在高蛋白膳食的第一週，體重可能有所下降，但減去的大部分是水

而血氨的增加和脫水均可能影響運動能力，使運動疲勞提早發生

那麼，攝人多少蛋白質才是經濟有效的呢？對不運動的`人而言，每天每公斤體重攝人0．8克蛋白質就足夠了。

對健美愛好者和其他運動練習者來說，則需多補充一些

但由於不同人的運動強度和量差別很大，因此目前還沒有一個統一的標準

一般來說，蛋白質的熱量佔總熱量的12－18％是安全而充足的

國外研究表明，在進行高強度有規律的運動訓練時，蛋白質攝人量增加到每公斤體重1．l克就能啟動肌肉的生長

M．S博士建議，對每天有l—2小時劇烈運動的健美愛好者來說，蛋白質的量應增加到每公斤體重回．6克

如果每週還有幾小時的有氧運動，則量還需增加，因為有氧運動持續以卜一切分鐘以上時，肌肉中的部分支鏈氨基酸（BCAA）會被分解供能，引起肌肉蛋白的分解。

賽前2—3個月需要減少總熱量的攝人，以達到瘦身的目的

由於熱量攝人的減少，有可能引起肌肉的丟失

為了減少這種損失，必須攝人充足的蛋白質，此階段可增加到每公斤體重1．8克，素食者則應增加到2克

攝人的蛋白質是否過量，血尿素（BUN）可作為判斷指標之一

國外專家認為，血尿素在10－14mgh的水平是健康的，當此值高於ZI時即應降低蛋白質的攝人

如何從食物中獲得充足的蛋白質呢？魚、肉、禽

蛋、奶等含蛋白質豐富的動物性食物應成為補充蛋白質的首選食物，紅色肉類辦豬肉、羊肉、牛肉）除了能提供豐富的優質蛋白外，還含有大量的容易吸收的重要礦物質鐵和鋅。

紅色肉類營養豐富，關鍵是如何避免攝人太多的脂肪

為此，首先要選擇最瘦的肉，如脊和腿部的豬肉

其次是不可吃得太多，不能完全依靠紅肉來攝取蛋白

此外要注意烹任方法，如紅肉煮過之後飽和脂肪和膽固醇會降低許多

白肉，如去皮雞肉、魚、兔和一些海產品，不僅含有豐富的優質蛋白，而且脂肪含量低，可放心食用

某些植物性食物，如大豆製品和穀類食物也含豐富的蛋白質，但它們提供的蛋白質為非全值蛋白質（缺乏某些必需氨基酸或含量很低），必須互相搭配（如將各類和豆類食物混合食用），才能獲得氨基酸均衡的蛋白質。

對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質

但由於時間、烹好方法等原因，有時很難方便及時地在不攝人過量脂肪的情況下攝人充足的蛋白質

因此，需要時適量補充蛋白粉或其它氮源補充品還是必要的

蛋白質的補充品主要有三類：一是完全的蛋白質，如乳清蛋白、蛋白蛋白、酪蛋白以及經過特殊處理的大豆蛋白等

二是蛋白質不完全的水解產物，如二肽和三肽

三是遊離氨基酸，其中某些特殊氨基酸（如穀氨酸胺、精氨酸等壞僅可提供氮源，還可刺激某些激素的釋放

適時適量食用這些蛋白補充品，不僅經濟，還可獲得事半功倍的效果

運動完要吃多少蛋白質2

一是作為能量來源，給人體供能；二是蛋白質是更新和修復人體組織和細胞的主要原料

從能量來源探討，人體有三大能量來源，碳水化合物，脂肪，蛋白質

碳水化合物是目前世人最主要的能量來源，含米，面，白糖，澱粉，果糖等等

由於農業的發展，食品工業化的發展，已經商家的逐利（超市的零食或者調味料越來越多新增糖，可以看出來，因為有糖癮，更刺激產品銷售，還有水果培育越來越甜，都是商人逐利的表現）精緻碳水越來越多，碳水化合物供能佔比超過70%以上，造成了大量的慢性病，如糖尿病，三高，肥胖，癌症等等。

所以越來越多人已經知道，要降低碳水化合物攝入

脂肪在近代營養學，一直被汙名化，談脂色變，（有空好好探討油脂，今天不是主題，就不闡述了）

碳水化合物和油脂，都只含有碳，氫，氧三種元素，可以說是人體內的清潔能源

蛋白質，可以作為人體的主要原料，參與肌肉的.生長等等，也可以作為能量來源

但是蛋白質有含氮元素，在代謝後會產生氨，尿素等等不好的代謝產物，並給腎臟帶來很大的代謝負擔

所以蛋白質不適合作為能量來源

那蛋白質如何可以參與人體建設，也就是增肌呢？運動是增快肌肉細胞代謝，補充適當蛋白，就可以快速參與肌肉細胞的更新和修復，表現出來就是增肌了。

如果不運動，蛋白質只是參與日常的細胞更新和修復，不會表現出肌肉增加，只是平衡，所以是起不到增肌作用的

這時候又大量補充蛋白質，多餘蛋白質都作為能量來源，也就是阿金飲食，長期是對身體健康不利的

以上可以看出來，能量來源，最合理的是好的油脂，蛋白需要適當即可，平常人每公斤體重，補充1克蛋白即可，瘦身需求的，按0.7克每公斤就可以了，因為蛋白質在體內也會轉化為糖元功能，影響瘦身。

想要增肌，或者塑形，還是需要增加一些運動哦

運動完要吃多少蛋白質3

1、雞蛋

雞蛋當中富含豐富的氨基酸以及維生素d，可以強化我們的肌肉以及修復肌肉，同時也能夠保護我們的肌肉組織不受到損傷。如果你的體內膽固醇水平不是過高的話，建議每天早上最好吃一個雞蛋。

2、大豆

大豆所含有的脂肪含量非常低，同時也是最好的植物蛋白質來源之一。大豆含有人體必需的氨基酸，能夠強健肌肉的同時也有利於保持我們的臀部彈性。

3、鮫魚

我們身體的肌肉每天都需要高蛋白質去支撐，而馬鮫魚所含有的不飽和脂肪酸可以有效地保持體內蛋白質含量促進我們肌肉的生長，讓腿部以及下體的線條顯得更加的渾圓美麗。

4、雞胸肉

對於健身的人來說，食用雞胸肉主要有蛋白含量高，低熱量等好處。雞胸肉的蛋白質含量最為豐富，比牛肉還要高一些，但比牛肉的熱量要低很多。健身不論是為了減肥減脂，還是增肌，都需要攝入大量的`蛋白質，因為蛋白質是人體所需的重要組成成分。

5、香蕉

在我們經過健身訓練過程中，會大量排汗，因此人體內不僅會排出一定的水分和鹽分，還會隨著汗液排出一定量的礦物質，其中鉀是較為重要的一種。

6、牛肉

牛肉對於健身增肌者的意義不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成長和力量提升的燃料。牛肉中所含的維生素B6則有助於力量訓練之後的身體恢復。